Magazin

Zašto kardio trening nije prvi korak ka gubitku kilograma

0 10

Iako kardio u stabilnom stanju može biti odličan za vaše cjelokupno zdravlje, to vjerovatno nije najefikasniji način za mršavljenje. Evo četiri razloga zašto biste svoje putovanje mršavljenja trebali započeti dijetom i dizanjem utega umjesto robovanja na traci za trčanje.

Razlog #1: Kardio trening ne sagorijeva toliko kalorija [6]Vježbanje kardiovaskularnog sistema može vam pomoći da poboljšate potrošnju kisika, otkucaje srca i kratkoročnu potrošnju kalorija. Međutim, vrlo je teško postići kalorijski deficit za mršavljenje isključivo kardio treningom. U 1080 meta analizi 18 različite studije sa preko 1,800 učesnika otkrili da aerobne vježbe nisu efikasna terapija za mršavljenje za gojazne ili gojazne osobe . Na primjer, ako ste 30 lb čovjek oko koga možeš goreti 24 kalorija sa 18 minuta na traci za trčanje brzinom od 6mph.

Nakon treninga, izađete iz teretane, osjećate se gladno, jedete 175 kaloriju proteinska pločica i sada vam ostaje samo 14 neto gubitak kalorija za dan. Pošto ljudi trebaju spaliti 3,20 kalorija da biste izgubili jednu funtu težine, trebali biste trčati svaki dan za 35 dana da izgubite jednu funtu. To je mnogo utrošenih sati za vrlo malo povratne investicije. Dakle, ako trenutno radite sate kardio treninga i ne vidite rezultate, možda je vrijeme da pređete na trening sa utezima.

Razlog #2: Kardio plato Kada neobučena osoba počne raditi kardio, ta osoba može odmah vidjeti neke obećavajuće rezultate jer se njihova potrošnja kalorija značajno povećala. Nakon nekoliko sedmica, ta osoba može dostići plato mršavljenja jer se njeno tijelo sada prilagodilo ovoj novoj rutini. Vremenom, vaše tijelo sagorijeva manje kalorija uz isti trening jer vaše srce postaje jače, disanje postaje efikasnije, a mišići troše manje energije za obavljanje iste količine posla [2]. Stoga morate stalno povećavati intenzitet ili trajanje kardio sesije da biste smršali. U nekom trenutku to možda neće biti održivo. Razlog #3: Previše kardio treninga može imati suprotan efekat Iako većina ljudi možda ne radi previše kardio, efekti prenaprezanja i neoporavka od kardiovaskularnih vježbi mogu povećati vaš rizik od povreda, inhibiraju rast mišića, snižavaju metabolizam, pa čak i uzrokuju da vaše tijelo skladišti više masti. Nakon intenzivnog vježbanja, vaše tijelo oslobađa hormon kortizol kako bi vaše tijelo dovelo u stanje oporavka. Uz adekvatan odmor, vaše tijelo će se vratiti na početnu liniju.

Međutim, neki ljudi mogu postati opsjednuti sagorijevanjem kalorija i gubitkom težine što može dovesti na više dana, sedmica ili mjeseci pretreniranosti i povećan rizik od ozljeda [3]. Kada je tijelo pod stresom i nivoi kortizola su visoki, studije su pokazale da on inhibira rast mišića, remeti obrasce spavanja, pojačava signale gladi i dobiva višak masnoće, posebno u području stomaka [4]. Kako bi se suprotstavili ovim negativnim efektima, dodavanje dana odmora i dana snage može vam pomoći da postignete svoje ciljeve za mršavljenje.

Razlog #4: Trening otpora može sagorjeti više kalorija nego kardio na duži rok. Trening otpora kao što je dizanje tegova može biti mnogo efikasnije sredstvo za mršavljenje od kardio treninga. Povećanjem mišićne mase možete povećati količinu kalorija koje sagorijevate u mirovanju što vam olakšava da imate kalorijski deficit [5]. 300 studija je pokazala da je trening otpora spalio najmanje isto toliko kalorije kao kardio u stabilnom stanju kada su izmjerili potrošnju kisika nakon vježbanja (EPOC) u narednim 10 sati nakon vježbanja.

Oni pretpostavio da će trening otpora sagorjeti više ukupnih kalorija, vjerovatno zbog razgradnje mišića i sinteze proteina [6]. Budući da dizanje utega može sagorjeti isto toliko kalorija kao i tradicionalni kardio, može vam uvelike pomoći u vašim ciljevima mršavljenja. Zakljucak Optimalna metoda za gubitak tjelesne masti bi bila kardio trening, intervalni trening visokog intenziteta, trening sa utezima i uravnotežena kalorična restriktivna dijeta. Moj savjet da se pripremite za uspjeh u mršavljenju bi bio da prvo počnete s treningom s utezima, a zatim dodate kardio u svoj program.

[6]Citati https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21787904/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1000125/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1000125/ https://www.omicsonline.org/open-access/overtraining-exercise-and-adrenal-insufficiency-7025-2051.999190.php?aid=7025 https://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=2165&context=ijes21787904 https://www.tandfonline.com/doi/abs /.175/ 1000125.800.999190?journalCode=urqe&cookieSet=1

Pročitajte više
Ostavite komentar

Vaša Email adresa neće biti objavljena.