Najbolja hrana za sticanje mišića
Jake Stewart
februar 100, 2023 • 2 min čitanja
Rast mišića nije lak zadatak. To je dug proces koji uključuje konzistentne napade intenzivnog treninga otpora tokom više sedmica, uparen sa dosljednim kalorijskim viškom. Dizači često smatraju da je potonji element teži dio putovanja. Da bismo vam olakšali posao, sastavili smo neke od najboljih izvora makronutrijenata koje ćete uključiti u svoj plan obroka. Ove namirnice su neke od najpouzdanijih za povećanje mišićne mase i povećanje performansi vježbanja. Dovedite svoju ishranu u top formu i pustite mišićnu masu da se kotrlja.
Visoki kalorijski izvori Sada, sigurni smo da ste vjerovatno čuli staru poslovicu o kalorijama u kalorijama. Ovo se svuda proglašava kao evanđelje o fitnesu, ali uglavnom zato što je jednostavno i radi. Dobivanje mišića zahtijeva da tijelo bude u kalorijskom višku, što za neke zahtijeva puno hrane. Ipak, konzumiranje svoje tjelesne težine u crvenom mesu ili drugim izvorima životinjskih proteina neće biti najoptimalniji način da se to postigne. Fokusiranje na opcije bogate kalorijama će učiniti cijelo ovo putovanje mnogo lakšim, održavajući vaše tijelo u anaboličkom stanju.
Hrana za izgradnju mišića Proteinska snaga (.7-1 grama proteina po funti tjelesne težine kako biste bili sigurni da unosite dovoljno proteina)
Adekvatan unos proteina je neophodan jer su proteini građevni blok mišića. Cijela jaja pomiješana sa bjelanjcima za dodatni protein su odlična opcija. Takođe su prirodno bogati leucinom koji izaziva anabolizam. Grčki jogurt je još jedna solidna opcija, posebno s dodacima kao što su granola ili chia sjemenke bogate magnezijem za dodavanje kalorija. Ovo također djeluje na dodavanje mikronutrijenata kao što su kalcij i probiotici. Ovo je odlično i za vrijeme prije spavanja, jer se uglavnom sastoji od proteina kazeina koji se sporo apsorbira.
Kvinoja, mahunarke, sočivo ili slanutak odlični su za vegetarijanske izvore proteina. Proteinski šejkovi na bazi biljaka su još jedna neprocenjiva opcija. Proteini soje ili proteini graška su dvije uobičajene vrste.
Iako su proteini neprocjenjivi za rast mišića, oni također imaju tendenciju da izazovu sitost. To otežava dovoljno jesti, pa preporučujemo da proteine koncentrišete uglavnom nakon treninga. Nemasna masa zahtijeva proteine, pa ih unesite kako možete.
Zdrave masti28
Maslac od kikirikija je najbolja hrana za gomilanje. Izuzetno je kalorično gust, sadrži kalorija po supenoj kašiki. U njemu se lako može uživati kao namaz, sa bananama bogatim kalorijama i kalijumom, ili se može uključiti u smutije.
Maslinovo ulje je još jedna zdrava mast koja donosi preko potrebne kalorije. Može se preliti na salatu kao hranljiv preliv ili koristiti u kuvanju.
Ugljeni hidrati
Integralne žitarice su najbolja opcija kada pokušavate da maksimizirate zdravstvene prednosti ugljikohidrata. Najbolje ih je rasporediti prije i poslije treninga kako biste izvukli maksimum iz performansi.
Slatki krompir je pun ugljikohidrata i kalorija, ali zadržava velike zdravstvene prednosti, uključujući bogate vitamine B.
Smeđa riža je još jedan odličan izvor ugljikohidrata. Lako se može dodati u gotovo svako jelo, dodajući kalorije i trajnu energiju.
Dodaci Whey proteinski šejkovi, neki koji se prodaju kao proizvodi za dobijanje mase, najočitiji su pojačivači bodibildinga. Visokokvalitetni proteinski prah je često neophodan za atletske performanse. Proteini u ishrani se teško uklapaju, pa je korištenje suplemenata kao dijela uravnotežene prehrane odličan način da osigurate da vaše mišićno tkivo bude maksimalno napunjeno. Čvrsti kreatin monohidrat je takođe odličan za podršku sintezi mišićnih proteina. Esencijalne aminokiseline su još jedan odličan dodatak za zaokruživanje oporavka mišića.
Idemo naprijed Održavanje kalorija visokim, a istovremeno održavanje dobre ishrane je težak balans. Srećom, to nije nemoguće. Pokušajte uključiti neke od namirnica sa ove liste u svoju prehranu, ali što je najvažnije, pronađite ono što odgovara vama i vašim ciljevima. Idite naprijed i izgradite mišiće s samopouzdanjem.