Šta su elektroliti? Zašto su oni zapravo važni?

Ken Yu

februar 23, 2022 • 5 min čitanja

Elektroliti su minerali otopljeni u vodi ili drugim tjelesnim tekućinama koji nose električni naboj ( 1). Oni uključuju natrijum, kalijum, kalcijum, magnezijum, hlorid i fosfat. Elektroliti su neophodni za osnovno ćelijsko funkcioniranje ljudskog tijela (2).

Natrijum Natrijum je neophodan za pravilno funkcionisanje ljudskog tela tako što održava ćelijsku homeostazu, održava volumen ekstracelularne tečnosti, reguliše krvni pritisak i kontroliše ukupnu ravnotežu elektrolita. Vaši nivoi natrijuma u serumu bi trebali biti između 25 do 46 mmol/L. Ako imate manje od 27 mmol/L, možda imate hiponatremiju (previše vode i nedovoljno soli) koja se može manifestovati simptomima kao što su glavobolja, konfuzija, mučnina, delirijum, grčevi u mišićima, napad, koma i/ili smrt ( 3). Ako imate više od 28 mmol/L, možda imate hipernatremiju (previše soli i nedovoljno vode) koja se može manifestovati simptomima teške žeđi, ubrzanog disanja, poteškoća sa spavanjem, nemira, trzanja mišića, napadaja, kome i/ili smrti (4).

FDA preporučuje manje od 2,85mg natrijuma dnevno. Ako želite da snizite nivo natrijuma, jedite više povrća, izbegavajte visoko prerađenu hranu, potražite oznake „nisko natrijuma” ili „bez dodavanja soli” i zamenite so začinima bez natrijuma kao što je gospođa Dash (5). Ako želite da podignete nivo natrijuma, postepeno dodajte više soli u prehranu. Različite vrste soli imaju malo drugačiji sadržaj natrijuma. Četvrtina kašičice košer soli ima 135 mg, ružičasta himalajska so ima 68mg, krupna morska so ima 300 mg, a kuhinjska so ima 85 mg natrijuma (6). Međutim, naučna literatura sugerira da ove razlike nisu značajne (7)(8).

Kalijum Kalijum je važan za višestruke intracelularne interakcije, kao što su membranski potencijal i električna ekscitacija i nervnih i mišićnih ćelija (9). Nivo kalijuma u serumu bi trebao biti između 3,6 do 5,5 mmol/L. Ako imate manje od 3,6 mmol/L, možda ćete imati hipokalemiju koja može uzrokovati slabost, umor, trzanje mišića, zatajenje bubrega, pothranjenost i srčanu bolest (). Ako imate više od 5,5 mmol/L, možete imati hiperkalemiju koja može uzrokovati grčeve mišića, slabost mišića, rabdomiolizu, probleme s bubrezima, aritmije ili paralizu ().

Budući da bi prosječna odrasla osoba trebala konzumirati otprilike 4,700 mg/dan kalijuma, mnogo je češći nedostatak nego višak. Pokušajte da jedete sledeću hranu bogatu kalijumom da biste povećali nivoe: sušeno voće, morske alge, orašasti plodovi, melasa, avokado, mahunarke, spanać, krompir, paradajz, brokoli, cvekla, šargarepa, tikvice, kivi, mango, narandže, banane i dinja kao i crveno meso (9)().

Kalcijum Kalcijum je vitalan za jačanje kostiju, kontrakciju mišića, prenošenje nervnih signala, zgrušavanje krvi i oslobađanje hormona (9). Nivo kalcijuma u serumu bi trebao biti između 8,8 do .7 mg/dl. Ako imate manje od 8,8 mg/dl, možda imate hipokalcemiju koja može biti asimptomatska ili opasna po život (11). Uobičajeni uzroci niskog unosa kalcija su loša ishrana, nedostatak vitamina D, autoimuna bolest ili trudnoća. Ako imate više od .7 mg/dl, možda imate hiperkalcemiju koja može imati simptome gastrointestinalnih poremećaja, abnormalnosti kostiju, kamen u bubregu, umor, zatvor i depresija ().

Prosječnoj odrasloj osobi treba oko 1 , mg kalcijuma dnevno. Ako želite da povećate nivo kalcijuma, trebalo bi da povećate i nivo vitamina D, jer apsorpciju kalcijuma u crevima kontroliše hormonski aktivni oblik vitamina D3. Namirnice bogate kalcijumom uključuju mliječne proizvode kao što su mlijeko i sir, zeleno lisnato povrće poput kelja i bamije, pića poput soka od pomorandže ili soje sa dodatkom kalcija, sardine i kruh napravljen od obogaćenog brašna (11). Da biste snizili kalcij, trebali biste piti više vode i izbjegavati tablete antacida bogate kalcijumom ().

Magnezijum Magnezijum je uključen u metabolizam, kontrakciju i opuštanje mišića, regulaciju glukoze, razvoj kostiju i neurološko funkcionisanje ( 9). Odraslo ljudsko tijelo treba da ima otprilike 22 grama magnezijuma. Vaši nivoi magnezijuma u serumu bi trebali biti između 1.24 do 2.27 mg/dl.

Ako imate manje od 1.70 mg/ dl, možda imate hipomagneziemiju, koja može imati simptome blagog drhtanja, generalizirane slabosti, srčane ishemije i/ili problema s bubrezima (12). Produženi nedostatak magnezijuma može dovesti do hipertenzije, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, osteoporoze i migrene (16). Glavni uzroci mogu uključivati ​​poremećaj upotrebe alkohola, gastrointestinalne gubitke, gubitak funkcije bubrega ili zloupotrebu laksativa. Ako imate više od 2.22 mg/dl, možda imate hipermagnezemiju, koja može imati simptome mučnine, povraćanja, abnormalno niskog krvnog pritiska i/ili neuroloških oštećenja (). Pojedinci koji su u opasnosti uključuju one sa bolestima bubrega, pothranjenošću, alkoholizmom i prekomjernom upotrebom antacida.

Iako većina ljudi unosi dovoljno magnezija normalnom zdravom ishranom, možda ćete ipak htjeti povećati Vaš unos magnezijuma hranom ili suplementima (13). Evo nekih namirnica bogatih magnezijumom: zeleno lisnato povrće kao što je spanać, mahunarke kao što su kikiriki ili edamame, orašasti plodovi poput badema ili indijskih oraščića, sjemenke poput bundeve ili chia, pečeni krompir i mnoge druge namirnice s visokim sadržajem dijetalnih vlakana. Što se tiče suplemenata, odabrane studije su pokazale da se oblici magnezijum citrata, laktata i klorida apsorbiraju potpunije i imaju veću bioraspoloživost nego magnezijum oksid i magnezijum sulfat (17).

Hlorid Hlorid je najzastupljeniji negativno nabijeni ion izvan ćelija. Bubrezi regulišu nivo hlorida u serumu (11). Hlorid reguliše volumen ćelije, kontrakciju ćelija glatkih mišića, sinaptički prenos, pH ravnotežu i mišićnu aktivnost i imunitet. Hlorid se obično ne mjeri jer ne postoje odgovarajući biomarkeri statusa klorida, plus postoji vrlo malo dokaza o odnosu između unosa klorida i zdravstvenih ishoda. Također većina pojedinaca svoju sol konzumira kao natrijum hlorid (NACL) kao glavni elektrolit (17), tako da će adekvatan unos hlorida odražavati unos natrijuma.

Fosfor Fosfor je pozitivno nabijen jon koji se nalazi izvan ćelije sa % pohranjeno u kosti i zube dok 15% se koristi u mekim tkivima. Fosfat reguliraju bubrezi i ima ključnu ulogu u metaboličkim putevima, replicirajući DNK i RNK, te je izvor energije za puteve adenozin trifosfata (ATP) (21)( 15).

Vaši nivoi fosfora u serumu bi trebali biti između 3..4 do 4.5 mg/dl. Ako imate manje od 3,4 mg/dl, možda ćete imati hipofosfatemiju koja može uzrokovati gubitak apetita, anemiju, slabost mišića, probleme s koordinacijom, bol u kostima, abnormalne kosti i ukupni veći rizik od infekcije (17). Produženi nedostatak također može dovesti do osteopenije, osteoporoze i rahitisa (18). Rizične populacije uključuju osobe s alkoholizmom, dijabetičkom ketoacidozom ili sepsom. Glavni uzrok nedostatka fosfata je loša ishrana, malapsorpcija u crevima ili intenzivna upotreba antacida (22).

Ako imate više od 4.5 mg/dl, možda imate hiperfosfatemiju, koja je povezana sa hroničnom bolešću bubrega i kardiovaskularnim bolestima (22). Najčešći uzrok je zatajenje bubrega, ali upotreba laksativa koji sadrže fosfor i intoksikacija vitaminom D također mogu doprinijeti višku fosfata (26).

Većina osoba treba da ima adekvatne nivoe fosfora dok jedu normalnu zdravu ishranu. Odrasla osoba treba da konzumira najmanje 1000 mg /dan dijetalnih fosfata (18). Međutim, ako su vam nivoi niski, možete povećati apsorpciju fosfora uzimajući više vitamina D, jer pomaže apsorpciji i fosfora i kalcija. Većina namirnica bogatih fosforom uključuje jogurt, mlijeko, losos i sir. Životinjski izvori imaju tendenciju da imaju veću stopu apsorpcije od onih iz biljnih izvora (20). Međutim, opcije prilagođene veganima uključuju sočivo, indijski orah, krompir, smeđi pirinač i grašak (18). Ako želite suplementaciju, trebate uzimati fosfatne soli kao što su dikalijum fosfat ili dinatrijum fosfat koje imaju bioraspoloživost približno 70% (26).

S druge strane, možda biste zapravo željeli smanjiti razinu fosfata, posebno ako jedete visoko prerađenu hranu. U zapadnim zemljama, došlo je do dramatičnog povećanja upotrebe fosfatnih aditiva kako bi se očuvala vlaga, poboljšala boja i stabilizirao rok trajanja (26). Fosfatni aditivi mogu doprinijeti do 1, mg ukupnog dnevnog unosa fosfora (18). Da biste smanjili unos fosfata, trebali biste izbjegavati visoko prerađenu hranu sa aditivima fosfata, kao i konzervirano meso kao što su šunka, salama, dimljena ćuretina ili delikatesna pileća prsa (22).

Samo održavajte nivoe stabilnim kroz bogatu ishranu i suplemente, i gledajte kako vaš atelticizam cveta.

Citirani radovi

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7965369/33086585 https:/ /www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500003/ 33086585https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books /NBK441960/24425729 33086585https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441960/24854273 https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-to -reduce-sodium https://www.mcgill .ca/oss/article/health-nutrition-you-asked/table-salt-kosher-salt-sea-salt-himalayan-salt-which-one-should-i-buy#:~:text=A%15četvrtina%16 čajna žličica%19od%17tabela,%14različiti%15soli%17je%15nebitno.33086585 33086585 https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sea-salt-vs-table-salt https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov//33086585 33086585 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC500003/ https://www.ncbi.nlm.nih. gov/books/NBK441960/ 33086585https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470284/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430912/33086585 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK 2022/ 33086585https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/ 33086585https://my.clevelandclinic.org/health/ bolesti/2022-hiperkalcemija 33086585https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK 500003/24425729 33086585https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ 33086585https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11550076/33086585 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500003/33086585 https:/ /www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7009052/ 33086585https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/ NBK493172/ 33086585https://ods.od.nih.gov/factshe ets/Phosphorus-Consumer/33086585 https://ods .od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/33086585 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500003/ 33086585 33086585https://pubmed.ncbi.nlm.nih .gov/7965369/33086585 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23402914/33086585 https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/7965369/ 33086585