Magazin

Dynamic Running Warmup

0 47

Tretmani po narudžbi

april 06, 2016 • 2 min read

U idealnom slučaju, zagrijemo se prije trčanja kako bismo pripremili svoje tijelo i smanjili rizik od ozljeda. To se sastoji od povećanja protoka krvi do odgovarajućih mišića, njihovog aktiviranja kako bismo povećali naše ljudske performanse i izvukli maksimum iz svakog trčanja. Dinamično zagrijavanje je vrsta rutine koja uključuje kretanje vašeg tijela kroz cijeli raspon pokreta kako biste pripremili mišiće za fizičke zahtjeve trčanja.

Dinamičko istezanje je općenito efikasnije u zagrijavanju mišića u usporedbi sa statičkim istezanjem, koje uključuje zadržavanje istezanja tokom dužeg vremenskog perioda. Istraživanja pokazuju da se statičko istezanje prije aktivnosti zapravo može smanjiti našu snagu, a samim tim i smanjenje našeg ukupnog ljudskog učinka (1). Druga istraživanja su zaključila da se pokazalo da dinamičko istezanje prije aktivnosti poboljšava naše ljudske performanse tako što ima pozitivan utjecaj na našu snagu, brzinu, agilnost, snagu, izdržljivost i aerobni kapacitet (2). Ovo istraživanje podržava korištenje dinamičkog zagrijavanja prije vašeg trčanja kako biste optimizirali vaše ljudske performanse bez negativnog utjecaja na vašu snagu.

Najpametnije i najefikasnije zagrijavanje za vas je ono koje vašem tijelu daje priliku da se opusti, postepeno povećava protok krvi i otkucaja srca i priprema vas za planirani sport. Kao trkaču, izuzetno je važno da se zagrijete i evo nekoliko načina da to učinite:

Koristite pjenasto valjanje : Penasto valjanje može biti efikasan način zagrevanja smanjenjem napetosti i povećanjem protoka krvi. Okrenite se preko mišića koje ćete koristiti tokom trčanja, obraćajući dodatnu pažnju na sva područja koja su zategnuta ili bolna. Držite se 30 sekundi kotrljanja pjene po mišićnoj grupi koja doživljava zatezanje kao zagrijavanje.

Počnite blagim trčanjem ili hodanjem: Počnite od trčanje ili hodanje laganim tempom nekoliko minuta. Ovo pomaže da postepeno povećate broj otkucaja srca i protok krvi, te zagrijete mišiće.

Dinamičko istezanje: Dinamičko istezanje uključuje kretanje vašeg tijela kroz cijeli raspon pokreta i efikasnije je u zagrijavanju mišića od statičkog istezanja. Fokusirajte se na mišiće koje ćete koristiti tokom trčanja. (Izvođenje ea / 1x)

Visoko povlačenje koljena i podizanje pete Quad Pull Glute Pull Lopatica za tetive Side Lunge Rocks BO T/S Rotations Zamahi nogom (tetive tetive) Log Swings (Inner) Reverse w Side Bend Pogos Savjet: Niste sigurni kako da izvršite ova istezanja? Pogledajte BodyFit program gdje vam ga razlažemo: Fizikalna terapija po narudžbi: serija za zagrijavanje dinamičkog trčanja

Postepeno povećavajte intenzitet: Kako napredujete kroz zagrijavanje, postepeno povećavajte intenzitet svojih pokreta. Ovo može uključivati ​​povećanje brzine, dodavanje kratkih sprintova ili uspona na brdo, ili uključivanje pliometrijskih vježbi kao što su čučnjevi u skoku ili iskori.

Kada završite svoje dinamičko istezanje, počnite hodanjem, trčanjem, koraka (~mx 5) i zatim trčanje.

Ukratko, dinamično zagrijavanje trčanja je važan dio rutine svakog trkača prije trčanja. Pomaže pripremiti tijelo za fizičke zahtjeve trčanja postupnim povećanjem broja otkucaja srca, protoka krvi i temperature mišića, te može poboljšati performanse i smanjiti rizik od ozljeda. Dinamičko istezanje je posebno efikasno za zagrijavanje mišića i može se uključiti u vašu rutinu zagrijavanja.

Ne preskačite ohladiti se: Nakon trčanja, obavezno odvojite nekoliko minuta da se ohladite postepeno smanjivanjem intenziteta i istezanjem mišića. Ovo može pomoći u smanjenju bolova u mišićima i poboljšanju oporavka.

Reference:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2023/ https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2008/2023/ četirisedmicadinamična istezanjetoplogoreintervencija.36.aspx

Pročitajte više
Ostavite komentar

Vaša Email adresa neće biti objavljena.