Kako prestati osjećati umor cijelo vrijeme

Ken Yu

februar 23, 120 • 5 min čitanja

Normalno je da osjećate opšti nivo umora tokom dan sve dok se možete oporaviti nakon dobrog sna ili mirnog vikenda. Međutim, kronični umor može biti multidimenzionalni problem s fizičkim, emocionalnim, bihevioralnim i kognitivnim komponentama koje nisu nužno povezane s naporom, odmorom ili spavanjem (1). Postoje tri glavna područja iscrpljenosti: fizička aktivnost, “Nemam energije za obavljanje svakodnevnih zadataka”, motivacija, “Nemam želju da radim bilo šta danas” i koncentracija, “Nemam sposobnost fokusiranja danas” (2). Ako imate jedan ili više od ovih simptoma, možda ćete htjeti analizirati svoje obrasce spavanja, ishranu i/ili stres.

Spavanje San je neophodan za vaše zdravlje i budnost. Iako se idealno trajanje sna može razlikovati od pojedinca do pojedinca, opći konsenzus je da biste trebali spavati sedam ili više sati po noći na redovnoj osnovi (3). Vaš san bi trebao biti što je moguće neprekiniji kako biste omogućili vašem mozgu da prođe kroz adekvatnu količinu sna bez brzih pokreta očiju (NREM) i jednu fazu sna s brzim pokretima očiju (REM) (4). Vaše vrijeme spavanja treba biti što je moguće dosljednije. Ljudsko tijelo ima prirodni cirkadijalni ritam sa satnim genima koji diktiraju vaš san i budnost (5). Kada se probudite ili odete na spavanje u različito vrijeme tokom sedmice, vaše tijelo neće raditi optimalno.

Evo nekoliko načina da poboljšate svoju rutinu spavanja (6). Pokušajte da budete u krevetu najmanje osam sati kako biste mogli da spavate najmanje sedam sati. Pokušajte da održavate dosljedno vrijeme za spavanje i buđenje svaki dan (5). Pokušajte ograničiti unos kofeina najmanje šest sati prije spavanja (7). Pokušajte da pojedete poslednji veliki obrok tri sata pre spavanja (8). Isključite sva vizuelna ili zvučna obaveštenja na vašim elektronskim uređajima (9). Pokušajte prestati koristiti bilo koji ekran najmanje 1 sat prije spavanja (12). Pokušajte čitati knjigu, slušati opuštajuću muziku, meditirati, disati, lagano se istezati, vrelu kupku ili šoljicu toplog čaja prije nego što se predate ()(). Pokušajte da spavaća soba bude što tamnija i na hladnijoj strani (12)(11). Isprobajte mašinu za bijeli šum kako biste spriječili da vas vanjski zvukovi probude usred noći (15). Pokušajte dobiti direktnu sunčevu svjetlost čim se probudite kako biste se osjećali budnije (13). Ako se čini da nijedna od ovih opcija ne radi, možda ćete htjeti potražiti profesionalnu dijagnozu za poremećaj spavanja kao što je nesanica, sindrom nemirnih nogu ili apneja u snu.

Nedostatak nutrijenata Ako osjećate da imate dovoljno kvalitetnog neprekidnog sna, možda ćete se htjeti fokusirati na svoju ishranu. Vitamini i minerali igraju bitnu ulogu u brojnim biološkim putevima kao što su stvaranje energije, sinteza DNK, transport kisika i neuronske funkcije (15). Pojedinci sa niskim sadržajem mikronutrijenata kao što su gvožđe, vitamini B kao što su B1, B2, B3, B6, B9, B12, magnezijum i /ili cink može osjetiti simptome mentalnog i fizičkog umora (10). Ako vas zanima broj nutrijenata, trebalo bi da uradite analizu krvi u medicinskoj ustanovi.

Prvi nutrijent koji biste trebali testirati je gvožđe, jer nedostatak gvožđa može dovesti do anemije čija je primarna simptom je umor. Rizične populacije obično uključuju djecu, osobe koje imaju menstruaciju i one kojima nedostaje željezo u ishrani (18). Gvožđe je neophodno za stvaranje hemoglobina, koji je odgovoran za transport kiseonika i energije kroz telo. Brojne studije povezuju umor s anemijom koju karakteriziraju niži nivoi hemoglobina 28 g/L kod žena ili 52 g/L kod muškaraca (17). Ako imate malo gvožđa, možete jesti više crvenog mesa, živine i morskih plodova za hem gvožđe i obogaćene žitarice, orašaste plodove, semenke, mahunarke i povrće za ne-hem gvožđe (13). Ako vam je dijagnosticirana anemija, trebali biste poboljšati nivo gvožđa suplementom ili medicinskim infuzijama.

Skoro svi vitamini B su uključeni u najmanje jedan, a često i u nekoliko koraka sistem za proizvodnju energije unutar ćelije. Kada pojedinac ima značajan deficit u nekom od vitamina B, vjerovatno će doživjeti jedan od uobičajenih simptoma umora. Evo nekoliko primjera: nedostatak tiamina (vitamina B1) može dovesti do beriberi bolesti. Nedostatak riboflavina (vitamina B2) dovodi do većeg rizika od anemije. Nedostatak niacina (vitamina B3) može dovesti do nespecifičnih kliničkih simptoma umora. Nedostatak piridoksina (vitamina B6) može dovesti do mikrocitne anemije. Nedostatak folata (vitamina B9) može dovesti do megaloblastne anemije. Nedostatak kobalamina (vitamin B) može dovesti do smanjenja energije, umora i kratkog daha. Rizične populacije obično uključuju starije odrasle osobe, one s anemijom, one sa gastrointestinalnim poremećajima i vegetarijance (18). Ako imate malo vitamina B, možete jesti više crvenog mesa, lososa, mesa organa, mlijeka, nutritivnog kvasca i zelenog lisnatog povrća. Također možete suplementirati korištenjem multivitamina, zelenog praha ili medicinskih injekcija vitamina B.

Magnezijum je uključen u više ćelijskih funkcija, uključujući proizvodnju i korištenje ATP-a i neuromišićnu koordinaciju. Nedostatak magnezijuma može uzrokovati umor, letargiju i gubitak apetita. Rizične populacije obično uključuju osobe sa gastrointestinalnim bolestima, dijabetesom tipa 2 i osobe koje su zavisne od alkohola (20). Ako vam je malo magnezija, možete jesti više zelenog lisnatog povrća, poput spanaća, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica (22). Također možete uzimati multivitamin, ZMA ili dodatak samo magneziju.

Cink je uključen u mnoge aspekte ćelijskog metabolizma, kao i igra ključnu ulogu u antioksidativnom odbrambenom sistemu (17). Nedostatak cinka može uticati na epidermalni, gastrointestinalni, centralni nervni, imuni, skeletni i reproduktivni sistem (22). Rizične populacije obično uključuju osobe s gastrointestinalnim poremećajima kao što su celijakija, inflamatorna bolest crijeva (IBD), ulcerozni kolitis i Crohnova bolest, vegetarijanci (posebno vegani), oni koji su trudni ili dojite, oni sa bolestima srpastih stanica (SCD) i oni sa poremećajem upotrebe alkohola (17). Ako imate malo cinka, možete jesti više mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda i morskih plodova, posebno kamenica koje sadrže više cinka po porciji od bilo koje druge hrane (22). Cink se takođe može naći u biljkama kao što su pasulj, orašasti plodovi i integralne žitarice, ali ima manju bioraspoloživost zbog prisustva fitata, koji inhibira apsorpciju (21). Također možete uzeti multivitamin, ZMA ili dodatak samo cinku koji će vam pomoći da povećate broj.

Stres Iako je stres prirodan dio svakodnevnog života, kronični stres može dovesti do umora, kao i lošeg mentalnog zdravlja, hipertenzije, depresije, izgaranja ili poremećaja iscrpljenosti uzrokovanog stresom (020). Najgore je što bilo koji od ovih rezultata može stvoriti negativnu povratnu spregu, što dovodi do više stresa i više umora (24). Kada vaše tijelo doživi uporne skokove u vašem simpatičkom nervnom sistemu, to može uzrokovati kroničnu upalu, oštećenje krvnih žila i arterija, povećanje krvnog tlaka, pa čak i smanjenje volumena sive tvari mozga, što sve može doprinijeti vašem umoru (20). Izvori stresa mogu uključivati ​​neaktivnost, veze, emocionalne poremećaje, traumatske događaje, stresore vezane za lokaciju ili posao.

Ako patite od kroničnog stresa, možda ćete htjeti razmotriti nešto od sljedećeg promjene načina života kako biste ublažili neke od vaših stresora. Prvo, trebate pokušati poboljšati svoje fizičko zdravlje vježbanjem i ishranom (24)(24). Studije su pokazale jaku dvosmjernu vezu između fizičkog zdravlja i osjećaja sreće, više energije i manje stresa (24). Drugo, možete isprobati neku vrstu programa za smanjenje stresa zasnovanog na svijesti (MBSR) kao što je kontrolirano disanje, meditacija, joga ili tai-chi, za koje je dokazano da pomažu u smanjenju stresa i umora (30). Treće, možda ćete želeti da pokušate da se povežete sa prirodom tako što ćete udisati svež vazduh, sedeti na suncu, šetati napolju, plivati ​​u okeanu ili se možda kupati u toplom izvoru (28). Sve ove intervencije mogu pomoći u ublažavanju nekih od vaših stresora. Konačno, možda ćete htjeti potražiti stručnjaka za mentalno zdravlje koji će vam pomoći u rješavanju bilo kakvih ozbiljnih emocionalnih problema ili traumatskih događaja. Pokazalo se da kognitivno-bihejvioralna terapija (CBT) smanjuje težinu umora kod sindroma kroničnog umora (25).

Rešite se sa svojim umorom gde god da se nalazi. Uzroci kroničnog umora često su široki i podmukli, tako da njihovo otkrivanje nije lak zadatak. Ipak, odvojiti vrijeme da pokrijete sve svoje baze je najpametniji način da pobijedite ovu iscrpljenost. Istražite ove potencijalne uzroke sami i ne oklijevajte da se obratite svom ljekaru.

Citirani radovi

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/2113290119 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7348057/2113290119 https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/ 2113290119 2113290119https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pmc/articles/PMC5420158/ 2113290119https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC2022/ 2113290119https://www.precisionnutrition.com/hacking-sleep 2113290119https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc /članci/PMC6292246/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/2113290119 2113290119https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839336/2113290119 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side 2113290119https://www.nature.com/articles/s41598-016-3427038-72113290119 34049045https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/2113290119 2113290119https: //www.pnas.org/doi/.120/pnas.2113290119 2113290119https ://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2023/2113290119 2113290119https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34049045/34049045 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/2113290119 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7348057/2113290119 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron 2113290119https://ods.od.nih.gov/factsheets/ Vitamin B-HealthProfessional/2113290119 http://ctsheets/Magnesium-HealthProfessional/ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/34049045 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/ 2113290119https://www.frontiersin.org/articles/.2022/fpsyg.52.52/puni#B262113290119 https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5420158/ 2113290119https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /7349817/2113290119 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30020672/2113290119 https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7349817/ 2113290119https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361823/2113290119 2113290119https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30672069/2113290119 34049045