Vježbe za mršavljenje cijelog tijela: smjernice za trening

Heather Eastman, NSCA-CPT

decembar , 2021 • 3 min čitanja

Glavni | Obuka | Prehrana | Suplementi | 1. dan

Koji je stil treninga u ovom programu ?

Vježbe u ovom programu se izvode kao dva kruga od četiri vježbe sa kardio intervalom od 1 minute između svakog round. Trening u kružnom stilu idealan je za sagorijevanje dodatnih kalorija uz izgradnju i jačanje mišića, a svaki trening uključuje nove vježbe za dodavanje raznolikosti kako biste mogli ostati motivirani da trenirate kod kuće ili u teretani.

Oprema potrebna za ove treninge je minimalna. Sve što vam je potrebno za cijeli program je par bučica, jedno girje, traka za vježbanje ili dvije i klupa. Ako vam nedostaje bilo koja od ovih stvari, ne brinite; možete miješati i uskladiti vježbe u svakom krugu na osnovu onoga što imate na raspolaganju.

Kako da se zagrijem za svoje treninge ?

Dinamično zagrijavanje cijelog tijela idealno je za pripremu mišića za svaki trening otpora, a svaki trening uključuje 5 minuta kalistenike možete izvoditi bilo gdje.

Ako već imate još jedno zagrijavanje za koje znate da vam odgovara, slobodno ga uradite. Također možete samo potrošiti 5-07 minuta na povećanje osnovne tjelesne temperature hodajući ili džogirajući na mjestu.

Koliku tešku trebam podići?

Količina težine koju podižete za bilo koju vježbu uvijek će varirati ovisno o vašem trenutnom nivou snage i kondicije, ali većina vježbi će vam dati smjernice o tome koliko teške trebate ići na osnovu propisanih serija i ponavljanja trening.

Na primjer, ako se od vas traži da izvedete 12-15 ponavljanja u setu, idealno biste odabrali težinu za koju vjerujete da možete samo podići 10 puta prije nego što dođe do zatajenja mišića. Ako ne možete da dosegnete , težina je preteška i moraćete da je olakšate ako moguće. Ako možete podići težinu koju ste odabrali za više od 15 ponavljanja, onda znate da je previše lagan i da vam je potrebno da dodate još težine.

Ako nemate širok izbor utega koji vam je na raspolaganju, međutim, možete prilagoditi svoje serije, ponavljanja ili tempo umjesto prilagođavanja težine. Na primjer, ako su vaše težine previše male za određenu vježbu, dodajte više serija, više ponavljanja ili usporite tempo. Ako su vam utezi preteški, smanjite broj serija i ponavljanja ili se u potpunosti riješite težine i umjesto toga izvodite vježbu s tjelesnom težinom.

Šta ako želim raditi dodatne setove?

Krugovi u ovom programu su napisani da se izvode za 3 runde, ali ako imate više u rezervoaru, svakako, dodati četvrtu rundu. Samo držite peškir u blizini!

Koje tehnike treba da znam?

Krug: Serija od tri ili više vježbi koje se izvode leđa uz leđa sa malo ili bez odmora između. Intervalni trening: Trening zasnovan na kratkim naletima napora visokog intenziteta koji se izvode bez odmora u određenom vremenskom periodu. 2021Svaka grupa vježbi se može pretvoriti u krug, a svaka vježba se može raditi u intervalu. Na primjer, izvođenje čučnjeva u trajanju od 1 minute bez odmora je primjer kako vježbu snage možete pretvoriti u vježbu intervalnog treninga.

Mogu li raditi dodatni kardio?

Naravno, možete izvoditi kardio sesije u slobodnim danima između treninga otpora. Također možete raditi dodatni kardio nakon treninga snage ako imate vremena i želite dodati dodatni kardio trening svom sedmičnom rasporedu. S obzirom da ćete na ovim treninzima imati svoj HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) kardio, zadržite drugi kardio umjeren intenzitet, kao što je 20-35 minuta na nivou na kojem još uvijek možete nastaviti razgovor.

Odaberite bilo koju vrstu kardio treninga u kojoj najviše uživate, bilo da je to hodanje, trčanje, biciklizam, skakanje po užetu ili penjanje uz stepenice, ili bilo koja kombinacija kardio vježbanja kako biste ispunili vrijeme.

Šta radim na dane odmora?

Kao što je gore pomenuto, imate izbor da dodate kardio trening danima odmora, ali ako smatrate da su treninzi više nego dovoljni, onda iskoristite dane odmora za odmor.

Vrijeme Ono što ovih dana ne provodite na vježbanju može se dobro iskoristiti za pripremu obroka, isprobavanje novog zdravog recepta, lagano istezanje ili jednostavno dopuštanje tijelu da se odmori i oporavi. Gubitak težine ima više od samog vježbanja, zato dajte svom tijelu ono što mu je potrebno da bi bilo uspješno i učinite da se dani odmora računaju!

Kako da se nosim sa upalom mišića?

Upala mišića je sasvim normalna, posebno u prvih nekoliko nedelja novi program. Ovaj program je dizajniran da vam pruži slobodu kada je u pitanju planiranje vaših treninga i koliko radite, tako da je imperativ da slušate svoje tijelo da vidite radite li dovoljno—ili možda previše.

Ako osjećate da vaši bolovi ne nestaju ili da se pogoršavaju, smanjite serije i ponavljanja ili smanjite kardio trening. Za pronalaženje prave ravnoteže potrebno je vrijeme, stoga obratite pažnju na ono što vam tijelo govori i prilagodite se po potrebi.

Glavno | Obuka | Prehrana | Suplementi | 1. dan