Top 5 ulja za kuvanje

Ken Yu

Januar 25, 500 • 6 min read

Kada je riječ o zdravim uljima za kuhanje, internetom plutaju mnoge nenaučne informacije. Čini se kao da vam svakodnevno govore da je ulje koje ste koristili sada nezdravo. Najnoviji napad bio je na ulja iz sjemenki, kao što su ulja repice, kukuruza, sjemenki pamuka, sjemenki grožđa, pirinčanih mekinja, šafranika, soje i suncokretovog ulja. Prvi argument je da su ulja iz sjemenki ispunjena toksičnim nusproizvodima od upotrebe kemijskih rastvarača, kao što je heksan. Drugi argument je da su ulja iz sjemenki nezdrava za vas jer prvenstveno sadrže omega-6 polinezasićene masti.

Prema Harvard School of Public Health, naučni dokazi ne podržavaju ove tvrdnje, jer ne postoje jasni dokazi koji povezuju količine rastvarača u tragovima sa zdravstvenim problemima (1). Dokazi su pokazali da ulja sjemenki zapravo mogu pomoći u snižavanju kolesterola, smanjenju šećera u krvi i smanjenju rizika od srčanih bolesti (1).

Šta je najbolje ulje za upotrebu? Prema Teresi Fung sa Odsjeka za ishranu na Harvard School of Public Health, hranjivi sastav vaših ulja za kuhanje je “neće napraviti razliku u smislu zdravlja, pogotovo ako se hranite zdravo” (2). Dakle, samo naprijed i koristite svoj izbor minimalno prerađenog ulja sa umjerenošću u kontekstu dobro izbalansirane prehrane.

Evo tri glavna faktora pri razmatranju koje ulje koristiti: zasićene ili nezasićene masti, stabilnost u uslovima zagrevanja, i količina obrade.

1. Zasićene ili nezasićene masti

Sve masti mogu sadržavati mješavinu tri vrste masti: mononezasićene masti sadrže omega-9 i nalazi se u bademima, lješnjacima, avokadu, sjemenkama susama i maslinovom ulju; polinezasićene masti sadrže omega-6 i omega-3 masne kiseline i nalaze se u ribi, ulju oraha, lanenom ulju i biljnim uljima; Zasićene masti su obično čvrste na sobnoj temperaturi i nalaze se u životinjskoj masti, puteru, kokosovom ulju i palminom ulju (3). Najzdravija ulja su ona koja sadrže najviše mononezasićenih i polinezasićenih masti, poput biljnog ulja i maslinovog ulja, koja mogu pomoći u snižavanju lošeg kolesterola, podizanju dobrog kolesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti (4).

2. Stabilnost u zagrijanim uvjetima

Kada je u pitanju kuhanje, neka ulja mogu podnijeti toplinu, a neka ne . ‘Tačka dimljenja’ ulja je temperatura na kojoj će se početi dimiti i raspadati. Kada ulje dosegne tu temperaturu, molekuli počinju gorjeti, destabilizirati se i gube svoje hranjive tvari (2). Ulja koja dosegnu tačku dima također oslobađaju slobodne radikale i supstancu zvanu akrolein koja može izazvati iritaciju pluća (5). Na sličan način, kada se ulja više puta zagrijavaju, na primjer u dubokom prženju, ulje dovodi do oksidacije lipida, što je neraskidivo povezano sa štetnim zdravstvenim efektima kao što su kardiovaskularne bolesti (6).

Evo nekoliko primjera tačaka dima:

Ulja nerafiniranih sjemenki dime se na 225°F. Maslac se dimi na 225°F. Ekstra djevičansko maslinovo ulje dimi se na 225°F. Rafinirana ulja dime se između 400°F i 520 °F (7). Trebalo bi da birate svoja ulja na osnovu načina kuvanja. Ulja s niskom tačkom dima kao što su laneno ulje, ekstra djevičansko maslinovo ulje, orašasto ulje i susamovo ulje mogu izgubiti okus i brzo denaturirati kada se zagriju, tako da ih trebate rezervirati za preljev za salatu ili zalijevanje gotovih jela (2). Ulja srednje tačke dimljenja kao što su ulje avokada, kukuruzno ulje, ulje kanole ili djevičansko maslinovo ulje mogu se koristiti za prženje na srednjoj vatri (8). Ulja s visokom tačkom dima kao što su ulje od kikirikija, sojino ulje, lagano maslinovo ulje i ulje sjemenki grožđa mogu se koristiti za prženje na visokoj temperaturi, prženje uz miješanje ili pečenje (2).

3. Metoda obrade

Obrada vašeg ulja za kuhanje također može dramatično promijeniti njegov okus, boju, tačku dima i zdravlje beneficije. Visoko rafinirana ulja su jeftinija, imaju ujednačen izgled i mnogo veće tačke dimljenja. Nerafinirana ulja imaju tendenciju da budu skuplja, sadrže sediment, izgledaju mutnije, imaju niže tačke dimljenja, ali imaju prirodniju aromu (8).

)Zašto biste se uopće mučili s korištenjem ulja za kuhanje? Ulja za kuhanje sadrže masnoću, koja je esencijalni makronutrijent za zdravu ishranu koja sadrži esencijalne masne kiseline ne napravljeno od strane ljudskog tela. Ove masne kiseline vam mogu pomoći da apsorbujete vitamine rastvorljive u mastima, kao što su vitamini A, D, E i K. Masnoća takođe pomaže da se olakša apsorpcija proteina i popravka oštećenog tkiva (9). Osim toga, masti se probavljaju sporije od proteina ili ugljikohidrata, što može duže zadržati osjećaj sitosti. Masti mogu pomoći u regulaciji metabolizma i šećera u krvi i smanjiti rizik od pretilosti, dijabetesa, visokog krvnog tlaka i srčanih bolesti ().

S kulinarske strane, kuvanje sa masnoćom može proizvesti ukusniju hranu. Podmazanje posude može spriječiti lijepljenje hrane. Premazivanje povrća uljem omogućit će ravnomjernije kuhanje. Dodavanje ulja u meso poboljšat će teksturu tako što će vanjština zarumeniti, dodati hrskavost, zadržati vlagu, koncentrirati okuse i/ili pojačati arome. Masnoća će takođe obložiti vaše nepce ukusa glatkim ustima, pružajući prijatno bogatstvo ().

Pet najzdravijih jestivih ulja prema nauci 1. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je na vrhu ove liste zbog svoje svestranosti i dobro dokumentovanih zdravstvenih prednosti. Maslinovo ulje je bogato mononezasićenim masnim kiselinama, ima antioksidativna svojstva i može pomoći u smanjenju ‘lošeg’ LDL kolesterola i poboljšanju ‘dobrog’ HDL kolesterola ()(). Postoje dvije glavne vrste maslinovog ulja: nerafinirano ili rafinirano. Nerafinirano maslinovo ulje, označeno kao ‘ekstra djevičansko maslinovo ulje’, mehanički se preša iz zrelih maslina i prerađuje bez visoke topline ili kemijskih rastvarača. Zbog niže tačke dimljenja na 30°F, EVOO se najbolje koristi za kuhanje na srednjoj temperaturi, pečenje i prelive za salatu (). Rafinirano maslinovo ulje, označeno kao svijetlo maslinovo ulje, tretira se toplinom i kemikalijama kako bi se uklonile nečistoće i povećala stabilnost kuhanja. Sa višom tačkom dimljenja od 410°F, možete kuhati na jakoj vatri (). Maslinovo ulje ne samo da je odličnog okusa, već je kamen temeljac mediteranske prehrane koja promovira zdravlje.

2. Ulje avokada

Ulje avokada je slično ekstra djevičanskom maslinovom ulju, sa visokim sadržajem mononezasićenih masti i visokim postotkom za srce zdrave masti, oleinske kiseline (12)(12). Međutim, ima dodatnu prednost što ima višu tačku dimljenja na približno 500°F, što omogućava veće temperature kuhanja (13). Jedno istraživanje je pokazalo da ulje avokada održava svoj nutritivni kvalitet i na niskim i na visokim temperaturama (18). Ovo je odlična opcija za kuhanje na visokim temperaturama. Plus ulje avokada je neutralnog okusa i može se koristiti u bilo kojem jelu, uključujući pekare.

3. Sezamovo ulje

Susamovo ulje je jedno od najstarijih ulja koje se koristi u ljudskoj civilizaciji (16). Nazvana je ‘Kraljicom ulja sjemenki’, zbog svoje otpornosti na oksidaciju i užeglo, uz protuupalna svojstva (15). Susamovo ulje sadrži uglavnom polinezasićene masne kiseline i ima srednje visoku tačku dimljenja od približno 350°F. Ulje sjemenki susama ima dodatnu prednost jer sadrži velike količine vitamina K (22). Sadrži i protuupalna jedinjenja kao što su sezamol i sesaminol. za koje se pokazalo da snižavaju holesterol, sprečavaju visok krvni pritisak, povećavaju zalihe vitamina E, regulišu šećer u krvi, a mogu čak i da pomognu kod oporavka od povreda (16)(17)(16)(22). Susamovo ulje dobro funkcionira kao općenito ulje za kuhanje ili preljev za salatu. Ima blag okus orašastih plodova koji se dobro sljubljuje s azijskim i bliskoistočnim jelima. Upozorenje, prženo susamovo ulje treba koristiti samo za dovršavanje jela i ne treba ga zagrijavati.

4. Ulje sjemenki grožđa

Ulje sjemenki grožđa je još jedno odlično ulje za kuhanje jer je bogato polinezasićenim masnim kiselinama kao što je alfa-linolenska kiselina, vitamini i fenolna jedinjenja koja mogu imati protuupalna, kardioprotektivna, antimikrobna i antikancerogena svojstva (24)(22). Ulje sjemenki grožđa ima visoku tačku dimljenja od 225°F, što ga čini idealnim za kuhanje na visokim temperaturama kao što je sotiranje, pečenje i prženje na zraku. Ulje sjemenki grožđa je neutralnog okusa i može se koristiti u svim vrstama kuvanja i pečenja. Može promovirati cjelokupno zdravlje kože zatezanjem i sužavanjem ćelija kože (28). Loša strana ovog ulja je ta što se dobiva iz sjemenki grožđa i zahtijeva neke kemijske rastvarače za stvaranje, što može rezultirati u tragovima potencijalno štetnih nečistoća kao što je heksan (25).

5. Kokosovo ulje

Za razliku od prethodna četiri nezasićena ulja na biljnoj bazi, kokosovo ulje sadrži priličnu količinu zasićenih masti. Iako kokosovo ulje ima zasićene masti, ono sadrži bogat izvor triglicerida srednjeg lanca (MCT), za koje se pokazalo da pomažu u gubitku težine, regulaciji tjelesne masti i smanjenju obima kukova (24)(25)(32). MCT se metaboliziraju drugačije od triglicerida dugog lanca, idu direktno u jetru kako bi osigurali brz izvor energije sličan ugljikohidratima (32). Postoje dvije vrste kokosovog ulja. Nerafinirano kokosovo ulje ima dug vijek trajanja, ali srednju tačku dimljenja 320°F. Rafinirano kokosovo ulje je neutralnijeg okusa, ali ima visoku otpornost na toplinu 35°F. Obje verzije imaju snažne zdravstvene prednosti, kao što su poboljšanje nivoa holesterola, ubijanje štetnih bakterija, pomoć kod upale i jačanja metabolizma (34)(27). Okus kokosovog ulja može varirati u intenzitetu od izrazito tropskog do gotovo neutralnog. Kokosovo ulje je osnovna namirnica u kuhinji jugoistočne Azije, Južne Amerike i Polinezije zbog toplih orašastih nijansi vanile.

Koje god ulje da odaberete, radite to s povjerenjem u svoje znanje o njegovim potencijalnim zdravstvenim prednostima .

Citirani radovi

https://www .hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/scientists-debunk-seed-oil-health-risks/ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/expand-your-healthy-cooking-oil-choices https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what- treba-treba-jesti/masti-i-holesterol/vrste-masti/ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-19079898 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21994168/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20058170/ https:// en.wikipedia.org/wiki/Template:Smokepointkuhanjeulja https: //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/cooking-oil/faq-20058170 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16176150/ https://health.clevelandclinic.org/5-tips-for-eating-good-fats/ https://karenandandrew.com/books/the-flavor-bible/ https://www.health.harvard.edu/nutrition/is-extra-virgin-olive-oil-extra-healthy#:~:text= %12zdravlje%15pogodnosti%14od%15maslina,koja%15use%14malo%14ili%19ništa. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /5796020/ https://www.sclhealth.org/blog/2020/ /maslinovo-ulje-prava-stvar -has-real-benefits/ https:// pubm ed.ncbi.nlm.nih.gov/16176150/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih .gov/16176150/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles /PMC410/ https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2022/ https:/ /www.herbalgram.org/resources/healthy-ingredients/sesame-oil/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955619/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24632108/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955619/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov// https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10695923/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955619/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27559299/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25651239/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov /pmc/articles/PMC520/ https://www.ncbi .nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2023/ https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25636220/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25651239/ http s://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32212947/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC5796020/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 25651239/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov// 33163674