Želite zaista fantastičnu kožu – blistavu, živahnu i, da, kožu koja izgleda mlađe? Pobrinite se da na tanjir stavljate hranu za zdravu kožu.
“Sve što jedete postaje dio ne samo vašeg unutrašnjeg bića, već i vanjskog tkiva vašeg tijela. Što je hrana koju konzumirate zdravija, to će vaša koža izgledati bolje”, kaže Samantha Heller, MS, RD, a klinički nutricionist u NYU Medical Center u New Yorku.
I obrnuto, kaže Heller za WebMD. Što manje pažnje obraćamo na ono što nam se nalazi u ustima, više problema možemo vidjeti na našoj koži.
“Mogli biste imati žutu kožu, suvu kožu, kožu koja izgleda starije. To se neće dogoditi preko noći, ali izgladnjujte kožu dovoljno dugo i to će se pokazati”, kaže ona.
Štaviše, neki zdravstveni stručnjaci vjeruju da kada u vašoj ishrani nedostaju određene namirnice za zdravu kožu, mogu doći do drugih, još ozbiljnijih problema s kožom.
Možda će vam se iznenada pojaviti akne, ekcem, psorijaza. Bilo koji broj hroničnih problema sa kožom može biti direktno povezan sa ishranom”, kaže biohemičarka Elaine Linker, dr, suosnivač DDF nege kože.
Šta su namirnice za zdravu kožu?
Većina stručnjaka kaže da je uravnotežena prehrana najbolji način da dobijete svoj dio dobre hrane za zdravu kožu. Ipak, vjerojatnije je da će određeni broj specifičnih tretmana za kožu dati poticaj vašem tenu do blistavog zdravlja. Evo šta su stručnjaci rekli za WebMD da su najvažnije:
Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Jedna od najvažnijih komponenti zdravlja kože je vitamin A. Jedno od najboljih mesta za njegovo dobijanje su nemasni mlečni proizvodi. U stvari, stručnjaci kažu da zdravlje naših stanica kože ovisi o vitaminu A u ishrani.
Stručnjak za nutricionizam Liz Lipski, doktorica znanosti, CCN, kaže da je dvostruko važno jesti mliječnu hranu bogatu A ako imate dijabetes ili stanje štitne žlijezde.
“Mnogi ljudi koji imaju ove probleme ne mogu pretvoriti beta karoten u vitamin A, što je oblik koji se nalazi u mnogim namirnicama koje obično povezujemo s ovim vitaminom, kao što je šargarepa”, kaže Lipski, osnivač i direktor InnovativeHealing.com i autor knjige Digestive Wellness.
Ona kaže da je A u mliječnim proizvodima “pravi A”, tako da ga svačija koža može koristiti.
Lipski kaže da nemasni jogurt nije samo bogat vitaminom A, već i acidofilom, “živim” bakterijama koje su dobre za zdravlje crijeva. Ispostavilo se da može uticati i na kožu.
“Sve što pomaže u održavanju normalne probave, bilo koje žive bakterije ili enzimi, također će se odraziti na zdravu kožu”, kaže Lipski.
Kupine, borovnice, jagode i šljive. Zajednička veza između ove četiri namirnice je njihov visok sadržaj antioksidansa. U studiji koja je nedavno objavljena u časopisu Journal of Agricultural and Food Chemistry, ova četiri voća imaju najveći “ukupni antioksidativni kapacitet” od bilo koje hrane. Prednosti ovih namirnica za zdravu kožu su brojne.
“Slobodni radikali – poput onih koji nastaju izlaganjem suncu – oštećuju membranu ćelija kože, potencijalno dopuštajući oštećenje DNK te ćelije,” kaže Heller. Antioksidansi i druge fitokemikalije u ovom voću mogu zaštititi ćeliju, kaže ona, pa su manje šanse za oštećenje.
“Kada pomažete u zaštiti ćelija od oštećenja i raspadanja, takođe štitite od preranog starenja. U tom smislu, ovo voće može pomoći da vaša koža duže izgleda mlađe”, kaže Heller.
Prema novoj studiji, drugo voće i povrće sa “visokim antioksidativnim kapacitetom” uključuje artičoke, pasulj (u studiji su navedeni crni, crveni i pinto), suve šljive i pekan. Saznajte kako fitokemikalije poput ferulne kiseline mogu pomoći u jačanju učinaka drugih antioksidansa.
Losos, orasi, ulje kanole i laneno sjeme. Sve ove naizgled nepovezane namirnice isporučuju esencijalne masne kiseline i stoga su ključne namirnice za zdravu kožu.
“Esencijalne masne kiseline su odgovorne za zdrave ćelijske membrane, što nije samo ono što djeluje kao barijera za štetne stvari, već i kao prolaz za nutrijente koji ulaze i izlaze i za otpadne proizvode koji ulaze i izlaze iz stanice”, kaže Ann. Yelmokas McDermott, PhD, nutricionist u Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Centre on Ageing na Univerzitetu Tufts u Bostonu.
Budući da je ćelijska membrana ta koja također zadržava vodu, što je barijera jača, vaše stanice mogu bolje zadržati vlagu. A to znači puniju kožu koja izgleda mlađe.
Također, kaže Heller, isti upalni proces koji može oštetiti naše arterije i uzrokovati bolesti srca može oštetiti ćelije kože. Esencijalne masne kiseline mogu pružiti zaštitu i jednima i drugima.
Najpoznatije esencijalne masne kiseline su omega 3 i omega 6, koje moraju biti u ravnoteži za dobro zdravlje (i dobru kožu). Iako se čini da svi dobijamo dovoljno omega 6, Heller kaže da mnogim ljudima nedostaje omega 3. Riblje, orahovo i laneno ulje su među najboljim izvorima.
Zdrava ulja. One sadrže više od esencijalnih masnih kiselina. Konzumiranje ulja dobrog kvaliteta pomaže u održavanju podmazanosti kože i održava izgled i osjećaj zdravije općenito, kaže Lipski za WebMD.
Koja ulja su prava ulja za zdravu kožu?
Lipski kaže da su oni sa etiketama hladno ceđeni, prerađeni putem ekspelera ili ekstra djevičanski oni koje treba tražiti.
“Kada se ulje komercijalno preradi, prvo što urade je da dodaju rastvarače i podignu ih na zaista visoke temperature, a zatim ga ulože u pet ili šest procesa. Gube se važni nutrijenti”, kaže Lipski.
Poređenja radi, kaže ona kada se ulja pripremaju postupkom hladnog prešanja ili ekspelera, ili su, u slučaju maslinovog ulja, ekstra djevičanska, priprema uključuje samo prešanje, zagrijavanje i flaširanje.
“Dobijate sve hranljive sastojke koji nisu samo dobri za vašu kožu, već i za vaše telo”, kaže Lipski.
Budući da je svaka mast, čak i ona zdrava, kalorična, stručnjaci nas podsjećaju da nam nije potrebno više od dvije supene kašike dnevno.
Kruh od cjelovitog zrna, muffini i žitarice; ćuretina, tuna i brazilski orasi. Mineral selen povezuje sve ove namirnice za zdravu kožu. Stručnjaci kažu da selen igra ključnu ulogu u zdravlju stanica kože. Neka istraživanja pokazuju da čak i koža oštećena suncem može imati manje posljedica ako su razine selena visoke.
Na primjer, u dva klinička ispitivanja, istraživači na Univerzitetu u Edinburgu pokazali su da kada su nivoi selena visoki, manje je vjerovatno da će stanice kože pretrpjeti oksidativno oštećenje koje može povećati rizik od raka. Rezultati su objavljeni 2003. u British Journal of Dermatology i časopisu Clinical and Experimental Dermatology. Grupa francuskih istraživača otkrila je da oralne doze selena, zajedno s bakrom, vitaminom E i vitaminom A, mogu spriječiti stvaranje ćelija opekotina na ljudskoj koži.
Štaviše, Lipsky kaže da punjenje proizvodima od cjelovitog zrna ostavlja manje mjesta za “bijelu” hranu koja je lošiji izbor za zdravlje kože. To uključuje proizvode od bijelog brašna (hljeb, kolače i tjestenine), šećer i bijeli pirinač. Sve to može utjecati na razinu inzulina i uzrokovati upalu koja na kraju može biti povezana s izbijanjem kože.
Zeleni čaj. Ovaj napitak zaslužuje posebnu kategoriju u bilo kojem članku o hrani za zdravu kožu. Zdravstvena svojstva ovog blagotvornog napitka jednostavno se ne mogu nadmašiti.
“Ima protuupalna svojstva i štiti ćelijsku membranu. Može čak pomoći u prevenciji ili smanjenju rizika od raka kože”, kaže Lipski.
Zaista, studija objavljena nedavno u Archives of Dermatology pokazuje da, bez obzira da li se uzima oralno ili nanosi na kožu, zeleni čaj može smanjiti rizik od oštećenja od ultraljubičastog svjetla (kao što su žareći zraci sunca), a time i rizik od rak kože.
Heller dodaje da polifenoli u zelenom čaju imaju protuupalna svojstva koja također mogu biti korisna za cjelokupno zdravlje kože.
Voda. Iako tačna količina koju treba da pijete svaki dan varira, niko ne osporava ulogu koju dobra hidratacija igra u održavanju zdravog izgleda kože, pa čak i mladog. Kada ta hidratacija dolazi iz čiste, čiste vode – ne tečnosti kao što je soda ili čak supa – stručnjaci kažu da se ćelije kože raduju.
“Vjerujem da je našoj koži potrebno najmanje pola galona dobre čiste vode – to je oko osam čaša – svaki dan”, kaže Lipski.
Iako će svaka dobra, čista voda održavati vaše tijelo i vašu kožu hidratiziranom, Lipski kaže da je tvrda voda, vrsta bogata mineralima, posebno dobra. Upotreba omekšivača vode za demineralizaciju vode za piće može smanjiti neke od potencijalno korisnih efekata.
“Omekšivač vode može pomoći vašem vodovodu, ali je tvrda voda ta koja je bolja za vaše zdravlje”, kaže ona.
Osim što održava ćelije hidratiziranima, voda pomaže stanicama da unose nutrijente i toksine van, što Lipski kaže da automatski čini kožu boljim.
Ona dodaje da kada smo pravilno hidrirani, i znojimo se efikasnije. Na taj način pomažete koži da ostane čista i čista.