Snaga i stabilnost jezgre: zašto je to važno i kako je izgraditi

Rebecca Rouse

jun 17, • 2 min

Jedna od primarnih funkcija jezgra je zaštita kičme i sprječavanje njezinih ozljeda. Niko ne želi da hoda okolo sa hroničnim bolovima u leđima, tako da bi izgradnja čvrstog jezgra trebalo da bude fokus za sve – od sportista visokog nivoa do svakodnevnih posetilaca teretane.

Osim što štite kičmu, osnovni mišići povezuju gornji i donji dio tijela i omogućavaju im da rade zajedno kao jedna integrirana jedinica. Kada se krećemo kroz naše živote i završavamo svoje svakodnevne aktivnosti, potrebno nam je više mišićnih grupa da rade zajedno; vrlo rijetko mišićne grupe rade izolovano. Stoga, ako želimo da naš trening u teretani podržava naše živote izvan teretane, ima smisla trenirati naša tijela da izvode pokrete sa više zglobova – a ne samo da rade jednu po jednu mišićnu grupu. Složeni pokreti (npr. čučnjevi, mrtvo dizanje, step-up, veslanje, itd.) čine upravo to.

Izgradnja snage jezgra također poboljšava našu ravnotežu ili sposobnost našeg tijela da zadrži centar mase iznad svoje baze oslonca. Sposobnost održavanja ravnoteže, koordinacije i propriocepcije (svjesnost tijela u prostoru) faktor je višestrukih tjelesnih sistema – mišićnih, nervnih, skeletnih – koji rade zajedno. Snažno jezgro nam omogućava da se odupremo vanjskim silama i spriječimo pad.

Za sportiste, snažno jezgro je jednako sposobnosti tijela da proizvodi više snage. Bilo da vaš sport zahtijeva bacanje lopte, hvatanje u koštac s nekim, podizanje teške utege, zamahivanje batinom ili palicom ili trčanje najbrže što možete; što je vaša osnovna muskulatura jača, to ćete imati više snage kada izvodite ove atletske pokrete.

Pored toga, izgradnja snažnog jezgra u teretani prevodi se u pokrete koje radimo van teretane u svakodnevnom životu, kao što su nošenje namirnica, podizanje djece/unuka, čišćenje kuće, posezanje za hvatanjem nešto sa gornje police i mnoge druge. Što smo jači, te aktivnosti svakodnevnog života postaju lakše.

Koji je najbolji način za treniranje jezgra? Anatomija trupa – i muskulatura i skelet – čini ga tako da se možemo savijati, protezati i rotirati kroz srednji dio. Vjerovatno sve ove stvari radimo svaki dan na ovaj ili onaj način (tj. saginjamo se da zavežemo cipele, rotiramo se da uhvatimo pojas).

Neke od uobičajenih vježbi koje ljudi koriste za treniranje jezgra su trbušnjaci i trbušnjaci. Nažalost, ove vrste pokreta se odnose samo na fleksiju kičme. Ako uključimo isključivo vježbe tipa fleksije kičme u naš osnovni režim treninga, tada propuštamo jedan od najkorisnijih aspekata treninga jezgra – stabilnost jezgra. Trening za stabilizaciju jezgra ima ogroman prijenos na život izvan teretane i daleko više koristi od samog savijanja.

Koje vježbe ciljaju na stabilnost jezgra?

Postoje brojne vježbe koje možete raditi i koje će vam pomoći da izgradite stabilnost jezgra, i bilateralno (obje strane tijelo) i jednostrano (jedna strana tijela). Evo nekih od mojih favorita:

Mrtva buba Ptičji pas2022 Tension (hardstyle) daska Bočna daska sa rotacijom Marš kofera ili nošenje sa girom ili bučicom