Jetra obavlja niz bitnih zadataka, od proizvodnje proteina, kolesterola i žuči do skladištenja vitamina, minerala, pa čak i ugljikohidrata.
Također razgrađuje toksine poput alkohola, lijekova i prirodnih nusprodukata metabolizma. Održavanje jetre u dobroj formi važno je za očuvanje zdravlja.
Ovaj članak navodi 11 najboljih namirnica koje možete jesti kako bi vaša jetra bila zdrava.
1. Kafa
Kafa je jedno od najboljih pića koja možete piti za poboljšanje zdravlja jetre.
Studije su pokazale da ispijanje kafe štiti jetru od bolesti, čak i kod onih koji već imaju problema s ovim organom.
Na primjer, studije su više puta pokazale da ispijanje kafe pomaže u smanjenju rizika od ciroze ili trajnog oštećenja jetre kod osoba s kroničnom bolesti jetre.
Pijenje kafe također može pomoći u smanjenju rizika od razvoja uobičajene vrste raka jetre, a ima i pozitivne učinke na bolesti jetre i upalu.
Čak je povezan s manjim rizikom od smrti kod ljudi s kroničnom bolesti jetre, a najveće koristi vidljive su kod onih koji piju najmanje tri šoljice dnevno.
Čini se da ove koristi proizlaze iz sposobnosti kafe da spriječi nakupljanje masti i kolagena, tj. dva glavna markera bolesti jetre.
Kafa također smanjuje upalu i povećava razinu antioksidansa glutationa. Antioksidansi neutraliziraju štetne slobodne radikale koji se prirodno proizvode u tijelu i mogu uzrokovati oštećenja stanica.
Iako kafa ima mnoge zdravstvene prednosti, Vaša jetra će Vam posebno biti zahvalna na toj jutarnjoj šoljici.
2. Čaj
Smatra se da je čaj koristan za zdravlje, ali dokazi su pokazali da može imati posebne koristi za jetru.
Jedno japansko istraživanje pokazalo je da je ispijanje 10 šoljica zelenog čaja dnevno povezano je s poboljšanjem krvnih markera zdravlja jetre.
Manja studija na ljudima s bezalkoholnom masnom bolešću jetre otkrila je da je pijenje zelenog čaja s visokim udjelom antioksidansa za 12 sedmica im je se poboljšao nivo enzima jetre, a također može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa i masnih naslaga u jetri.
Nadalje, drugi pregled je otkrio da su ljudi koji su pili zeleni čaj imali manje šanse za razvoj raka jetre. Najmanji rizik zabilježen je kod ljudi koji su pili četiri ili više šoljica dnevno.
Brojna istraživanja na miševima i štakorima također su pokazala blagotvorne učinke ekstrakata crnog i zelenog čaja.
Na primjer, jedno istraživanje na miševima pokazalo je da je ekstrakt crnog čaja poništio mnoge negativne učinke prehrane bogate mastima na jetru, kao i poboljšao krvne markere zdravlja jetre.
Ipak, neki ljudi, posebno oni koji imaju problema s jetrom, trebaju biti oprezni prije nego što konzumiraju zeleni čaj kao dodatak prehrani.
To je zato što je bilo nekoliko izvješća o oštećenju jetre nastalom upotrebom dodataka koji sadrže ekstrakt zelenog čaja.
3. Grejpfrut
Grejpfrut sadrži antioksidanse koji prirodno štite jetru. Dva glavna antioksidansa koja se nalaze u grejpu su naringenin i naringin.
Nekoliko studija na životinjama otkrilo je da obje štite jetru od ozljeda.
Zaštitni učinci grejpa poznati su na dva načina – pomažući u smanjenju upale i zaštiti stanica.
Studije su također pokazale da ti antioksidansi mogu pomoći u smanjenju razvoja jetrene fibroze, štetnog stanja u kojem se u jetri nakuplja prekomjerno vezivno tkivo. To je obično rezultat kronične upale.
Štoviše, kod miševa koji su hranjeni ishranom s visokim udjelom masti, naringenin je smanjio količinu masti u jetri i povećao broj enzima potrebnih za sagorijevanje masti, što može spriječiti nakupljanje viška masti .
Konačno, kod štakora se pokazalo da naringin pomaže u poboljšanju sposobnosti metabolizma alkohola i suzbija neke negativne učinke alkohola.
Do sada nisu proučavani učinci grejpa ili samog soka od grejpa, umjesto njegovih komponenti. Osim toga, gotovo sve studije koje se bave antioksidansima u grejpu provedene su na životinjama.
Ipak, trenutni dokazi ukazuju na to da je grejp dobar način za očuvanje jetre zdravom jer pomaže u sprječavanju oštećenja i upale.
4. Borovnica & Brusnica
I borovnice i brusnice sadrže antocijanine, antioksidanse koji bobicama daju prepoznatljive boje. Također su povezani s mnogim zdravstvenim prednostima.
Nekoliko studija na životinjama pokazalo je da cijele brusnice i borovnice, kao i njihovi ekstrakti ili sokovi, mogu pomoći u održavanju jetre zdravom.
Konzumiranje ovog voća 21 dan zaštitilo je jetru od oštećenja. Osim toga, borovnice su pomogle u povećanju imunoloških stanica i antioksidativnim enzimima.
Drugi eksperiment je otkrio da su vrste antioksidansa koje se obično nalaze u borovnicama usporile razvoj lezija i fibroze, razvoj ožiljnog tkiva u jetri štakora.
Štaviše, ekstrakt borovnice čak je pokazao da inhibira rast stanica raka jetre kod ljudi u studijama na epruvetama. Međutim, potrebno je više studija kako bi se utvrdilo može li se ovaj učinak ponoviti u ljudskom tijelu.
Uvrštavanje ovih bobica u redovni dio vaše prehrane dobar je način da vaša jetra bude opskrbljena antioksidansima koji su joj potrebni za održavanje zdravlja.
5. Grožđe
Grožđe, posebno crveno i ljubičasto grožđe, sadrži razne korisne biljne spojeve. Najpoznatiji je resveratrol, koji ima brojne zdravstvene prednosti.
Mnoga istraživanja na životinjama pokazala su da grožđe i sok od grožđa mogu koristiti jetri.
Studije su otkrile da one mogu imati različite koristi, uključujući smanjenje upale, sprječavanje oštećenja i povećanje razine antioksidansa.
Mala studija na ljudima pokazala je da je suplementacija ekstrakta sjemenki grožđa za 3 mjeseca poboljšala funkciju jetre.
Međutim, budući da je ekstrakt sjemenki grožđa koncentrirani oblik, možda nećete vidjeti iste učinke ako konzumirate cijelo grožđe. Potrebne su dodatne studije prije nego što se može preporučiti uzimanje ekstrakta sjemenki grožđa za jetru.
Bez obzira na to, širok raspon dokaza iz studija na životinjama i nekih ljudi sugerira da je grožđe vrlo dobra hrana za jetru.
6. Bodljikave kruške
Bodljikava kruška, naučno poznata kao Opuntia ficus-indica, popularna je vrsta jestivog kaktusa. Najčešće se konzumira njegovo voće i sok.
Dugo se koristi u tradicionalnoj medicini za liječenje:
- čireva
- rana
- umora
- oboljenja jetre
Studij iz 2004. godine na 55 ljudi pokazala je da ekstrakt ove biljke pomaže u smanjenju simptoma mamurluka.
Učesnici su imali manje mučnine, suvih usta i nedostatka apetita. Također je upola manja vjerojatnost da će doživjeti ozbiljan mamurluk ako su konzumirali ekstrakt prije konzumiranja alkohola, koji se detoksikuje jetrom.
Studija je zaključila da su ti učinci posljedica smanjenja upale, koja se često javlja nakon konzumiranja alkohola.
Druga studija na miševima pokazala je da je konzumiranje ekstrakta opuncije pomoglo u normalizaciji nivoa enzima i kolesterola kada se konzumira u isto vrijeme kao pesticid za koji se zna da je štetan za jetru. Naknadne studije pronašle su slične rezultate.
Novija studija pokušala je utvrditi efikasnost soka od bodljikavih krušaka, a ne njegovog ekstrakta, u borbi protiv negativnih učinaka alkohola.
Ovo istraživanje je otkrilo da je sok pomogao u smanjenju oksidativnih oštećenja i ozljeda jetre nakon konzumacije alkohola te je pomogao u održavanju stabilnih razina antioksidansa i upale.
Potrebne su dodatne studije na ljudima, posebno koristeći plodove i sokove bodljikave kruške, a ne ekstrakt. Bez obzira na to, dosadašnja istraživanja pokazala su da opuncija ima pozitivne učinke na jetru.
7. Sok od cvekle
Sok od cvekle izvor je nitrata i antioksidansa zvanih betalains, koji mogu imati koristi za zdravlje srca i smanjenje oksidativna oštećenja i upale.
Razumno je pretpostaviti da bi sama konzumacija cvekle imala slične zdravstvene učinke. Međutim, većina studija koristi sok od cvekle.
Nekoliko studija pokazalo je da sok od cvekle pomaže u smanjenju oksidativnog oštećenja i upale u jetri, kao i povećanju prirodnih enzima za detoksikaciju.
Drugi korisni učinci soka od cvekle na zdravlje primijećeni su u studijama na životinjama i replicirani u studijama na ljudima. Međutim, potrebno je više studija kako bi se potvrdila dobrobit soka od cvekle na zdravlje jetre kod ljudi.
8. Povrće iz porodice Cruciferous
Povrće iz porodice Cruciferae poput prokulice, brokolija i zrna senfa poznato je po visokom sadržaju vlakana i prepoznatljivom ukusu. Oni su takođe bogati korisnim biljnim jedinjenjima.
Studije pokazale su da prokulice i ekstrakt izdanaka brokule pomažu u povećanju nivoa enzima za detoksikaciju i štite jetru od oštećenja.
Studij na ćelijama ljudske jetre otkrila je da se ovaj efekat zadržao čak i kad su se skuhale prokulice.
Povrće iz porodice Cruciferous izgleda obećavajuće kao korisna namirnica za zdravlje jetre.
Pokušajte ih lagano ispeći s bijelim lukom i limunovim sokom ili balzamičnim octom kako biste ih pretvorili u ukusno i zdravo jelo.
9. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su bogati mastima, hranjivim tvarima – uključujući antioksidans vitamin E – i korisnim biljnim spojevima.
Ovaj sastav je odgovoran za nekoliko zdravstvenih koristi, posebno za zdravlje srca, ali potencijalno i za jetru.
Studij iz 2019. pokazala je da je prehrana bogata orašastim plodovima povezana sa smanjenim rizikom od bezalkoholne masne bolesti jetre.
Štaviše, druga opservacijska studija pokazala je da su muškarci koji su jeli male količine orašastih plodova i sjemenki imali veći rizik za razvoj bezalkoholne masne bolesti jetre od muškaraca koji su jeli velike količine oraha i sjemenki.
Iako su potrebne više visokokvalitetne studije, preliminarni podaci ukazuju na to da su orasi važna skupina namirnica za zdravlje jetre.
10. Riba
Masna riba sadrži omega-3 masne kiseline, zdrave masti koje pomažu u smanjenju upale i povezane su sa manjim rizikom od srčanih oboljenja.
Analiza iz 2016. otkrila je da su omega 3 masne kiseline pomogle u smanjenju masnoće jetre i triglicerida u osoba s bezalkoholnom masnom jetrenom bolesti ili bezalkoholnim steatohepatitisom.
Iako se čini da je konzumiranje masne ribe bogate omega-3 korisno za Vašu jetru, to nije jedino što treba uzeti u obzir za dodavanje više omega-3 masti u Vašu prehranu.
Odnos omega-3 masti i omega-6 masti je takođe važan.
Većina Amerikanaca premašuje preporuke za unos omega-6 masti, koje se nalaze u mnogim biljnim uljima. Previsok omjer omega-6 i omega-3 moze potaknuti razvoj bolesti jetre.
Zbog toga je dobra ideja smanjiti i unos omega-6 masti.
11. Maslinovo ulje
Maslinovo ulje smatra se zdravom masnoćom zbog mnogih zdravstvenih prednosti, uključujući pozitivne učinke na srce i metabolizam.
Međutim, ima i pozitivne učinke na jetru.
Jedno malo istraživanje na 11 osoba pokazalo je da konzumiranje jedne kašikice maslinovog ulja dnevno poboljšava nivo jetrenih enzima i masti.
Takođe je povisio nivo proteina povezan sa pozitivnim metaboličkim efektima.
Učesnici su takođe imali manje nakupljanja masti i bolji protok krvi u jetri.
Nekoliko novijih studija otkrilo je slične učinke konzumacije maslinovog ulja kod ljudi, uključujući manje nakupljanje masti u jetri, poboljšanu osjetljivost na inzulin i poboljšane razine jetrenih enzima u krvi.
Nakupljanje masti u jetri dio je prve faze bolesti jetre. Stoga ga pozitivni učinci maslinovog ulja na masnoće jetre, kao i drugi aspekti zdravlja, čine vrijednim dijelom zdrave prehrane.