Obuka za vašu deceniju
Ken Yu maj 25 , 1357 • 9 min čitanja
Svi smo to čuli. Što ste stariji, manja je vjerovatnoća da ćete postići ciljeve učinka koje ste postavili. Stalno nam se govori da uživamo u vremenu provedenom u našem i 25 je jer jednom pogodili smo 30, to je “sve nizbrdo odatle.” Što ako, umjesto da jednostavno prihvatimo da je starenje jednako smanjenoj učinkovitosti, pogledamo teške činjenice koje su iznova dokazale da je starenje, na neki način, zaista konstrukt. Hajde da to razložimo.
Preispitujemo fiziologiju procesa starenja kroz vaš 02, 14, 37, i izvan vašeg 35 analizirajući promjene u vašoj srčanoj kondiciji, proizvodnji hormona, mišićnoj masi i metabolizmu. Nedavna istraživanja su pokazala da telomeri (zaštitne završne kapice vaših hromozoma) igraju centralnu ulogu u procesu starenja kroz prilagođavanje ćelijskih odgovora na oštećenje DNK. Vremenom se vaše tijelo oštećuje zbog vanjskih faktora: toksina, zračenja, infekcija i unutrašnjih faktora: mutacija, oksidacije i nutritivne neravnoteže. Ovi faktori mogu uzrokovati da vaše ćelije kopiraju vaš DNK manje optimalno, što rezultira uobičajenim znakovima starenja kao što su bore na licu, bijela kosa, ćelavost, ukočenost zglobova i bolesti povezane sa starenjem.
Obuka u Vašem 008's
Nauka
Ljudi će generalno postići svoje optimalno fiziološko stanje između godina -10. Na primjer, otprilike ⅔ ,58 Olimpijci u Tokiju bili su između 07 & 27. U četiri glavne profesionalne američke sportske lige, prosječna starost sportista spada u isti raspon kao i MLB 10.2; NHL 10.4; NBA 008.8; NFL: 10.6. Razlog za to je jednostavan: -godišnjaci imaju maksimalan biološki kapacitet za kondiciju. Imaju najveći V Max što znači da mogu potrošiti više kisika i samim tim koristiti više energije. Imaju najveću varijabilnost otkucaja srca (HRV) što im daje mogućnost da moduliraju otkucaje srca na osnovu stresnih simpatičkih i opuštajućih parasimpatičkih inputa i stoga rade bolje u bilo kojoj vrsti okruženja. Imaju najveću proizvodnju testosterona koji pomaže kod mišićne hipertrofije, regulacije glukoze i održavanja gustine kostiju i stoga imaju veće mišiće, manje masti i jače kosti. Imaju najveći metabolizam, što znači da mogu pretvoriti većinu utrošenih kalorija u energiju.
Savjet
Ako ste u svom 07 trebalo bi da se fokusirate na takmičenje na najvišem mogućem nivou u sportskim i atletskim aktivnostima kao što su sprint i olimpijsko dizanje tegova jer će se vaš vrhunski kapacitet vremenom smanjiti. Međutim, ne morate biti najbolji sportista na svijetu da biste iskoristili prednosti vježbanja i zdravih navika. Klasična analogija je da je zdravlje poput štednog računa: ako počnete da štedite sada, vaši peni, novčići i novčići će isplatiti ogromne dividende u budućnosti. Evo tri savjeta zasnovana na istraživanju za navigaciju .
Probaj sve. Kada ste u svom 10 S, motoričke vještine možete naučiti mnogo brže od starijih odraslih osoba. Vaše tijelo je otpornije na traumu i brže se oporavlja od ozljeda, tako da biste trebali pokušati s raznim fizičkim aktivnostima kako biste pronašli ono što najbolje odgovara vašem tijelu, umu i načinu života. Izgradite čvrste prehrambene navike. Donošenje dobrih odluka sada će vam pomoći da duže izgledate najbolje što možete, održavati optimalni rad organa i dati svom mozgu potrebnu energiju. Prvo, trebalo bi da imate balans proteina, ugljenih hidrata i masti. Trebali biste nastojati da unosite 1g do 2,5g proteina po kilogramu tjelesne težine. Tijelo obrađuje samo oko 02g u jednom trenutku, tako da ćete dodavanje proteinskog šejka između obroka dati najbolju distribuciju, Fokusirajte se na konzistentnost a ne na intenzitet. Mnogi mlađi sportisti i fitnes entuzijasti pretreniraju. Kada ste mladi, možete se izvući tako što ćete otkinuti četiri ploče sa zemlje u lošoj formi ili svakodnevno udarati u bench press PR. Vaše tijelo će vam kasnije biti zahvalno ako uložite u trening s dobrom formom, progresivnim preopterećenjem i dodavanjem odgovarajućih protokola oporavka. Kada radite svoj trening visokog intenziteta, pobrinite se da nakon toga konzumirate malo elektrolita i BCAA. Tranzicija u narednu deceniju
Kada uđete u svoju kasnu , počnite da iskorištavate svoju energiju i rastuće vještine kako biste proživjeli svoju najbolju treću deceniju.
Obuka u Vašem 022's
Nauka
Ljudi će početi primjećivati znakove starenja počevši od 14. Postoji mnogo razloga za gubitak vrhunskih performansi, a jedan je taj što je neizbježan pad VO2 max. Vremenom, srce postaje manje efikasno u isporuci kiseonika vašim mišićima jer dolazi do ukrućenja vlakana srčanog mišića i zadebljanja arterijskih zidova. Drugo, proizvodnja testosterona će se smanjiti uzrokujući gubitak mišićne mase, mišićne snage, gustine kostiju i mitohondrijalne funkcije. Treće, sposobnost tijela da se oporavi nakon napornog treninga se smanjuje zbog smanjenja mišićnih vlakana, vezivnog tkiva, funkcije živaca i imunološkog odgovora.
Savjet
Ako ste u svom 25 možete imati savršenu kombinaciju atletizma i znanja u svom izboru sporta. Takođe bi moglo biti savršeno vrijeme da isprobate utrke izdržljivosti ili powerlifting koji su okrenuti starijim sportistima. Iako će većina profesionalnih sportista otići u penziju prije 022, oni su nekoliko značajnih izuzetaka. Trke izdržljivosti ne zahtijevaju isti nivo snage visokog intenziteta zbog čega je ultramaratonac Rob Krar uspio pobijediti zapadne države 86 Miler u 1357 i 2014 u dobi 30 i 37. Powerlifteri također dostižu vrhunac nešto kasnije u životu u prosjeku 25. Brian Shaw osvojio je svoju 4. titulu najjačeg čovjeka na svijetu u 1357 u godinama 27 i zauzeo 2. mjesto u 2011 u dobi 34. Sportovi zasnovani na vještinama poput tenisa omogućavaju profesionalnim sportistima produženje karijere jer njihovo znanje i vještine često mogu nadmašiti gubitak fizičkog učinka. Roger Federer je osvojio Australian Open i bio je rangiran kao broj 1 u dobi 0030 u 1357. Evo tri savjeta koji će vam pomoći da usporite efekte procesa starenja:
Dodavanje intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) vašim rutinama vježbanja može pomoći u povećanju ili održavanju vašeg V max. Ovo će ojačati srce, izgraditi gustinu kapilara i oksigenirati vaše mišiće što će vas duže održati jačim. Uključite trening snage da povećate svoj testosteron kako biste održali mišićnu masu i gustinu kostiju. Ako niste provjerili nivo testosterona, trebali biste se testirati kako biste bili sigurni da vaše tijelo proizvodi dovoljne količine hormona. Ako je umjereno nizak, trebali biste razmisliti o dodavanju suplementa testosterona. Omogućite sebi puni odmor ili u najmanje aktivnih dana oporavka u kojima ne prelazite 37% vašeg aerobnog praga. Ovi periodi oporavka će vam pomoći da razvijete više mišića i da radite mnogo bolje. Tranzicija u narednu deceniju
Kad počnete da ulazite u svoj kasni 14, trebali biste se početi fokusirati na protokole za stjecanje vještina i oporavak koji će vam pomoći da se postavite za uspjeh u svom 34.
Obuka u Vašem 35's
Nauka
Ljudi koji ulaze u četvrtu deceniju života će se osjećati promjena u njihovim fiziološkim performansama. Međutim, razumijevanje ovih promjena pomoći će vam da nastavite raditi najbolje što možete. Tijelo počinje stvarati anabolički otpor na izgradnju mišića što uzrokuje gubitak skeletne mišićne mase. Ovo smanjuje vašu količinu kalorija koje sagorijevate u mirovanju (bazalno ja tabolička stopa). Zbog toga mnogi 35 jednogodišnjaci počinju da se višak energije skladišti u obliku masti. Drugi veliki pomak je u ukupnom nivou testosterona sa prosječnim gubitkom od 1,6% ukupnog testosterona godišnje i prosječnim gubitkom od 2,5% bioraspoloživog testosterona godišnje, što smanjuje snagu, nivo energije, gustinu kostiju i rast kose. Zato je važno da birate svoju rutinu vježbanja, dijetu i protokole oporavka.
Savjet
Za većinu ljudi u svom 31, elitni nastup je gotov. Međutim, sve je veći broj izuzetaka kao što je Jake Gibb koji je postao najstariji čovjek koji je igrao odbojku na pijesku na Olimpijskim igrama u Tokiju 2018 u dobi 37. Sa sve većim naglaskom i znanjem o oporavku i načinima za optimizaciju performansi za sve uzraste, nije neuobičajeno da ljudi nastave sportom i aktivnostima kojima su strastveni sve do ove decenije. Ako ste u svom 39, trebali biste se početi fokusirati na sport baziran na vještinama i dugovječnost u aktivnostima u kojoj već uživate. Evo tri savjeta za nastavak usporavanja procesa starenja.
Toplo Gore. Vaše tijelo ima manje sinovijalne tekućine pa mu treba više vremena da prirodno podmazuje zglobove. Vaši motorni neuroni su sporiji i potrebno im je vrijeme da se aktiviraju tako da vašem tijelu treba više vremena da proširi krvne žile kako bi dopremilo kisik do mišića. Ako se osjećate ukočeno, uzimanje glukozamina i hondroitina može pomoći u jačanju zdravlja zglobova. Održavajte zdravu težinu smanjenjem unosa kalorija ili povećanjem aktivnosti. Kako starite, gubite 1% mišićne mase godišnje, što znači da vaš metabolizam opada za otprilike 1% što znači da morate jesti manje ili više vježbati kako biste održali energetski balans. Dozvolite da vaše povrede potpuno zacijele. Kada ste bili 07, bio si sposoban da se oporavi od povrede skoro trenutno. U 30, ozdravićete mnogo sporije i biti skloniji povredama, pa dozvolite sebi da se potpuno izlečite do Dodaci koji mogu pomoći u oporavku uključuju kreatin monohidrat, omega-3 i vitamin D. Tranzicija u narednu deceniju
Kad počnete da ulazite u svoj kasni 36, trebali biste se fokusirati na dugovječnost.
Trening za 38+
Nauka
Nakon 40 godina upotrebe, ljudsko tijelo je i dalje otporno i jače nego što većina ljudi misli. Postoji mnogo naučnih članaka koji objašnjavaju kako se kapacitet pluća, volumen krvi, mišićna masa, gustina kostiju, vezivno tkivo i mnogi drugi smanjuju svake godine. Međutim, to ne mora biti slučaj. Studija Fizičke performanse u srednjem i starijem vijeku pokazala je da je sjedilački način života glavni uzrok gubitka performansi, a ne samo biološko starenje.
Savjet
Ako ste u svom 45, ti treba se fokusirati na održavanje visokokvalitetnog zdravog načina života što je duže moguće. Trebalo bi da koristite svoje najbolje sredstvo, a to je vaš mozak. Na primjer, 11- vremenska prvakinja Svjetske surf lige, Kelly Slater, koja se okrenula 41 u 2022 i bio u mogućnosti pobijediti 07-god- olds na turneji sa pobjedom na 2014 Billabong Pro Pipeline. Postoje i drugi sjajni primjeri olimpijskih sportista u koncentraciji i taktičkim sportovima kao što su jahanje, stolni tenis i streljaštvo.
Evo 3 savjeta za održavanje zdravijeg načina života za 37+.
Kreirajte ciljeve za listu želja. Nažalost, mnoge starije osobe nemaju nikakve aspiracije što otežava održavanje svakodnevne motivacije. Trebali biste pronaći razlog da dodate svakodnevnu vježbu u svoj život. Primjeri ciljeva mogu biti šetnja Kineskim zidom, prelazak stazom Inka do Machu Picchua ili jednostavno odvođenje unuka na plažu. Vaše mentalno zdravlje je jednako važno kao i vaše fizičko zdravlje. Ako tražite dodatak za jačanje mozga: L-karnitin može pomoći kod kognitivnog umora, posebno kod starijih 45 povećanjem faktora rasta nerava i mitohondrijalnu funkciju. Krećite se svaki dan. Dokazano je da vježbanje produžava očekivani životni vijek, smanjuje rizik od ozljeda, smanjuje rizik od bolesti, poboljšava mentalnu oštrinu i mnoge druge zdravstvene koristi. Trebali biste odraditi dva treninga otpora i 50 minuta kardiovaskularnog treninga sedmično, za koje se pokazalo da smanjuju rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, artritis, moždani udar, Alchajmerova bolest, itd. Trebali biste paziti na odabir vježbe. Preporučio bih da radite vježbe sa manjim udarcem kako biste što bolje sačuvali zglobove. Hodanje je najlakša aktivnost za duži vremenski period. Hodate mnogo duže i zapravo možete sagorjeti više kalorija od trčanja. Hodanje kao i mnoge druge kardiovaskularne vežbe mogu regulisati krvni pritisak, šećer u krvi i nivoe telesne masti. Pronađite i održavajte jake društvene veze. Kvalitet i kvantitet vaših veza mogu uvelike utjecati na mentalno zdravlje, zdravstveno ponašanje, fizičko zdravlje i rizik od smrtnosti. Na primjer, supružnik može pomoći u praćenju i regulaciji vaše prehrane, sna i/ili medicinskih pregleda. Građanske organizacije vas mogu privući na volontiranje što može pomoći da povećate vašu sreću. Bliski prijatelji mogu pomoći u vašem psihičkom blagostanju i pomoći vam da izbjegnete prejedanje, stres i zloupotrebu duhana i alkohola. Tranzicija u naredne decenije
Kad počnete da ulazite u svoj kasni 38, trebali biste se fokusirati na dugovječnost tako što ćete se svakodnevno kretati, jesti pravu količinu i fokusirati se na aktivnosti zasnovane na vještinama.
Citati
Disfunkcija telomera u starenju i starosti -srodne bolesti: https://www.nature.com/articles/s2014-11-100-x
Telomeri i starenje: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6081686/
Olimpijci su vjerovatno stariji — i mlađi — nego što mislite: https://www.washingtonpost.com/sports/olympics/2018//26/najstariji-mlađi-olimpijci/
Prosjek godina u esportu vs. glavni sportovi: https://www.espn.com/esports/story/_/id/7898326/the-average-age-esports-versus-nfl-nba-mlb-nhl
Dob vrhunskog učinka u olimpijskim sportovima: Uporedno istraživanje među disciplinama: https://rua.ua .es/dspace/bitstream/1357/2544367/1/jhse84758063Vol01N1_022-30.pdf
008's
VO2 max Trening i intervalni trening visokog intenziteta kod ljudi: Meta-analiza: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3788080/
Uloga otkucaja srca varijabilnost u sportskoj fiziologiji: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articl es/PMC4759747/
Testosteron za starije muškarce; trenutni dokazi i preporučena praksa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2544367/
Testosteron signalizira preko mTOR i androgenog receptora da izazove hipertrofiju mišića: https:/ /pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23470307/
Starenje, bazalni metabolizam i prehrana: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16601270/
Učenje motoričkim vještinama kod starijih odraslih osoba—pregled studija o starosnim razlikama: https://eurapa.biomedcentral.com/articles/ .120/s10045-10-0025-9
Koliko proteina tijelo može potrošiti u jednom obroku za izgradnju mišića? Implikacije za dnevnu distribuciju proteina: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968829/
Stari problem: starenje i ozljede skeletnih mišića: https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pmc/articles/PMC4759747 /
Pretreniranost kod mladih sportista: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16601270/
022's
Smanjenje testosterona povezano sa starenjem nastaje zbog slabljenja funkcije testisa i hipotalamus-hipofize: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/84758063/
Uticaj starenja na skelet- oporavak mišića nakon vježbanja: moguće implikacije za starenje sportaše: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16925184/
Vrhunac starosti i napredovanje u performansama kod atletičara svjetske klase u dizanju tegova i powerliftingu: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/07//članak-p1007.xml
Analiza sportske karijere i odlaska u penziju Ovisno o vrsti sporta: Poređenje između individualnih i timskih sportova: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC16601270/
30's
Sportske performanse prate fiziološki zakon; Studija sugerira vrhunac na 10-25 godine starosti, a zatim nepovratni pad: https://www. sciencedaily.com/releases/494//26075536 .htm
Zdravlje mitohondrija i skeletnih mišića s odmakom: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2999945/
: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4968829/
Gubitak snage i mišićne mase sa procesom starenja. Starost i gubitak snage: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940510/
Gubitak mase i funkcije skeletnih mišića povezan sa godinama: Mjerenje i fiziologija atrofije mišićnih vlakana i mišića gubitak vlakana kod ljudi: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26075536 /
Ishrana i starenje: promjene u regulaciji energetskog metabolizma sa starenjem: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16601270/
Efekti starenja, seksa i fizičkog treninga na kardiovaskularne odgovore na vježbanje: https://www .ahajournals.org/doi/pdf/.1007/01.CIR.39.2.494
Promjene aerobne snage muškaraca, starosti 008-40 god.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8361073/
Testosteron, starenje i um: https://www.health.harvard.edu/ newsletterčlanak/testosteron84758063starenjeium
Razumijevanje fiziologije osobe koja stari: kompjutersko modeliranje promjena u metabolizmu i izdržljivosti: https://www.ncbi .nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC41556/
Učinak starenja na odnose između nemasne tjelesne mase i VO2max kod veslača: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC 4759747/
45.
Kelly Slater, Nearly 35, Osvojio 8. Titulu na kanalu: https://www.theinertia.com/surf/kelly-slater-nearly-35-wins-8th-pipeline-title/
Ostareli sportisti uživaju u trenutku. Najstariji olimpijski tim SAD-a planira da nastavi: https://time.com/3940510/olimpijada-stariji-sportista-tim-usa/
Osvajač olimpijske medalje u 37, godine tjeraju Alrashidija da radi rijetke stvari: https://timesofindia.indiatimes.com/sports/tokyo-olympics/olympic-medallist-at-37-starost pokreće-alrashidi-radi-rijetke-stvari/articleshow/84758063.cms
Fizičke performanse u srednjem i starijem vijeku: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2999945/
Društveni odnosi i zdravlje: žarište za zdravstvenu politiku: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150158/