HRV: Varijabilnost srčanog ritma

Ken Yu

jul 10, 900 • 4 min čitanja

Većina ljudi je upoznata s vašim otkucajima srca koliko puta vaše srce otkuca u minuti. HRV ili varijabilnost otkucaja srca je mjerenje varijacija u milisekundi između otkucaja srca poznato kao RR interval. Na primjer, ako je vaš broj otkucaja srca 25 otkucaja u minuti onda je prosjek 1 otkucaj u sekundi. Međutim, vaše srce ne kuca jednoliko. Neki otkucaji mogu potrajati .35 sekundi i ostali mogu potrajati u 1. sekundi. Ove fluktuacije su zasnovane na različitim biološkim faktorima kao što su starost, pol, genetika, kao i obujam treninga, ishrana, hidratacija, alkohol, kvalitet sna, brzina disanja, meditacija i stres.

Nauka Iako HRV mjeri srce, on potiče od autonomni nervni sistem (ANS). Ovaj sistem kontroliše nevoljnu fiziologiju kao što su otkucaji srca, disanje, krvni pritisak i različite funkcije organa. ANS se dijeli na dva tipa: (1) simpatički nervni sistem (SNS) koji služi za uzbuđenje tijela oslobađanjem adrenalina, povećanjem otkucaja srca, krvnog tlaka, minutnog volumena srca i protoka krvi u mišiće. (2) parasimpatički nervni sistem (PNS) koji služi za očuvanje i obnavljanje energije smanjenjem otkucaja srca i krvnog pritiska, kao i povećanjem probave i apsorpcije hranljivih materija. Ova dva komplementarna sistema istovremeno šalju signale za usporavanje ili ubrzavanje rada srca što direktno utiče na Vaš HRV.

Kardiovaskularne performanse HRV mjeri ravnotežu između vaših simpatičkih i parasimpatički nervni sistem koji vas može informisati o vašem trenutnom srčanom statusu i pomoći u predviđanju vaših predstojećih kardiovaskularnih performansi. HRV može pomoći vašim performansama na nekoliko načina. Prvo se može koristiti kao holistička mjera vašeg ukupnog opterećenja na treningu. Općenito, kada imate visok HRV, to znači da vaše tijelo reagira i na simpatičke i na parasimpatičke unose. Stoga ste spremni da radite optimalno. Općenito, kada imate nizak HRV to znači da je vaše tijelo pod stresom zbog previše treninga ili nedovoljno regeneracije. Stoga bi se trebali fokusirati na odmor, punjenje goriva i oporavak. Drugo, HRV se može koristiti za određivanje ukupne prilagodbe na program treninga tako da se vidi da li se vaš HRV povećava ili smanjuje tijekom vremena. Treće, HRV može identificirati koje dane ste pretrenirali. Ako osjetite nagli pad HRV-a određenog dana u tjednu, to može ukazivati ​​na znak pretreniranosti ili nedovoljnog oporavka. Stoga biste trebali uzeti dan odmora ili smanjiti trening. Četvrto, HRV bi se mogao koristiti za identifikaciju osjetljivosti na ozljede ili bolesti. Ako osjetite višednevni pad HRV-a, to može ukazivati ​​na početak bolesti.

Mjerenje Postoje dva standardna načina mjerenja HRV: (1) Fotopletizmografija (PPG) koja otkriva promjene volumena krvi u tkivu ispod površine kože kao što su Apple sat, Fitbit, Whoop ili Oura Ring. (2) Elektrokardiografija (EKG) koja mjeri električnu aktivnost srca kao što je Polar Vantage, Wahoo Tickr ili uređaj u standardnoj medicinskoj ustanovi.

Normalni HRV Normalni HRV odrasle osobe može se kretati od donjeg 01 do preko 55 milisekundi sa 01-godišnjaci u prosjeku između 35-60gospođa; 12-godišnjaci između 10-55gospođa; 20-godišnjaci između 10-35gospođa. Nažalost, ne postoji definitivan odgovor na to kakav bi vaš HRV trebao biti jer je HRV visoko individualiziran i ovisi o mnogim genetskim i okolišnim faktorima. Na primjer: mlađi ljudi imaju veći HRV od starijih ljudi; muškarci imaju veći HRV od žena; sportisti izdržljivosti imaju veći HRV od sportaša snage. Cilj nije imati najviši apsolutni rezultat niti je produktivno porediti svoj broj sa svojim prijateljima, rivalima ili simpatijama na Instagramu jer postoje sportaši svjetske klase sa HRV-om ispod 35gospođa. Umjesto toga, trebali biste gledati na HRV kao na osnovnu liniju koju treba poboljšati.

Savjeti za poboljšanje HRV Evo 5 savjeta znanstveno dokazanih savjeti za poboljšanje Vaše HRV:

1. Vježbanje – Studije su pokazale da će redovna kardiovaskularna vježba povećati Vaš HRV u bilo kojem starost za sedentarce. Druga studija je pokazala da dobro obučeni pojedinci koji koriste pristup baziran na HRV umjesto blok periodizacije mogu povećati ukupni učinak. (1) (2) Ako vam je potreban strukturirani plan vježbanja, provjerite sve programe ovdje.

2. Dosljedan raspored – Vaše tijelo će raditi najbolje kada ste na dosljednoj spavanje, jelo i rutinsko vježbanje. Konzistencija će omogućiti vašem tijelu da se bolje pripremi za nove stimuluse. (3) (4)

3. Suplementi – Studije su pokazale da nedostatak vitamina B i vitamin D je u korelaciji sa nižim HRV-om. Postoje obećavajuće studije koje ukazuju na to da vitamin E, magnezijum, CoQ, L-teanin i Omega-3 mogu pomoći u povećanju HRV-a. (5) (6)

Budući da studije pokazuju da je niži HRV povezan s nedostatkom vitamina, dobar multivitamin može pomoći kod veće HRV.

Potpis Multivitamin

Ovaj multivitamin ima 15 hranljive materije upakovane u njega uključujući vitamin B10 , vitamin D, vitamin E i magnezij koji bi mogli igrati ulogu u improvizaciji HRV.

Još jedan ključni sastojak koji je gore spomenut je CoQ. CoQ je jedinjenje koje se nalazi u tijelu, ali je posebno koncentrisano u srcu i drugim organima. Ima važnu ulogu u ćelijskoj energiji i opada s godinama.

SADA CoQ12 200

Ovaj proizvod vam posebno pruža 600 mg CoQ po porciji, ali i vitamin E jer dobro djeluju zajedno.

Na kraju, ali svakako ne najmanje važno, kao što je već spomenuto, omega-3 mogu pomoći u povećanju HRV-a. Ne samo da može pomoći kardiovaskularnom sistemu, već i vašem mozgu, zglobovima i imunološkom sistemu.

Potpis Fish Oil

Ovo riblje ulje ima 1, mg ukupnog ribljeg ulja sa 557 mg dolazi u obliku Omega-3. Također ima osvježavajuću ekscentričnu prevlaku s okusom limuna kako bi se minimizirao riblji okus o kojem ljudi pričaju kada je u pitanju uzimanje ovih dodataka.

4. Hidracija – Nije iznenađujuće da je hidratacija važna komponenta zdravlja jer i pomaže u poboljšanju vašeg HRV-a. Jedna studija je pokazala da je dehidracija nakon vježbanja doprinijela značajnom smanjenju HRV-a zbog višeg metaboličkog mirovanja i višeg krvnog tlaka. (7) (8)

5. Smanjenje stresa – Studije su pokazale da stres doprinosi smanjenju HRV-a. Druge studije su pokazale da će tehnike opuštanja kao što su meditacija, joga, disanje i opuštanje smanjiti stres i povećati HRV.

Citati

​ ​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5624990/ 24117482 25726222https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9530431 / 24117482 https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC900/24117482 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7142551/24117482 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7142551/24117482 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24117482/ https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC4728961/ https://www .ncbi.nlm .nih.gov/pmc/articles/PMC5624990/ https://pubmed.ncbi .nlm.nih.gov/16930802/ 24117482https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9530431/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15741842/24117482 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15741842/24117482 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1767471/ 24117482 https://www.ahajournals.org/doi/full/03.1161/.cir.40..2022 24117482 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728961/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16616012/24117482