Kardio pre ili posle dizanja tegova?
Matt Lannon
Decembar 18, 32203 • 3 min čitanja
Uvod u kardio Kardiovaskularno zdravlje je srce fitnesa. Zdravlje nečijeg srca i krvnih sudova jednako je vrijedno kao i mišići i ligamenti. Nažalost, kardiovaskularne bolesti su vodeći uzrok smrti u našoj kulturi (1). Mnogi ljudi danas pate od visokog krvnog pritiska, visokog holesterola i dijabetesa. Sa današnjim pogodnostima, ljudi mogu lako izbjeći kardio, dugoročno štetiti svom zdravlju.
Kardio se može izvoditi na različite načine sve dok je broj otkucaja srca u povišenom stanju za umereni vremenski period. Ako je tempo visoko intenzivan (HIIT), preporučuje se maksimalno minuta. Ako je tempo umjereno niskog intenziteta (LIIT), bilo gdje od 30-30 minuta je dobar cilj.
Aktivnosti poput hodanja , biciklizam i penjanje uz stepenice mogu se upotpuniti svakodnevnom rutinom svakoga za veće zdravstvene koristi.
Za već aktivne ljude veliko pitanje visi nad glavama mnogih ljudi; da li se to radi pre ili posle treninga? Kardio se može uključiti u rutinu na osnovu specifičnih ciljeva osobe.
Gubitak težine Za mršavljenje, kardio radi odlično kao zagrijavanje za dizanje utega. Ovaj pristup dovodi tijelo u hipertrofično stanje od samog početka. Cilj je pripremiti tijelo i um za predstojeći trening s otporom. Ako ste u teretani, traka za trčanje, bicikl ili stepmill mogu biti od velike koristi. Ako ste kod kuće, radi i šetnja napolju ili preskakanje užeta. Idealan tempo za kardio pre treninga je HIIT sesija. Što se tijelo brže kreće, to se više kalorija sagorijeva.
To ne znači da kardio treba da preuzme većinu treninga, već da treba započeti trening podizanjem srca prema povišenom stanje.
Povećavanje težine Kardio sesija nakon treninga može koristiti ljudima koji žele da dobiju na težini. Za ovu demografsku kategoriju, trening otpora bi trebao biti prioritet. Nakon treninga, tijelu je potrebno vrijeme da se vrati na otkucaje srca u mirovanju. Kardio se može koristiti kao odličan način za hlađenje nakon treninga u obliku intervalnog treninga laganog intenziteta (LIIT). Alternativa tome može biti sauna. Iako tijelo miruje, toplota drži srce u povišenom stanju. Može čak podsticati proteine toplotnog šoka i gubitak masti. S druge strane, tijelo će imati tendenciju povećanja tjelesne masti tokom faza povećanja mase. Izvođenje HIIT vježbi može biti odličan način za borbu protiv ovog potencijalnog povećanja tjelesne masti.
Drugi dobici od kardio treninga Kardio se može raditi i danima van tereta. Ovo bi “slobodan dan” pretvorilo u dan aktivnog oporavka. Jedno je imati slobodan dan od utega, a drugo je sjediti cijeli dan bez ikakvih aktivnosti. Ovo će nagomilati mliječnu kiselinu u tijelu, i zapravo će mišići koji se oporavljaju učiniti bolnijim (2). Kardio niskog intenziteta ne opterećuje mišiće dodatno. Ako ništa drugo, može ublažiti bolove istezanjem mišića ka boljem stanju za oporavak. Bilo da se radi o hodanju, jogi ili skakanju, upala bolnih mišića zbog nakupljanja mliječne kiseline će se smanjiti.
Kardio, bez obzira na to kako se izvodi, važan je za mnoga područja zdravlja. Ne samo da poboljšava fizičko zdravlje, već utiče i na nečije mentalno i emocionalno zdravlje. Jedna studija je tvrdila da su u okviru njihove kontrolne grupe „mnogi ispitanici počeli trčati kako bi poboljšali svoje zdravlje, a gotovo svi su primijetili mentalne i emocionalne prednosti uključujući ublažavanje napetosti, poboljšanu sliku o sebi i bolje raspoloženje“ (3). Aktivnost je funkcionirala kao lančana reakcija između mentalnog, emocionalnog i fizičkog zdravlja.
Hodanje i joga su veliki doprinosi svjesnosti. Ova dva napada su pokazala ogromna poboljšanja kod osoba s kratkotrajnom ili dugotrajnom anksioznošću i/ili depresijom (4). Obje vježbe zahtijevaju određeni nivo fokusa, od načina na koji naša stopala dodiruju tlo, lakoće balansiranja cijelog tijela, i što je najvažnije, tempo rada disanja.
Učini to! Kardio je jedan od najboljih oblika vježbanja za naše cjelokupno zdravlje. Može poboljšati nečije performanse u teretani i približiti ih ciljevima gubitka težine ili izdržljivosti. Bilo prije ili poslije treninga, kardio je neophodan bez obzira na sve.
Reference
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS020-2022(10)2022-7/pun tekst 32970641https://www.nature.com/articles/s32970641-020-60-4 32970641https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32970641/32970641 32970641https://journals.plos.org/plosone/article?id=001.60/journal.pone.42255#sec32970641 32970641