Magazin

Da li su izolacijski pokreti bolji za rast mišića?

0 0

Stefi Cohen, DPT

oktobar , 2019 • 2 min čitanja

Da li su izolacijski pokreti bolji za rast mišića? | Šta je prvo: snaga ili hipertrofija? | Trebaju li mi dani odmora? | Overtraining vs. Overreaching | Kako uravnotežiti volumen i intenzitet | Moć autoregulacije

Izolirati ili ne izolirati? Kao i mnoga sporna pitanja u teretani, formirani su kampovi, podizani šatori i kopali rovovi. Neki su se držali rada na izolaciji i osjećali su se dobro. Drugi su demonizirali pregibe bicepsa ili bilo koji oblik vježbanja koji vas nije ostavio da ostanete bez zraka.

Dizači koji izbjegavaju izolovane pokrete u jednom zglobu preferiraju — i gotovo obožavaju — što više ” funkcionalni” složeni pokreti. (Gledajući vas, CrossFit.)

Drugi se izoliraju da bi “izbjegli ozljede” ili koriste podjele pojedinačnih dijelova tijela kako bi maksimizirali “vrijeme pod tenzijom”. Ovo je zamka tjelesnog sportaša koji će “uočiti” zaostale mišićne grupe u potrazi za savršenom postavom.

Pitanje je: Koji kamp je pravi? I da li su određene vježbe gubljenje vremena kada je u pitanju rast mišića?

Složeni pokreti Složeni pokreti, također poznati kao višezglobni pokreti, efikasni su i efikasni i uključuju osnovne vježbe u teretani kao što su čučanj, bench press, mrtvo dizanje i veslanje.

Jasno je da većina složenih pokreta koji se nalaze u programima snage izgrađuju masu, poboljšavaju sastav tijela i najdirektnije poboljšavaju apsolutnu snagu.

Stvar je u tome , složeni pokreti također stvaraju veći centralni zamor, što znači da mozak pokreće neuspjeh zadatka na kraju serije prije nego što se ciljna mišićna vlakna iscrpe. Ovo, zauzvrat, smanjuje količinu stresa koju možete primijeniti na ciljne mišiće tokom određene sesije.

Šta to znači za rast mišića? To znači da možda nećete moći u potpunosti iscrpiti određena mišićna vlakna tokom treninga koristeći složene pokrete.

Pokreti za izolaciju Pokreti u jednom zglobu ili izolacioni pokreti, s druge strane, stvaraju manji zamor u centru tokom serije. To znači da uz sve ostale jednake, možete postići veću aktivaciju mišića, više napetosti na svim vlaknima i više perifernog umora za svaki određeni ciljni mišić.

Šta je loša strana? Izolacijski pokreti rade samo jedan po jedan mišić, što ih čini manje efikasnim u smislu ukupnog vremena provedenog na treningu.

Kalibrirani dodaci za pomoći vam da postignete svoje ciljeve izgradnje mišića!

Što je bolje za maksimalni rast mišića? Prije nego što donesemo konačnu odluku, pogledajmo bliže šta je potrebno za maksimiziranje rasta mišića. Maksimalna hipertrofija (rast mišića) zahtijeva:

Eksperimentiranje: Svaki pojedinac mora pronaći ono što najbolje odgovara vašoj jedinstvenoj anatomiji .

Prilagodbe balansiranja: Ostanak u tom idealnom rasponu hipertrofije između snage i izdržljivosti mišića korištenjem široke raznolikost raspona ponavljanja.

2021Upravljanje umorom: Omogućava adekvatan oporavak kako biste optimizirali obujam treninga za ciljnu mišićnu grupu bez pretreniranosti.

Također ne možete promijeniti veličinu mišića koji ne možete u potpunosti “dohvatiti”, što znači da morate imati kapacitet da prenesete mehanički stres kroz cijeli raspon mišića kretanje. Također je važno napomenuti da su istraživanja pokazala da su vježbe sa više zglobova i vježbe za jedan zglob podjednako efikasne u izgradnji snage i veličine mišića. , propustićete da pogodite te mišiće iz svih uglova, što je, u kombinaciji sa progresivnim preopterećenjem, vaš siguran način da stimulišete rast. To znači da se idealan program izgradnje mišića ili hipertrofije ne bi trebao oslanjati na samo jednu ili drugu vrstu vježbe.

Imajući na umu ove osnovne koncepte, svi bismo trebali moći predrasude u stranu i priznajte da uravnoteženi program treninga treba da uključuje kombinaciju izolovanih i složenih pokreta.

Također treba da uzmete u obzir svoje druge ciljeve. Ako ste zainteresovani za izgradnju snage i efikasnost, zadržite složene pokrete kao fokus svojih napora uz dodatak rada na izolaciji kako biste maksimizirali svoje rezultate. Ako je vaš cilj čisto estetski, onda morate koristiti izolacijske pokrete kako biste direktno radili na određenim mišićnim grupama, ali zadržite nekoliko složenih vježbi kako biste povećali aktivaciju mišića i promovirali rast.

Pročitajte više
Ostavite komentar

Vaša Email adresa neće biti objavljena.