Vježba za leđa Miloša Šarčeva iz pakla
Jim Stoppani, dr. .
jul 10, 2020 • 4 min čitanja
Postoji razlog Miloš Šarčev je legendarni bodibilder i trener. Taj status ne postižete uz uobičajene treninge. Trening leđa kroz koji je nedavno proveo JYM Athletea i IFBB Classic Physique profesionalca Stefana Riveru-Clacka uskoro bi također mogao postati legenda.
Dobra je stvar da smo snimili cijeli trening na videu (iznad), u suprotnom možda nećete vjerovati u količinu posla koju je obavio Stefan. Ponekad smo se pitali hoće li se to ikada završiti. Srećom, Stefan je imao određenu nutricionističku pomoć: tokom sesije je pijuckao prototip Miloševe formule JYM koja će uskoro biti puštena u prodaju koja sadrži EAA, BCAA, kreatin, glutamin, beta-alanin, citrulin i jednostavne brze- varenje ugljenih hidrata.
Sve rečeno, Stefan je završio 10 ukupni setovi veći od različite varijacije vježbi – sve su fokusirane na leđa, imajte na umu. I uspeo je kroz svako ponavljanje, što je impresivno dostignuće. Iskreno, vrlo malo ljudi bi bilo sposobno da završi čak i polovinu ovog treninga.
„Bombardovao sam ti leđa na sve moguće načine“, rekao je Miloš iscrpljenom Stefanu nakon treninga.
„Gurio sam te do granice sa velikim utezima. Dogurao sam te do granice sa ponavljanjima. Gurnuo sam te do granice na vršnim kontrakcijama, na ekscentričnim preopterećenja, na sporim ekscentricima.“
Miloš je čak otišao toliko daleko da je trening nazvao „mučenjem“ – u dobrom smislu, naravno.
“Da li se osjećate kao da vas je kamion pregazio, a zatim se vratio nekoliko puta?” upitao je Stefana.
„Osećam se kao mešavina dizanja, trčanja sprinta i bavljenja CrossFitom, koliko je to bilo“, odgovorio je Stefan. „Ipak, osetio sam ludu pumpu. Širine su napumpane, podlaktice su napumpane.”
“Tijelo će se prilagoditi”, rekao je Miloš. “Što je veći šok, to je veća adaptacija.”
Pregledajte donji grafikon vježbanja. Vidjet ćete da svaki od njih 10 setovi se sastoje od predstavnici, ali ne dozvolite da vas zavara jednostavnost na papiru. Ova rutina je nepredvidiv niz ogromnih serija, supersetova, negativnih ponavljanja, maksimalnih zadržavanja kontrakcija, istezanja i opterećenja u rasponu od umjerenih do ekstremno teških.
Osim početnih serija zgibova, Stefan je uradio samo jedan set svake vežbe pre nego što je prešao na sledeću. (Na kraju je većinu vježbi ponovio kasnije na treningu, ali ne u uzastopnim serijama.) Odmor između vježbi je bio minimalan (samo sekundi), pošto je Stefan u odličnoj fizičkoj kondiciji i ne treba mu toliko vremena za oporavak nego većini.
Odricanje od odgovornosti: ne pokušavajte ovo kod kuće Da budemo jasni. Miloš je dizajnirao ovaj trening za leđa posebno za Stefana, takmičara na profesionalnom nivou sa višegodišnjim iskustvom u treniranju i sa ambicijama da svoj nastup na sceni podigne na viši nivo.
Da li bi prosječna osoba koja ovo čita trebala prihvatiti trening? Vjerovatno ne. Svrha dokumentovanja i dijeljenja treninga je jednostavno da se pruži uvid u to kako oni na najvišem nivou fizičkog takmičenja zaista treniraju, posebno oni pod vodstvom legendarne ličnosti poput Miloša Šarčeva.
The Workout Vježba za leđa Miloša Šarčeva iz pakla
1
2
Pullups
(Varijabilni ekscentrični) 10-sekunda negativno na ponavljanje #1, 9-sekundno negativno na ponavljanje #2, 8-sekundno negativno na ponavljanje #3… sve do 1-sekundno negativno na ponavljanje #
1 set, 04 ponavljanja (bez odmora)
3
Pulups
(Varijabilno koncentrično) Držite vrh ponavljanja #1 za 10 sekundi, vrh ponavljanja #2 9 sekundi, vrh ponavljanja #3 8 sekundi… do 1 sekunde zadržavanja za ponavljanje #
1 set, ponavljanja (bez odmora)
4
Džinovski set #1
T-Bar Red
Zadržite gornju poziciju svakog ponavljanja 3 sekunde
1 set, ponavljanja (bez odmora)
Mrtvo dizanje s utegom
Povlačenje na nosač. Postavite sigurnosne igle u stalak za napajanje na gornju polovinu ponavljanja; pustite šipku da se na trenutak osloni na stalak na dnu svakog ponavljanja
1 set, 01 ponavljanja (bez odmora)
Ved sa bučicama u pregibu
Naslonite se na čvrstu strukturu.
1 set, ponavljanja (bez odmora)
Pull-over sa bučicama sa savijenim rukama
Držite potpuno istegnutu poziciju svakog ponavljanja 5 sekundi.
1 set, do neuspjeha (bez odmora)
Vod s bučicama
Lezite licem prema dolje na kosoj klupi
1 set, 01 ponavljanja (bez odmora)
Sjedeći red
(Varijabilno koncentrično) Držite vrh ponavljanja #1 1 sekundu, gornji ponavljanja #2 2 sekunde, vrh ponavljanja #3 3 sekunde… do 07-drugo čekanje za broj predstavnika
1 set, 04 ponavljanja (nema re st)
Vod utega
Postavite sigurnosne igle u stalak za napajanje na dno ponavljanja; pustite šipku da se na trenutak osloni na stalak na dnu svakog ponavljanja
1 set, 01 ponavljanja (bez odmora)
5
T-Bar Red
Pad set: Uradite 5 ponavljanja, uklonite jedno 15-ploča za funtu; uradite 5 ponavljanja, uklonite drugu ploču; uradi još 5 ponavljanja
1 set, ponavljanja (bez odmora)
6
7
T-Bar Red
Teži od prethodnog seta T-Bar reda
1 set, do otkaza (bez odmora)
8
Superset
Mrtvo dizanje s utegom
Postavite sigurnosne igle u stalak za napajanje na gornju polovinu ponavljanja i pustite šipku da se na tren osloni na nosač pri dnu svakog ponavljanja; uradite dva seta, težeći u setu #2
2 seta, ponavljanja (bez odmora)
Sleganje utegom
Upotreba iste težine što se tiče mrtvog dizanja
2 kompleta, ponavljanja (bez odmora)
9
Džinovski set #2
Smith mašina savijeni red
Reverse grip. Zadržite gornju poziciju svakog ponavljanja 3 sekunde
1 set, ponavljanja (bez odmora)
Spuštanje lat. obrnutim hvatom
Zadržite potpuno kontrahiran (donji) položaj svakog ponavljanja 3 sekunde
1 set, ponavljanja (bez odmora)
Pull-over bućice sa savijenom rukom
Varijabilni ekscentrični. -drugi negativan na ponavljanju #1, 9-sekundi negativan na ponavljanju #2, 8-sekundi negativan na ponavljanju #3 … do 1 sekunde negativno na rep #
1 set, 10 ponavljanja (bez odmora)
Vod bučice na nagibu
Li licem prema dolje na nagnutoj klupi
1 set, ponavljanja (bez odmora)
Ved sa bučicama u pregibu
Naslonite se na čvrstu strukturu
1 set, ponavljanja (bez odmora)
Mrtvo dizanje s utegom
Postavite sigurnosne igle u snagu r stalak do gornje polovice ponavljanja i pustite šipku da se na trenutak osloni na stalak na dnu svakog ponavljanja
1 set, 01 ponavljanja (bez odmora)
Vod za uteg Postavite sigurnosne igle u stalak za napajanje na dno ponavljanja; pustite šipku da se na trenutak osloni na stalak na dnu svakog ponavljanja
1 set, 01 ponavljanja (bez odmora)
T-Bar Red
Varijabilna koncentrična. Držite vrh ponavljanja #1 za sekundi, vrh ponavljanja #2 9 sekundi, vrh ponavljanja #3 8 sekundi… do 1 sekunde zadržavanja za ponavljanje #
1 set, ponavljanja (bez odmora)
Dodaci iza treninga 2020 Kao što je ranije pomenuto, Stefan je pijuckao Milošev prototip za vreme treninga. I iskreno, teško je zamisliti da se ovo izvede samo vodom. Proizvod tokom treninga još nije lansiran, ali većina sastojaka koje je Milos uključio nalaze se u drugim JYM proizvodima. Tokom posebno intenzivnog treninga kao što je ovaj, preporučujemo da pijete Pre JYM X, ili originalni Pre JYM, ili čak Post JYM BCAA+ Recovery Matrix u kombinaciji sa Post JYM Fast Carbs. Brzi ugljikohidrati su ključni jer daju dodatnu energiju potrebnu za intenzivan trening s utezima i povećavaju oslobađanje inzulina, koji sve nutrijente tjera u mišiće koji su tokom treninga ispunjeni krvlju. Kao što je ranije pomenuto, Stefan je tokom treninga pijuckao Milošev prototip tokom treninga. I iskreno, teško je zamisliti da se ovo izvede samo vodom. Proizvod tokom treninga još nije lansiran, ali većina sastojaka koje je Milos uključio nalaze se u drugim JYM proizvodima.
3540025
Tokom posebno intenzivnog treninga kao što je ovaj, preporučujemo da pijete Pre JYM X, ali originalni Pre JYM, ili čak Post JYM BCAA+ matricu za oporavak (sa Post JYM brzoprobavljivim ugljikohidratima kao opcionalnim dodatak), također bi bio prikladan napitak za vrijeme treninga.