Šta je prvo: snaga ili hipertrofija?

Stefi Cohen, DPT

oktobar 20, 2020 • 4 min read

U našoj težnji da postanemo najjači, najjači, da li je bolje trenirati koristeći teške utege za manje ponavljanja? Ili bismo trebali koristiti manje težine za više ponavljanja? I da li je jedna metoda bolja od druge?

Kao i uvijek, zavisi.

Istina je da se odgovor nalazi negdje između te dvije krajnosti i da u velikoj mjeri ovisi o individualnim ciljevima dizača i nivou iskustva. Vrijeme je da razjasnimo neke zablude o snazi i hipertrofiji.

Šta nauka kaže U bitka snage protiv hipertrofije, postoje neki dokazi koji sugeriraju da možda nećemo morati birati između to dvoje. Neka istraživanja nisu pokazala značajnu razliku između korištenja treninga s velikim ili malim brojem ponavljanja kada je u pitanju rast mišića ili sticanja snage kada je ukupni volumen treninga jednak.

S druge strane, višestruki istraživačke studije ukazuju na koncept specifičnosti obuke. Odnosno, trening sa većim težinama za manje ponavljanja (2-4) rezultira statistički većim dobicima u 1RM, a trening sa umjerenim težinama za više ponavljanja (8-12) dovodi do statistički većeg povećanja mišićne hipertrofije.

Ovo ima smisla—ako vježbate proizvodnju maksimalne sile koristeći veće utege, poboljšat ćete svoju proizvodnju maksimalne sile. Ako je snaga vaš cilj, onda pristup teških težina sa manjim brojem ponavljanja mora imati prednost u nekom trenutku tokom vašeg programa treninga.

Ako su vam snaga i hipertrofija ciljevi, potrebni su vam suplementi da ih ostvarite!

VIDI SVE

Za razliku od snage, ne postoji idealan opseg ponavljanja za mišićnu hipertrofiju. Sve dok ciljni mišić doživljava hronično progresivno preopterećenje mehaničkom napetošću, on će rasti – bilo da je to sa 2-4 ponavljanja, 8- ponavljanja, ili -16 rep. Naravno, i druge varijable se moraju optimizirati, uključujući energetski balans i oporavak.

Kako ovo utiče na trening Elitni treneri i treneri pomažu svojim sportistima snage da se podižu kao dizači snage, kreću se kao dizači tegova i izgledaju kao bodibilderi. Zaokružen sportista snage bi stoga trebao trenirati i za snagu i za hipertrofiju, umjesto da bira jedno ili drugo.

S obzirom na to, postojanje čvrste osnove u snazi prenosi se i na performanse i na estetiku.

Hipertrofija je rast mišićnih vlakana kao odgovor na rad protiv sila na koje nismo navikli. Da bismo stimulirali hipertrofiju, moramo biti dovoljno jaki da izazovemo rad mišića – preciznije, moramo izazvati velika mišićna vlakna koja se regrutuju samo kada su potrebne velike sile. Te velike sile pronalazimo dizanjem relativno teških utega ili kada je umor iscrpio sva manja mišićna vlakna.

Gdje dolazi snaga? Morate izgraditi snagu kako biste stimulirali ona velika vlakna koja rastu kao odgovor na trening. To je dijelom razlog zašto početnici mogu vidjeti brzi razvoj snage bez velike hipertrofije u prvih nekoliko sedmica treninga. Kako se vještine dizanja usavršavaju, poboljšava se proizvodnja sile. Ovo je takođe razlog zašto moramo nastaviti da se izazivamo sa sve većim utezima tokom vremena – koncept poznat kao progresivno preopterećenje.

Ne možemo potpuno odvojiti snagu od hipertrofije jer nam je potrebno više sile tokom vremena da nastavimo stimulisanje rasta mišića. Zauzvrat, hipertrofija povećava snagu jer veći mišić ima potencijal da bude jači.

Prevođenje teorije u praksu Evo početne poruke: Ako trenirate da biste izgubili masnoću i izgradili mišiće, ali ne naglašavate razvoj snage, nedostaje vam važan dio slagalice o sastavu tijela.

Ne postoji magični raspon ponavljanja koji bi maksimizirao hipertrofiju, što znači da je rast mišića moguć uz široku paletu utega i šema ponavljanja. U snazi i powerliftingu, intenzitet se mjeri koliko ponavljanja imate u rezervi nakon svake serije, poznato kao ponavljanja u rezervi ili RIR. Niži RIR jednak je većoj blizini kvara i stoga većem intenzitetu.

Istraživanja sugeriraju da su setovi umjerenog i visokog intenziteta podjednako efikasni u izgradnji mišića i sticanju snage.

Kako ovo izgleda za trening ? Evo primjera vježbanja iz našeg HYBRID Build programa koji koristi klasičnu izgradnju snage i dodaje zaokret. Ovaj trening bi bio prikladan i za početnike i za srednje dizače.

Leđni čučanj sa šipkom

2-3 ponavljanja u rezervi po seriji.

4 serije, 5 ponavljanja (odmor 2 min.)

ČČUČANJ S TUBICAMA

Izvedite sva ponavljanja na jednoj strani prije nego što pređete na drugu stranu. Ne odmarajte se između strana i odmorite se 2 min. između serija.

Split s bučicama

2 ponavljanja u rezervi po seriji, 3 sek. spuštanje svako ponavljanje

3 serije, 8 ponavljanja (desna strana, bez odmora)

Split čučanj s bučicama

2 ponavljanja u rezervi po setu, 3 sek. spuštanje svako ponavljanje

3 serije, 8 ponavljanja (lijeva strana, odmor 2 min.)

Pregib nogu sjedeći

1-2 ponavljanja u rezervi po seriji.

4 setovi, 8- ponavljanja (odmor 2 min.)

Nastavak za leđa

1-2 ponavljanja u rezervi.

4 serije, 8- ponavljanja ( odmor 2 min.)

2020

JEDNOM NOGU STOJEĆE PODIZANJE TEKLA BUČICA

Izvedite sva ponavljanja na jednoj strani prije nego što pređete na drugu stranu. Ne odmarajte se između strana i odmorite se 2 min. između setova.

4 kompleta, 8- ponavljanja (desna strana, bez odmora)

2020

4 kompleta, 8-10 ponavljanja (lijeva strana, odmor 2 min .)

Primijetite kako se zadnji čučanj, naše podizanje visokog prioriteta za sesiju, izvodi pri relativno nižem broju ponavljanja raspon umjerenog intenziteta kako bi se održala visoka stopa proizvodnje sile. S druge strane, rad s dodatnom opremom se izvodi u relativno većem opsegu ponavljanja i većem intenzitetu.

Dodajte ovaj trening svom programu za efikasnu kombinaciju snage i hipertrofije.