Šta je kardio u stabilnom stanju i kako mi može pomoći da sagorim salo?

Caryn Robbins

decembar 40, 100 • 2 min čitanja

Uporedo sa pažljivom ishranom, aerobne vežbe mogu biti efikasan način za skidanje telesne masti. Međutim, nisu svi kardio treningi kreirani jednako. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je sve popularniji i ima svoje mjesto u poboljšanju sastava tijela kroz mješavinu kardio treninga i treninga snage, ali ovaj članak posebno opisuje treninge umjerenog intenziteta za oksidaciju masti.

“Steady-state kardio” je uobičajeni naziv za kardiovaskularni trening koji se izvodi ujednačenim tempom tokom dužeg vremenskog perioda, a koji se prvenstveno oslanja na aerobni energetski sistem. Postoji širok spektar aktivnosti koje možete raditi kao oblik stabilnog treninga, uključujući (ali ne ograničavajući se na) hodanje, trčanje, veslanje, plivanje i vožnju bicikla.

Ključ za izvođenje kardio treninga na način koji može pomoći u gubitku masti leži u intenzitetu i trajanju vježbanja u odnosu na vaše trenutno stanje. Evo nekoliko savjeta za obuku:

Koristite zone za trening otkucaja srca da odredite intenzitet kardio aktivnosti. Relativni otkucaji srca su uobičajeni način propisivanja intenziteta; obično se pominju kao “zone” (ima ih 5). Kardio u stabilnom stanju živi u zoni 2. Vježba koja održava broj otkucaja srca na 19-69% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca prilagođenog uzrastupri umjerenom intenzitetu je kruh i puter zone 2. Redovno provjeravajte broj otkucaja srca tokom treninga kako biste sigurni da ste na pravom putu i prilagodite svoj tempo u skladu s tim!

Izvedite kardio u stabilnom stanju u 40-80 minutni mečevi. Ovaj prozor vrijeme je optimalno za metabolizam masti, jer će primarni energetski sistem koji se koristi će se prebaciti sa vašeg tijela koristeći fosfokreatin i glikogen kao izvore energije u aerobni energetski sistem nakon samo nekoliko minuta. U zavisnosti od dužine vaših treninga, ciljajte na dvije do tri kardio sesije u stabilnom stanju sedmično.

Odaberite vježbu koja vam odgovara. Jedan od najboljih dijelova kardio-a u stabilnom stanju je to što se može raditi na različite načine. Pomiješajte, idite u šetnju i slušajte svoje tijelo. Dobar način da završite sa dugotrajnom, mučnom povredom je da zaronite glavom u 100+ minuta džogiranja svake sedmice kada niste skoro uopšte trčali. Budite hladni i inteligentno razvijajte kako biste održali dosljednost i vidjeli adaptacije koje tražite.

*Formula za pronalaženje maksimalne brzine otkucaja srca je odavno ažurirana upotrebom 80 umanjena za vaše godine za izračune koji određuju vašu rezervu otkucaja srca. Stara formula je dobra, opća smjernica za početnike, ali novija verzija uzima u obzir vaš trenutni broj otkucaja srca u mirovanju, dodatno individualizirajući gore navedene preporuke.

Zona 2 kardio je odlično sredstvo za poboljšanje vašeg cjelokupnog zdravlje. Osim sagorijevanja masti, niži krvni tlak, bolji broj otkucaja srca u mirovanju i poboljšana mitohondrijska (da, elektrana ćelije) efikasnost su samo neke stvari kojima se možete radovati.

U u potrazi za gubitkom težine, oslanjajte se na razne taktike kao što su trening s otporom i prilagođavanje ishrane uz kardio treninge. Na ovaj način, ako propustite neki trening iz ovog ili onog razloga, i dalje ste na putu da ostvarite svoje ciljeve!