Pretreniranost naspram preopterećenja

Stefi Cohen, DPT

oktobar 35, 2021 • 3 min čitanja

Da li su izolacijski pokreti bolji za rast mišića? | Šta je prvo: snaga ili hipertrofija? | Da li su mi potrebni dani odmora? | Overtraining vs. Overreaching | Kako uravnotežiti volumen i intenzitet | Moć autoregulacije

Ljudi se ležerno bacaju oko pojma “pretreniranost”. Neki misle da su stalno u pretreniranom stanju, kriveći nedostatak napretka za svoje stanje koje su sami dijagnosticirali.

Drugi ne propuštaju priliku da kažu svima da je “pretreniranost mit” i da ako trenirate i oporavljate se “dovoljno jako”, možete probiti bilo koji plato.

Koja je pozicija tačna? Počnimo s definiranjem nekih ključnih pojmova.

Pretreniranost naspram prekoračenja Tačno ” pretreniranost” je teško medicinsko stanje, definirano višestrukim složenim simptomima koji traju mjesecima ili čak godinama, a koji čak mogu okončati sportsku karijeru. Simptomi ozbiljnog pretreniranosti uključuju povećan broj otkucaja srca u mirovanju i krvni pritisak, neobjašnjivi gubitak težine, promijenjenu ravnotežu tekućine (dehidracija, nedostatak znojenja), izmijenjene obrasce spavanja i psihološke efekte (promjene raspoloženja, malaksalost, nedostatak psihološke spremnosti za trening i/ili takmičenje).

Kada ljudi misle da se pretreniraju, često ne shvaćaju koliko je pretreniranost zapravo loša i ne razmišljaju da li je zaista moguće pretrenirati se od dizanja.

„Preterivanje“ je, s druge strane, vrlo uobičajeno. To je privremeni odgovor na teške ili intenzivne treninge, a čak je ugrađen i u mnoge programe treninga. Ova vrsta prekoračenja, poznata kao funkcionalno prekoračenje, uzrokuje kratkoročno povećanje umora i smanjenje performansi, nakon čega slijedi kratko smanjenje koje zapravo povećava performanse na testiranju, takmičenju ili danu susreta.

Ova vrsta prekoračenja je neophodan dio sportaša i optimiziranja performansi. Možete zadržati funkcionalno prekoračenje u zadnjem džepu kada vam zatreba da biste dobili dodatno povećanje performansi za takmičenje.

Nefunkcionalno preopterećenje je hroničnije, dugotrajnije stanje koje može trajati sedmicama ili čak mjesecima, iako se potpuni oporavak može postići uz malo odmora. Može doći do nekih upornih fizioloških promjena i promjena raspoloženja i pratećeg smanjenja performansi. Ova vrsta preopterećenja može ometati dugoročni napredak – provođenje sedmica ili mjeseci u padu je neefikasna upotreba vremena za trening. Ako ga rano uhvatimo i izvršimo prilagođavanja, možemo vratiti voz na šine bez mnogo problema prije nego što se pojave ozbiljni problemi.

Ako se bilo koja od ovih vrsta preopterećenja ne riješi, mogu se preobraziti u pretreniranost.

Možete li se pretrenirati dizanjem? Iako su preopterećenje i pretreniranost obilno proučavani kod sportista izdržljivosti, to tek treba ozbiljno istražiti u kontekstu treninga snage. Prava pretreniranost je vrlo malo vjerojatna (ako je čak i moguća) za sportiste snage i karakteriziraju je značajni uporni simptomi, pogoršani vanjskim životnim stresorima.

Dakle, ako se osjećate iscrpljeno, ali niste na vrhuncu takmičenja, možda ste u nefunkcionalnom stanju preopterećenja. Period opterećenja će vam pomoći da se vratite na pravi put.

Optimizirajte odmor i promovirajte maksimalan oporavak uz potpun, idealan trening i dodatke za oporavak . POGLEDAJTE SVE

Ako mislite da je vaš napredak zastao, predlažem da slijedite algoritam iz “Piramide mišića i snage” od Erica Helmsa kako biste utvrdili da li je vrijeme da prilagodite svoj trening. Njegov grafikon se bavi višestrukim varijablama koje najvjerovatnije doprinose smanjenju performansi, uključujući kvalitet sna, prehrambene navike, intenzitet treninga i fizičke i psihičke stresore.

Recimo da je vaš napredak zastao, ali spavate više od 8 sati, jedete dovoljno proteina, efikasno procjenjujete RPE i trenirate dosljedno uz čvrstu tehniku.

Slijedeći Helmsov okvir odluka, trebali biste se iskreno zapitati da li se zaista plašite odlaska u teretanu, spavate li lošije nego inače, vaše performanse se pogoršavaju uprkos istom ili većem naporu, životni stresori su ozbiljniji od normalnog, a bolovi su gori od normalnog.

Dva ili više odgovora “Da” znače da je vrijeme da se odmaknete od treninga i dozvolite sebi dodatno vrijeme za oporavak. Smanjite jačinu zvuka tako što ćete smanjiti setove i smanjiti intenzitet prema potrebi koristeći subjektivnu RPE skalu.

Na primjer, vaše radne serije tokom pražnjenja se mijenjaju sa 5 serija po 5 ponavljanja na procenat 1RM do 3 serije po 5 ponavljanja na RPE 8-9, dajući vam manje serija i veću fleksibilnost sa intenzitetom u zavisnosti od fizičke i psihičke spremnosti tog dana.

Iako je pretreniranost stvarno stanje, malo je vjerovatno da ćete do toga doći samo treningom otpora. Ako doživljavate smanjenje performansi, vjerojatniji uzrok je nefunkcionalno preopterećenje. Preduzmite neophodne korake da smanjite svoj intenzitet i volumen, i ostavite svom tijelu više vremena za odmor i oporavak.