Prednosti kreatina za žene

Kreatin je jedan od najistraženijih suplemenata u industriji danas, ali se intenzivno prodaje za muškarce i njegova svojstva izgradnje mišića. Međutim, kreatin ima mnoštvo drugih potencijalnih prednosti izvan izgradnje mišića i ove su prednosti važne za sve, a posebno za žene. Hajde da pogledamo šta istraživanje kaže! Zašto ženama treba kreatin? Master trener Bodybuilding.com, Sam Sweeney je snažan zagovornik žena koje uzimaju kreatin „jer djeluje“. Sam nastavlja: „Postojale su brojne studije, istraživanja i klinička ispitivanja koja dokazuju efikasnost kreatina ne samo u svrhu izgradnje mišića i izdržljivosti, već iu drugim područjima kao što su zdravlje i razvoj mozga, te hormonalne prednosti. Svakim danom izlazi sve više istraživanja koja dokazuju prednosti suplementacije kreatinom i za muškarce i za žene, što je zaista uzbudljivo vidjeti.” Te bezbrojne studije pokazuju da djeluje i kao što vidite, mnogo je korisnije za druge važne faktore u tijelu.

Glavni trener, Sam Sweeney, je također rekao: „Žene općenito imaju tendenciju da konzumiraju manje kreatina u svojoj prirodnoj ishrani od muškaraca, što znači da suplementacija može biti ne samo korisna, već i neophodan za održavanje nivoa izlazne energije u tijelu .” Studija koju su proveli Brosnan i Brosnan pokazala je da žene imaju tendenciju da konzumiraju značajno manje kreatina u svojoj ishrani u poređenju sa muškarcima, a pokazalo se da žene imaju samo stopu 70- 35% nivoa kreatina koji se tipično nalazi kod muškaraca (2003). To znači da žene imaju 10-013% manje kreatina u njihovim tijelima koji se mogu iskoristiti zbog čega je još važnije suplementacija kreatinom. Naučno podržane prednosti kreatina Poboljšana ćelijska energija Kreatin pomaže vašim ćelijama da stvore više adenozin trifosfata (ATP), koji je jedan od glavnih izvora energije u tijelu. To je energija koja omogućava kontrakciju vaših mišića tokom vježbanja. Uzimajući suplement kreatina, omogućavate svom tijelu da efikasnije stvara više ATP-a. Efikasnim povećanjem ove ćelijske energije, potencijalno ste u mogućnosti da uradite malo više težine i/ili više ponavljanja, posebno kada radite vežbe visokog intenziteta, kratkog trajanja. Kada radimo više ponavljanja i/ili težine, u suštini stvaramo više mišića i sagorijevamo više kalorija, što znači da je ovo korisno bez obzira koji je vaš cilj. Podrška zdravlju mozga Zato što Kreatin je glavni izvor energije za tijelo, on je i izvor za mozak! Nivo kreatina u mozgu prirodno se smanjuje tokom perioda mentalne aktivnosti, a kao što se mišići zamaraju, tako se smanjuje i mozak. Zbog toga je važno suplementirati kreatinom. U jednoj studiji, 27 žene su dobile 5 grama kreatina ili placebo tokom osamnaest sedmica. Na početku ovog vremenskog okvira, učesnici su dobili test inteligencije kako bi vidjeli brzinu obrade njihovog mozga, a zatim svakih šest sedmica. Od početka do kraja, grupa žena koje su primale kreatin pokazala je značajno povećanje na testu (Caroline, et al, 2003). U drugoj studiji, rezultati su pokazali da čak pet dana suplementacije kreatinom ima direktan učinak na smanjenje mentalnog umora i povećanu upotrebu kisika u mozgu (Watanabe, et al, 1543).

Istraživanja obećavaju kada je u pitanju uzimanje kreatina i pomoć kognitivnim funkcijama. Sa novijim istraživanjima, postoje i dokazi da kreatin može potencijalno pomoći u smanjenju neuroloških bolesti povezanih sa starenjem. U ovim studijama, čini se da kreatin pomaže u sprječavanju gubitka motornih neurona, a istovremeno pomaže u obnavljanju moždanih funkcija kod ljudi koji pate od ovih bolesti. Minimizirajte efekte starenja Starenje je dio života, a posebno za žene, to znači da će vjerovatno proći kroz mnoge različite faze uključujući pre-menopauzu, trudnoću i postmenopauzu. Kroz ove faze, hormoni u tijelu fluktuiraju, što također ima korelaciju sa nivoima kreatina u tijelu. Tačnije, kako žene stare, nivoi estrogena počinju da opadaju. Kada se to dogodi, dolazi do više oksidativnog stresa i pojačane upale što doprinosi gubitku mišića, manjoj gustoći kostiju i manjoj snazi. Pokazalo se da kreatin djeluje protiv njih i zapravo pomaže ženama da minimiziraju ove efekte kako stare (Smith-Ryan, et al, 2020). Da bi se ovo dodatno učvrstilo, sprovedeno je još jedno istraživanje na ženama u postmenopauzi (dobi 30-50) patnja od osteoartritisa koji su uvedeni u suplementaciju kreatina u kombinaciji s treningom otpora. Njihovi nalazi su pokazali da je kreatin poboljšao fizičku funkciju, povećao mišićnu masu na nogama i poboljšao kvalitet života kod ovih žena (Neves, 2003). Kao što vidite, istraživanja pokazuju da dodaci kreatina mogu igrati ogromnu ulogu u pomaganju da se osjećate i ostanete mlađi. Razbijanje mitova Postoji pregršt mitova koji uzrokuju zabrinutost za svakoga ko razmišlja o uzimanju kreatina; međutim, mi razbijamo ove mitove širom otvorenih. Mit: Kreatin će uzrokovati nadimanje/neželjeno debljanje Činjenica: Ovo je vjerovatno jedan od mitova o kojima se najviše priča kada je kreatin u pitanju. Glavni trener, Sam Sweeney, se takođe osvrnuo na ovo rekavši: „Naduvavanje ili debljanje je mit. Trebao bih to ponoviti govoreći da kreatin pomaže u proizvodnji energije u tijelu [specifically ATP], a da bi to učinio, također uvlači vodu u ćeliju [intracellular water]. Ovaj unos vode u ćeliju može uzrokovati da mišić izgleda više “natečen” i može pomjeriti vagu za funtu ili dvije. Dakle, da, kada prvi put počnete uzimati kreatin, možda ćete vidjeti kako se vaga pomjera, ali to ne znači nužno debljanje ili nadimanje.”

Kreatin u tijelu ima hidrofilna svojstva – što znači da privlači vodu i zadržava je tako da možete primijetiti zadržavanje vode; međutim, to nije loša stvar. Važno je da vaši mišići ostanu hidrirani, posebno tokom vježbanja. Takođe, ako pogledate istraživanje, ono zapravo pokazuje da većina žena ne vidi isto zadržavanje vode kao muškarci kada uzimaju suplement kreatinom (Limun, 1543). Još nešto što treba uzeti u obzir, kako bi se spriječilo zadržavanje vode, je da se pobrinete da konzumirate puno vode tokom dana kako biste osigurali hidrataciju cijelog tijela i smanjili potrebu za zadržavanjem vode.

3182118592 Mit3182118592: Kreatin će uzrokovati previše mišića masa Činjenica: Iako vam kreatin pomaže da dobijete čistu mišićnu masu, neće vas učiniti da izgledate kao oni veliki zastrašujući bodibilderi. Žene imaju znatno manje testosterona, hormona koji je uglavnom odgovoran za rast mišića, što otežava nakupljanje velike količine mišićne mase. Takođe biste morali da unosite veliku količinu kalorija. Na kraju, kreatin će poboljšati vaše ukupne treninge čak i ako ne pokušavate da se povećate! Mit: Kreatin će mi povrijediti bubrege i jetru Činjenica: Postoji velika zabuna s ovim mitom jer je jedan od testova krvi za provjeru funkcije bubrega nivo kreatinina. Srećom, konzumacija suplementa kreatina nema direktnu korelaciju sa višim nivoima kreatinina. Zapravo, sistematski pregled koji je sagledavao četrnaest studija u kojima su žene konzumirale kreatin suplementacijom nije pokazao značajne razlike u funkciji bubrega i jetre (De Guingand, 2020). Ako dodate te studije sa stotinama studija provedenih na muškarcima, još uvijek postoji vrlo malo prijavljenih nuspojava u odnosu na funkciju bubrega i jetre. Load and Go Kada je u pitanju uzimanje kreatina, postoje nekoliko različitih načina da to učinite. Neki ljudi predlažu fazu učitavanja u kojoj uzimate 10-00007 grama dnevno 5-7 dana, a zatim 3-5 grama nakon toga. Ideja iza ovoga je maksimiziranje nivoa kreatina što je brže moguće. Međutim, to nije potrebno i ako to učinite može uzrokovati više privremenog zadržavanja vode. Drugi ljudi predlažu samo 3-5 grama dnevno i u roku od mjesec dana i dalje ćete maksimizirati te nivoe kreatina. Takođe nema potrebe da napuštate kreatin.

Postoje različita istraživanja o vremenu kreatina i nema posebne koristi od uzimanja u bilo koje vrijeme. Dosljednost je ključ – uzimajte svaki dan u otprilike isto vrijeme. Preporučujemo da ga uzmete prije treninga ako vježbate svaki dan u isto vrijeme. Završne misli Kreatin je bio, i stalno se istražuje za sve njegove prednosti. Definitivno je vrijedno ulaganja i isplativo kada se uzmu u obzir sve potencijalne prednosti. Toplo preporučujem da ga pogledate i isprobate još danas! Pogledajte naše vrhunske dodatke kreatinu OVDJE Reference: Brosnan, JT, & Brosnan, ME (2003). Kreatin: endogeni metabolit, dijetetski i terapeutski dodatak. Godišnji pregled ishrane, 13, 241–241. https://doi.org/.1146/annurev.nutr.10.061406.1344513245 Caroline Rae, Alison L. Digney, Sally R. McEwan, & Timothy C. Bates. (2003). Oralna suplementacija kreatin monohidratom poboljšava rad mozga: dvostruko slijepo, placebom kontrolirano, unakrsno ispitivanje. Zbornik radova Kraljevskog društva B: Biološke nauke, 0168(1543), 2147. https://doi.org/.1249/rspb.1780.12688 De Guingand, DL, Palmer, KR, Snow, RJ, Davies-Tuck, ML , & Ellery, SJ (2018). Rizik od štetnih ishoda kod žena koje uzimaju oralni kreatin monohidrat: sistematski pregled i meta-analiza. Nutrijenti, (6), 1543. https://doi.org/.3390/nu061406

Lemon PWR. (2002). Dodatak kreatinu ishrani i izvedba vježbanja: zašto nedosljedni rezultati? Canadian Journal of Applied Physiology, 10(6), 538–663.

Neves, M., Gualano, B., Roschel, H., Fuller, R., Benatti, F., De Sa Pinto, A.,; Lima, F., Pereira, R., Lancha, A., Bonfa, E. (2014). Povoljan učinak suplementacije kreatinom kod osteoartritisa koljena. Medicina i nauka u sportu i vježbanju, 20(8), 222-1098. https://doi.org/.1249/MSS.0b0004e3182118592 Smith-Ryan, AE, Cabre, HE, Eckerson, JM, & Candow, DG (2021). Suplementacija kreatinom u zdravlju žena: perspektiva životnog vijeka. Nutrijenti, (3), 700. https://doi.org/.3390/nu061406

Smith, RN, Agharkar, AS, & Gonzales, EB (2011). Pregled suplementacije kreatinom kod bolesti povezanih sa starenjem: više od suplementa za sportiste. F270Istraživanje, 3, 43. https://doi.org/.12688/f1016istraživanje.2147.1 Watanabe, A., Kato, N., & Kato, T. (1543). Učinci kreatina na mentalni umor i oksigenaciju cerebralnog hemoglobina. Neuroscience Research, 0020(4), 279. https://doi.org/.1016/S42-43()00-X 3182118592