Maksimiziranje rasta mišića kroz spavanje

Matthew Lannon

Januar 2023, • 2 min čitanja

Nauka i spavanje Da bismo maksimizirali rast mišića izvan teretane, moramo jesti i odmarati se. San je prirodni dio našeg cirkadijalnog ritma. Potreban nam je odmor između dana isto koliko i našim mišićima potreban odmor između serija treninga, jer optimalan san može uzrokovati velika poboljšanja u oporavku mišića i kognitivnim funkcijama.

Povezano je malo ili nimalo spavanja sa smanjenim performansama treninga snage, pri čemu je jedna studija pokazala oštećenja koja ima na složene pokrete (1). Ako su složeni pokreti koji dominiraju snagom prioritet u vašoj rutini vježbanja, trebali biste i spavati.

Rast mišića preko noći Tokom spavanja, naša tijela prelaze u stanje posta. Pretpostavka je da bi se naša tijela tokom toga katabolizirala, ali to nije sasvim tačno. Pošto nam se broj otkucaja srca usporava tokom spavanja, ne trošimo toliko energije koliko mislimo. Umjesto toga, oslanjat će se na unaprijed uskladištenu energiju, također poznatu kao masnoća, da ostane sita. Ako želite povećati mišiće preko noći, pogledajte šta jedete prije spavanja. Mogao bi pomoći u poboljšanju sinteze mišićnog proteina preko noći.

Unos proteina kasno u noć može pomoći u povećanju mišićne mase preko noći (2). Sinteza mišićno-proteinskih proteina se dešava tokom spavanja. Dok se tijelo odmara od dnevnog rada, ono koristi ovo vrijeme da popravi tijelo. Oporavak hormona rasta može se poboljšati aminokiselinama. Opcije cjelovite hrane kao što su nemasno meso i nemasni mliječni proizvodi sadrže visoke profile ovih građevinskih blokova mišića. Što se tiče suplemenata (životinjskih i biljnih), provjerite etikete da biste bili sigurni da sadrže esencijalne aminokiseline. Uključivanje ovih hranljivih sastojaka u suplemente za večeru ili noćne dodatke obezbediće vašem telu dosta materijala da se popravi onako kako mu je potrebno.

Ugljikohidrati noću ? Ugljeni hidrati takođe igraju ulogu u sintezi mišićno-proteina preko noći. Ove namirnice koriste inzulin za slanje triptofana i aminokiselina prema mozgu. Triptofan je prekursor serotonina, esencijalnog induktora sna (3). Međutim, važno je kombinovati ove ugljikohidrate s proteinima, inače se triptofan možda neće aktivirati. Ova kombinacija takođe može povećati kortizol noću (4) koji održava stres i obnavljanje tkiva.

Sweet Dreams San je najvažniji dio oporavka mišića, omogućavajući tijelu i umu da se ohlade i održavaju zdravlje. Što se tiče izgradnje mišića, san je jednako važan kao i vježbanje i dijeta. Ono što jedemo može promijeniti način na koji se oporavljamo preko noći, ali ima više od toga. Izloženost svjetlosti može utjecati na ritam spavanja. Prigušeno svjetlo i manje vremena za ekran mogu doprinijeti povećanju nivoa serotonina. Vitamini koji mogu poboljšati kvalitet sna su vitamin D i Omega-3. Spavanje je praksa koju možemo mijenjati svaki dan i može utjecati na način na koji funkcioniramo sutra.

Works Cited

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29422383/

29422383 https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926415/

29422383https://www.hindawi.com/journals/mi /2020/3142874/

29422383 29422383https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2020/

29422383 29422383