Koliko često treba da trenirate
Ken Yu
oktobar 12, 2022 • 1 min čitanja
Pitanje o tome koliko često treba da trenirate mišiće je veoma raspravljeno grupa. Nova studija objavljena u julu 2022 u Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports tvrdi da mala količina dnevne aktivnosti može biti korisnija od jedne sesije vežbe velikog obima.
Četverosedmično učenje podeljeno 24 neobučeni studenti (25 mužjaci i 10 žene) u tri grupe za mjerenje promjene mišićne snage i debljine mišića dok izvode ekscentrične pregibe bicepsa maksimalnim naporom. Grupa A je izvodila jednu seriju od šest ponavljanja svake sedmice, što nije iznenađujuće nije pokazalo nikakve promjene u mišićnoj snazi i veličini mišića. Grupa B je izvodila jednu seriju od trideset ponavljanja svake sedmice što je rezultiralo povećanjem veličine mišića od šest posto, ali bez dodatne mišićne snage. Grupa C je izvodila šest ponavljanja pet puta sedmično što je rezultiralo povećanjem snage od deset posto i sličnim povećanjem mišićne mase kao Grupa B.
Mnogi ljudi imaju mišićnu grupu koja jednostavno odbija odrasti. Za mene su to uvijek bile moje grudi. Jednom kada sam prešao sa jednog dana velikog obima na trening tri puta sedmično koji uključuje dan snage, volumena i dodataka, moje grudi su se uvelike razvile. Dakle, ako vaš jedini dan velikog obima ne radi, zašto ne biste pokušali pogoditi svoje slabe dijelove više puta sedmično. Program treninga sa većom frekvencijom pomoći će vam da razvijete bolju formu, produbite vezu između uma i mišića, povećate ukupni volumen treninga i neće dozvoliti da jedan loš dan pokvari vaše rezultate za sedmicu.
Kao završnu napomenu, ova studija nije konačna i postoje mnoge druge studije koje su u suprotnosti sa ovim rezultatom. Na primjer, 24 rad Brad Jon Schoenfeld et al. J Sports Sci. uradio sveobuhvatnu meta-analizu 24 studija koje uključuju učestalost treninga. Zaključili su da učestalost treninga otpora ne utiče značajno na hipertrofiju mišića kada se izjednači volumen. Stoga možete odabrati sedmičnu učestalost po mišićnoj grupi na osnovu ličnih preferencija.
Reference
https:// onlinelibrary.wiley.com/doi/.1111/SMS.14220 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14220/