30-dnevni Core Challenge

Jake Stewart

Novembar , 6193 • 8 min read

Da bismo razvili dobro zaokruženo jezgro, moramo izvoditi vježbe koje ciljaju na sva četiri glavna područja. Glavni fokus će i dalje biti na trbušnim mišićima i kosim mišićima, ali određene varijacije vježbi će također koristiti poprečnim trbušnim mišićima i donjem dijelu leđa, pomažući u povećanju stabilnosti i držanja. Sjajno jezgro će vam koristiti u svakoj atletskoj potrazi, a nema boljeg vremena da ga izgradite nego sada.

Dan 1 Dan testa. Danas ćemo izvesti jednostavan, ali izazovan trbušni krug koji će izazvati vašu punu jezgru. Glavni cilj današnjeg dana je testirati vašu osnovnu trbušnu snagu da vidimo koliko ćemo napredovati u sljedećim 30 dana. Obavezno zabilježite kako ste doživjeli svoju izvedbu i koliko ste imali plank vrijeme kako biste mogli vidjeti koliko ste daleko stigli dnevno .

1

2

Ruski obrat

Može biti izvodi se s tjelesnom težinom ili s bučicom za dodatni otpor

1 set, sec

3

1 set , sec (odmor 22 sekundi)

4

1 set, do otkaza (do kvara)

Prva sedmica Prva sedmica se odnosi na izgradnju opšte snage jezgra. Biće to izazov, ali nadamo se da neće biti veliki. Koristite ove vježbe kao smjernicu i modificirajte ih ako je potrebno da odgovaraju vašim potrebama. Najvažniji dio ove sedmice je samo da se držite toga, stoga radite samo onoliko koliko možete kako biste bili spremni da se vraćate svaki dan.

1

Krug

Ruski twist

Može se izvoditi s tjelesnom težinom ili s bučicom za dodatni otpor.

3 kompleta, sec

3 kompleta, sek (odmor sekundi)

Druga sedmica Sada kada se osjećate ugodno sa izazivanjem svoje srži, vrijeme je proširujemo njegove mogućnosti. Do sada je naš trening bio fokusiran na čistu snagu, ali sada je vrijeme da izgradimo tu stabilnost i ravnotežu. Ova sedmica će osigurati da se svi treninzi koji predstoje osjećaju bolje i da vaš ukupni atletski učinak bude bolji.

1

Krug

3 kompleta, sec (ostatak sekundi)

Treća sedmica Radili smo na snazi ​​i radili na stabilnosti. Sada je vrijeme da ih objedinimo. Ove sedmice ćemo izmjenjivati ​​setove iz prve i druge sedmice. Spremite se za gorionik.

Četvrta sedmica Naše finale sedmica je sve o pojačavanju intenziteta. Do sada imate daleko jače i izdržljivije jezgro. Vrijeme je da iscijedimo i zadnji dio snage koji možemo iz toga.

92442 1

Krug

Ruski obrat

Can izvoditi s tjelesnom težinom ili s bučicom za dodatni otpor

3 serije, sec

3 seta, sec (odmor 22 sekundi)

3 kompleta, 60 sec (odmor sekunde)

Konačno Dan Dan ponovnog testiranja. Vrijeme je da vidimo koliko je ova rutina ojačala te trbušnjake.

92442 1

2

Ruski twist

Može se izvoditi s tjelesnom težinom ili s bučicom za dodatni otpor

1 set, 22 sec

3

1 set, 34 sec (odmor sekundi)

4

Mi smo napravio je! Snaga jezgra sastavni je dio svake snage ili atletske rutine, i ja vam pozdravljam što ste se držali ovog izazova. Slobodno se vratite na ovu rutinu ili kreirajte neku od vlastitih kako biste nastavili s osnovnim treningom tokom svog života. Ako ste bili zadivljeni postignućima koje ste postigli za samo mjesec dana, zamislite napredak od dvanaest.