Širina čučnjeva za ciljanje gluteusa u odnosu na četvorine

MoveU

Decembar 60, 2022 • 2 min čitanja

Govore li vam brate iz teretane da su vaši čučnjevi pogrešni ili da radiš polučučanj? Naš odgovor na to: zavisi! Postoji mnogo načina za izvođenje čučnjeva i svaki tip cilja na drugačiji dio tijela. Iako je istina da možda radite čučnjeve pogrešno, postoji i šansa da radite samo neku drugu vrstu čučnjeva, smanjite svoj raspon pokreta u čučnju da biste ciljali određeni dio tijela ili čučnite s užim stavom da biste ciljali drugačiji deo vašeg tela. Danas ćemo govoriti o širini čučnjeva i o tome kako ciljati gluteuse i četvorke.

Koje vrste čučnjeva ciljaju vaše gluteuse? Dubina vašeg čučnja određuje koje mišiće radite. Čučanj u kojem se zavalite i čučnete dok ne postignete krajnji opseg pokreta, a zatim se vratite, cilja na vaše gluteuse.

Kako radite na dubljim rasponima i rasponima fleksije kuka, aduktori dodaju polugu za proširenje kukova, a gluteusi gube polugu. Evo nekih drugih vrsta čučnjeva koje možete raditi da ciljate gluteuse:

Box squat Sumo squat Čučanj sa utegom

Koje vrste čučnjeva ciljaju vaše četvorke? Uži stav će ciljati vaše četvorke. Uži stav će vas natjerati da se fokusirate na četvorke umjesto na kukove. Evo nekoliko čučnjeva koje možete učiniti da aktivirate svoje četverouglaste mišiće:

Split squat Prednji čučanj sa podignutim petama Čučanj sa utegom sa podignutom petom Treba napomenuti da nekim ljudima može biti teže doći do dubljeg čučnja u užem stavu zbog položaja njihovih kukova i skočnog zgloba.

Kako širina čučnja dolazi u igru? Što je vaš čučanj uži, više ćete aktivirati svoje četvorke. Širi stav uzrokuje veću aktivaciju gluteusa. Stoga, ako želite više ciljati svoje četvorke, suzite svoj čučanj, a ako želite više ciljati na gluteuse, proširite stav. Koristite obje vrste čučnjeva za jačanje nogu i gluteusa.

Kako znate kolika bi trebala biti širina i dubina vašeg čučnja?

Većina ljudi preferira rame- širini čučanj jer bi širenje mogao uzrokovati nelagodu u kukovima. Jedan od načina da odredite koliko širok treba da bude vaš stav je da napravite čučanj sa telesnom težinom i obratite pažnju na stopala. Vaša težina treba da bude ravnomerno raspoređena po stopalima i ne biste trebali da osećate bol u kolenima ili kukovima. Napomena: isticanje nožnih prstiju može pomoći i kod problema s pokretljivošću skočnog zgloba.

Kada je riječ o dubini čučnja, evo vježbe da vidite koliko duboko možete ići u čučnju dok jačate erektori bez ugrožavanja poravnanja:

Stanite ispred zida sa stopalima razmaknutim u širini kukova i ruke gore. Držite ruke gore i hvatajte zid i čučnite držeći se tvoja brada uvučena. Stanite kada postignete krajnji opseg pokreta ili dno vašeg čučnja (možete pasti prije nego što se to dogodi). Kada je u pitanju dubina čučnjeva, možda ćete moći da izvedete četvrti čučanj, polučučanj ili duboki čučanj. Oni su definisani kao:

Duboko čučanj: 120° fleksija koljena ili više Polučučanj: 35° fleksija koljena Četvrtina čučanj: 35° fleksija koljena Utječe li širina čučnja na dubinu čučnja? Da, širina vašeg čučnja će uticati na vašu dubinu, uglavnom. Možete ući prilično duboko u uski čučanj stav ako imate dobru pokretljivost skočnog zgloba. Također možete ući prilično duboko u širi stav ako imate solidnu pokretljivost kuka. Zapamtite da širina stava zavisi od pojedinca i varira od osobe do osobe. Na vama je da odlučite šta je najbolje za vas i vaše tijelo.