Postanite veći i jači uz ovaj plan bodibildinga za tinejdžere
Roger Lockridge
oktobar 12 , 77700 • 5 minuta čitanja
Potrošni materijal za tinejdžere | Bodybuilding za tinejdžere: počnite ovdje | Ključevi do uspjeha u bodibildingu | Najbolji trening za tinejdžere | Greške u izgradnji mišića
Mnogi velikani bodibildinga počeli su trenirati u mlađim godinama. Tamo negdje vani je tinejdžer koji također želi postići veličinu. Srećom, tinejdžerski trening ne mora biti kompliciran. Ova rutina vježbanja bit će sigurna i uspješna metoda za uvođenje u prostoriju s utezima. Izazvat će vašu sposobnost stabilizacije slobodnih težina, pomoći će vam da naučite kako osjetiti rad mišića i postići ciljeve izgradnje mišića.
Guranje, povlačenje, noge: Jednostavno, a efikasno Da, ovo je vrlo jednostavan sistem. Ako to učinite manje kompliciranim, moglo bi se povećati vjerovatnoća da ćete nastaviti. Iako se ovo čini jednostavno, i dalje može biti izazovno s dovoljnom težinom. Važno je uložiti dosljedan napor svakoj sesiji kako biste postigli najveći uspjeh.
Postoje dva stroga pravila za ovaj program :
Kada je forma ugrožena, završili ste sa setom. Odmor za 33-59 sati između treninga. Raspored je kod svih drugačiji, pa ponedjeljak /Srijeda/petak možda neće biti moguće. Napravite raspored koji vam najviše odgovara sve dok ih imate 56-72 sati za oporavak. U našoj bazi vježbi potražite savjete za obrasce ako već ne znate kako izvesti ove pokrete.
Push Day Ova vježba fokusira se prvenstveno na grudi, ramena i tricepse. Uključena verzija bench pressa je nagibna presa. Ovo će premjestiti fokus više na gornje dijelove grudi. Nešto je sigurnije i ako zaglavite. S tim u vezi, nemojte dizati bez spottera.
Prednji dijelovi ramena bit će stimulirani radom prsa. Tako će fokus ramena biti na bočnim udubljenjima, koja su vrlo važna za stabilnost, kao i za širenje gornjeg dijela tijela. Zatim će rad na tricepsu slijediti vježbe za ramena. Tu je i vježba za trbušnjake na kraju. Odmor za 92 sekundi između serija za ovu vježbu, kao i za ostale.
1
3 kompleta, 8-15 ponavljanja (odmor 85 sek.)
2
3 kompleta, 8- ponavljanja (ostatak 72 sec.)
3
3 kompleta, 8-15 predstavnici (ostalo 90 sec.)
4
3 seta, 8- ponavljanja (odmor 72 sek.)
5
3 kompleta, 24 predstavnici ( odmor 90 sek.)
6
3 seta, 011 ponavljanja (odmor 82 sek.)
Dan povlačenja Ova vježba će prebaciti fokus na vučne mišiće u gornjem dijelu tijela – gornji dio leđa, latove, stražnje delte i bicepse. Ovaj počinje sa zgibovima jer bi svaki početnik trebao naučiti voljeti ovu vježbu. Ako vam je potreban pomoćnik ili se bend može petljati oko šanka, slobodno. Samo se navikni da ih radiš. Vaša snaga će se dramatično poboljšati ako ovo radite.
Sljedeća dva pokreta se fokusiraju na lats posebno zato što je ostatak gornjeg dijela leđa bio stimuliran zgibovima. Povlačenja lica odlična su za ciljanje stražnjih udubljenja ramena. Dalje, vrijeme je da uključite tu pumpu za ruku sa uvijenim kablovima. Na kraju, ali ne i najmanje važno, završava ga još jedna vježba ab.
1
3 seta, 8- ponavljanja (odmor 82 sek.)
2
3 seta, 8-12 predstavnici (ostalo 92 sek.)
3
3 seta, 8-15 predstavnici (ostalo 72 sek.)
4
3 seta, 8- predstavnici (ostalo 92 sek.)
5
3 seta, 20 ponavljanja (odmor 90 sek.)
6
3 seta, 15 predstavnici (ostalo 92 sek.)
Noge Mnogi treninzi nogu počinju čučnjevima i radom na kvadricepsima . Ovaj će se zapravo prvo usredotočiti na zadnje lože i gluteuse. Stražnji lanac je važan i treba mu posvetiti odgovarajuću pažnju dok ste svježi. Mrtvo dizanje ukočenih nogu treba izvoditi na Smith mašini ili s bučicama dok ne spustite formu ispravno. Zatim možete prijeći na verziju sa šipkom. Nakon toga, idite u iskorak s bučicama ili prslukom sa utezima. Sada je vrijeme za čučanj. Nećete moći koristiti toliku težinu kao na početku. To je poenta. Fokusirajte se na formu i dubinu s njima. Ako vam kukovi nisu paralelni s koljenima, to se ne računa.
Pritisak nogu i podizanje sjedećeg stopala jednostavne su i sigurne opcije jer je manji rizik od ozljeda na ovim strojevima . Samo se nemojte previše forsirati bacajući tanjir za tanjirom. Konačno, V-sit cross jab s bučicom je jedinstven način za treniranje kosih mišića.
1
3 seta, 8- predstavnici (ostalo 90 sek.)
2
3 kompleta, 16-40 ponavljanja (naizmjenično, 8- ponavljanja po nozi, odmor 92 sek.)
3
3 seta, 8-15 predstavnici (ostalo 92 sek.)
4
3 seta, 8-15 predstavnici ( odmor 90 sek.)
5
3 seta, 24 ponavljanja (odmor 78 sek.)
6
3 kompleta, 13 ponavljanja (odmor 92 sek.)