3 razloga i 3 načina da jedete više avokada

Matthew Kadey, MS, RD Mart , 2022 • 4 min čitanja 3 načina da se jede čokolada | 3 načina da se jede svježi sir | 3 načina jesti puter od kikirikija | 3 načina jesti leću | 3 načina jesti banane | 3 načina jesti avokado | 3 načina jesti zimsku tikvu | 3 načina da začinite jela Meso zrele bobice avokada (da , to je bobičasto voće!) nudi kremastu maslačku teksturu koja, kada se zgnječi, čini neodoljiv dip ili namaz od kukuruznog čipsa za jutarnji tost. Ali ovo voće nije pokoleba kada je u pitanju dobra ishrana. Nekada izbjegavan zbog visokog sadržaja masti, avokado je sada hvaljen zbog “dobre” masti koju pruža. Evo zašto je vrijeme da se avokado preradi kao svijetla zvijezda voćnjaka (iako je obično gotovo sa povrćem). Fat Fighter Ko je znao da bi nešto tako puno masti moglo pomoći da se drhtavica drži podalje? Uprkos visokom broju kalorija ove bobice, ljudi koji je čine redovnim dijelom svoje prehrane obično imaju zdraviju tjelesnu težinu i manji struk. Ovo bi moglo biti zbog sinergije više od esencijalne vitamine i minerale koji se nalaze u avokadu, ili na mogućnost da ljudi koji ga jedu imaju tendenciju da biraju zdravije hrane. 161 Studija objavljena u časopisu Nutrition Journal pokazala je da ljudi koji redovno jedu avokado takođe su poboljšali kvalitet svoje ishrane, zahvaljujući velikom opterećenju zdravih masti, vlakana, vitamina E i magnezijuma u avokadu. Zdravi zaštitnik srca Jedenje avokada može zadržati vaše srce udaranje jako, takođe. Meta-analiza objavljena u časopisu Journal of Clinical Lipidology utvrdila je da ishrana bogata avokadom može sniziti nivo ukupnog holesterola, smanjiti holesterol lipoproteina niske gustine (“loš” holesterol) i smanjiti nivoe triglicerida u krvi.[2]

Autori studije sugeriraju da jedenje više avokada može pomoći u zaštiti srca od bolesti—posebno ako koristite avokado kao zamjenu za manje zdrave za srce zasićene i trans masti. Otprilike dvije trećine svih masnoća prisutnih u avokadu su mononezasićene masti, koje mogu poboljšati nivoe dobrog holesterola i masti u vašoj krvi.

Ukrotilac gladi Jedna od najvećih prepreka s kojima se mnogi ljudi susreću u borbi za izbočinu je obuzdavanje gladi. Kada stalno žudite za hranom, veća je vjerovatnoća da ćete biti u iskušenju nezdravom hranom i velikim porcijama. Avokado ponovo u pomoć! Istraživači sa Univerziteta Loma Linda otkrili su da su ispitanici kojima je serviran ručak koji je uključivao pola avokada prijavili 10 procenat povećanja zadovoljstva obrokom i a 40 postotak smanjenja želje za jelom u roku od tri sata.[3] Avokado jeste dodao 12 kalorija u obrocima ispitanika, ali odličan ukus, dijetalna vlakna (oko 7 grama u pola voća) i masnoće dobre za vas mogu vam pomoći da ostanete na putu čistog jela i šest- pakovanje. Odaberi a Dobar Osim toga svojim zdravstvenim prednostima, avokado također proizvodi antioksidante koji mogu pomoći u smanjenju rizika za sve, od Alchajmerove bolesti do katarakte. Nešto tako dobro za vas trebalo bi da bude osnovni dio ishrane skoro svakoga, ali morate znati kako odabrati pravi primjerak. Da biste utvrdili da li avokado je spreman za recept, skinite peteljku na vrhu. Ako ispod vidite zelenu boju, voće je najbolje kremasto. Ako je meso smeđe, postaje prezrelo i trebalo bi ga uskoro iskoristiti. Avokado je spreman za jelo odmah kada je čvrst na dodir, sa samo blagim popuštanjem kada ga stisnete. (Nežno ga stisnite ili ćete nagnječiti meso). Kašast na dodir i udubljenja na koži su dva pokazatelja da je ova velika, slana bobica prošlo svoj vrhunac. Umjesto da odaberete previše zreo avokado, odaberite onaj koji je malo čvršći, stavite ga u papirnu vrećicu s jabukom ili bananom i povremeno provjeravajte dok ne bude taman.

Da biste uklonili košticu, udarite je oštrom ivicom noža, brzo okrenite nož i udarite košticom o ivicu posude da biste je odvojili od noža.

Green Goddess Dressing Avokado i guste začinske biljke udružuju se kako bi napravili kremastu, oštru dresing koji će vam ostaviti želju za sledećom salatom. Osim toga, istraživanja pokazuju da dodavanje kvalitetne masti koja se nalazi u avokadu povrću poput paradajza i šargarepe može povećati apsorpciju antioksidanata rastvorljivih u mastima, uključujući beta-karoten. Pogledajte recept Ovdje Avokado Tuna Melt Udahnite novi život u ovo diner classic. Koristeći tunjevinu umjesto masnog hamburgera, zadovoljit ćete svoje proteinske makroe bez preopterećenja mastima. Baza od avokada daje kremastu teksturu, a Gruyere prepuni cijeli sendvič gnjecavom, sirnatom dobrotom!

Pogledajte recept ovdje Čokoladne palačinke Avokado daje ovim palačinkama nalik na desert kremastu konzistenciju. Tijesto se neće širiti kao tipično tijesto za palačinke, pa budite spremni da ga raširite lopaticom ili kašikom. Probajte prelijte gotove palačinke malinama i malo čistog javorovog sirupa. Tijesto se može napraviti unaprijed i čuvati u frižideru do dva dana. Pogledajte recept ovdje Reference Fulgoni, VL, Dreher, M., & Davenport, AJ (2013). Konzumacija avokada povezana je s boljim kvalitetom ishrane i unosom nutrijenata, te manjim rizikom od metaboličkog sindroma kod odraslih u SAD-u: rezultati Nacionalnog istraživanja o zdravlju i ishrani (NHANES) 2001–161. Nutrition Journal, (1), 1. Peou, S., Milliard-Hasting, B., & Shah, SA (2016). Utjecaj ishrane obogaćene avokadom na lipoproteine ​​u plazmi: meta-analiza. Journal of Clinical Lipidology, 10(1), 700-20. Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabaté, J. (2008). Nasumična 3×3 crossover studija za procjenu učinka Hassova unosa avokada na post-ingestivnu sitost, nivoe glukoze i inzulina, te naknadni energetski unos kod odraslih osoba s prekomjernom težinom. Nutrition Journal, (1), 112.