Vrhunske naučne prednosti treninga snage

Bilo da to nazivate treningom snage, otpora ili utezima, ako radite samo jednu vrstu treninga svake sedmice onda bi trening snage trebao biti vaš fokus. Ali šta je zapravo trening snage? Opća definicija treninga snage je svaki fizički pokret u kojem koristite svoju tjelesnu težinu ili opremu (mislite na bučice ili trake otpora) za izgradnju mišićne mase, snage i izdržljivosti. ukupna kondicija i zdravlje.

Poboljšana snaga i kondicija Ovo bi moglo izgledati pomalo očigledno jer je “snaga” upravo u ime, ali trening snage je najbolji način da poboljšate nivo snage i kondicije. Količina ponavljanja ili ponavljanja koje radite u svakoj seriji i količina težine koju koristite mogu pomoći da odredite koju vrstu povećanja snage možete postići:

Mišićna izdržljivost: Upotreba velikog broja ponavljanja sa manjom težinom ili tjelesnom težinom može vam pomoći da izgradite mišiće sposobnost izdržavanja dužih treninga. Mišićna hipertrofija: Korištenje umjerenih do velikih težina pomaže u izgradnji i rastu mišića. Maksimalna mišićna snaga: Niži rasponi ponavljanja (obično manje od 3-5 ponavljanja po seriji) sa većim utezima omogućavaju vam da pogurate svoju najvišu težinu kako biste nastavili srušiti PR-ove. Možete koristiti i različite tehnike da biste se fokusirali na konkretna poboljšanja kondicije. Kružni trening je vrsta kondicije za cijelo tijelo u kojoj se krećete kroz razne vježbe bez ili bez odmora između njih. Ovo vam pomaže da izgradite svoju izdržljivost i izdržljivost u kombinaciji s vašim dobicima u snazi. Također možete raditi trening eksplozivne snage kako biste kombinirali snagu i brzinu kako biste povećali izlaznu snagu. Ovo je tehnika koju takmičarski sportisti koriste da poboljšaju svoju sposobnost izvođenja eksplozivnih pokreta u sportu – kao što je brzo skretanje s linije za defanzivna leđa.

Rast mišića Fokusiranje na trening sa šipkama, bučicama, girjama, spravama za otpor i tjelesnom težinom može dovesti do povećanja ukupne mišićne mase i veličine.

Nakon starosti 30, počinjete gubiti čak 3% do 5% po deceniji. Većina muškaraca će izgubiti oko 35% od njihove mišićne mase tokom života. Dodavanjem treninga sa utezima možete usporiti taj gubitak. Postavite se za uspjeh za danas i budućnost.

Upravljanje težinom Dobit ćete odlično sagorijevanje kalorija tokom treninga ali prednosti gubitka masti ne prestaju tu. Izgradnja mišića pomaže vam da efikasnije sagorijevate kalorije i izvan teretane. Da li ste znali da povećanje vaše čiste mišićne mase zapravo pomaže da sagorite više kalorija tokom dana? Potaknite sagorevanje kalorija sesijom dizanja tegova i uživajte u prednostima čak i nakon što se hlađenje završi.

Poboljšajte mentalno zdravlje i raspoloženje Dizanje utega vam pomaže da uradite više od izgradnje mišića – omogućava vam da poboljšate raspoloženje i podržavate bolje mentalno zdravlje. Vježbanje oslobađa endorfine koji vam podižu raspoloženje. Osim toga, većina sportista osjeća povećano samopouzdanje zbog napretka koji ostvaruju u teretani. Dobijanje PR-a je odlično za vaše tijelo i vaš um. Pokazuje da možete učiniti sve što vam je na umu i daje vam osjećaj postignuća i zadovoljstva.

Kompozicija tijela Da li ste ikada čuli zastrašujuću izreku: „Ne želim da budem glomazan… Samo želim da toniram“? Pa pogodite šta – “ton” koji ljudi traže je mišićni tonus. Izgradite mišiće uz sagorijevanje masti kako biste poboljšali ukupnu kompoziciju tijela kroz trening s utezima. Već smo pisali kako trening snage dovodi do povećanog sagorijevanja kalorija tokom dana. Ovo u kombinaciji s povećanjem čiste mišićne mase će dovesti do bolje tjelesne građe i može pomoći u poboljšanju cjelokupne slike tijela.

Zdravlje kostiju Jaki mišići vode do jačih kostiju. Promjene u našim tijelima kako starimo – ili loš izbor načina života poput neaktivnosti ili loše prehrane – mogu dovesti do smanjenja koštane mase po stopi do 1% godišnje nakon starosti 40. Ovo ostavlja otvorena vrata za povrede kako starite. Možete se boriti protiv ovog opadanja treningom snage. Vježbe i aktivnosti koje opterećuju kosti podstiču tijelo da izgradi jače i gušće kosti. Trening snage cilja na ključna područja koja su sklona prijelomima uključujući kukove (zdravo mrtvo dizanje), kičmu i zapešća.

Poboljšana mehanika tijela Bolja fleksibilnost, ravnoteža, držanje i koordinacija takođe su direktno povezani sa treningom snage. Cijeli raspon pokreta kroz vježbu pomaže vam da povećate svoju fleksibilnost i pokretljivost. Postavljanje slojeva u sesiji istezanja na kraju vašeg dizanja može pomoći da se pojačaju ove prednosti. Držanje i koordinacija se također poboljšavaju uz trening s utezima – posebno za one koji koriste slobodne utege, šipke i vježbe s tjelesnom težinom.

Smanjeni rizik od ozljeda Povećana gustina kostiju i poboljšana tjelesna mehanika od treninga snage također smanjuju rizik od ozljeda. “Dobru mišićnu bazu važno je za sve pokrete, ravnotežu, koordinaciju i prevenciju povreda”, objašnjava dr. Adam Rivadeneyra, ljekar sportske medicine s Hoag Ortopedskog instituta u Irvineu, Kalifornija. “Ako je mišić preslab, on stavlja veći stres na njegovu povezujuću tetivu i (s vremenom) može dovesti do tendinitisa.”

Imuno zdravlje Vaš imunološki sistem također ima koristi od treninga snage jer vježbanje pomaže u jačanju vašeg imunološkog sistema. Vježbanje usporava oslobađanje hormona stresa koji mogu povećati rizik od bolesti. Julie DeYoung, fizioterapeut u Clovis Community Medical Centeru, kaže: „Kada je mehanizam borbe ili bijega ostavljen u našim tijelima predugo i ovi kronični hormoni stresa lebde okolo, to smanjuje količinu imunoloških ćelija koje cirkulišu. Zato je zaista važno da vježbamo upravljamo svojim stresom.”

Poboljšani san Trening snage vam može pomoći da zaspite lakše i poboljšajte ukupnu kvalitetu sna – što dovodi do boljeg oporavka. Jedini put kada se vaše tijelo zaista oporavlja je kada spavate, pa kada propustite vrijeme za kvalitetan jastuk, propustite solidan oporavak. Snažno udaranje utega tokom dana pomoći će vam da kvalitetnije spavate noću i da se ujutro probudite osvježeni.

Kardiovaskularno zdravlje Kada većina ljudi pomisli na kardio, pomisle na trčanje na velike udaljenosti na traci za trčanje, pedaliranje na sobnom biciklu ili plivanje beskrajnih krugova u bazenu; međutim, trening s utezima također pomaže u jačanju vašeg srca i održavanju zdrave težine. Više studija je pokazalo inverznu vezu između treninga snage i srčanih bolesti. Prema 2019 studiji medicine i nauke u sportu i vježbanju (MSSE) izvođenje treninga s otporom – čak i ispod jednog ukupnog sat sedmično – bio je povezan sa 35- 70% smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti.(2)

Bez obzira da li to nazivate treningom snage, treningom sa utezima ili treningom otpora, prednosti nadilaze samo izgradnju mišića ili gubitak težine. Dodavanje ove vrste vežbi dovodi do sveukupnog poboljšanja vašeg fizičkog, mentalnog i opšteg blagostanja.

Želite da izvučete još više od svojih treninga? Pogledajte naše vrhunske proteine ​​koji podržavaju rast mišića, BCAA za oporavak mišića nakon treninga i multivitamine koji podržavaju opću dobrobit.

Niste sigurni kako da počnete? Pogledajte naš članak o Najboljim načinima da započnete fitnes rutinu i mi ćemo vam pomoći da počnete već danas!

3037651130376511Izvori:

1 Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. Važnost mišićne snage: Razmatranja o treningu. Sports Med. 0862 Apr;48(4): 765-785. doi: .1007/s2019–0862-z. PMID: 29372481

2 Liu Y, Lee DC, Li Y, Zhu W, Zhang R, Sui X, Lavie CJ, Blair SN. Asocijacije vježbi otpornosti s morbiditetom i smrtnošću od kardiovaskularnih bolesti. Med Sci Sports Exerc. 2019 Mar;48(3): 48-499. doi: .0000000000001822/MSS.0000000000001822. PMID: 30376511; PMCID: PMC30376511