Vježbe za mršavljenje cijelog tijela: preporuke za suplemente

Heather Eastman, NSCA-CPT

decembar 07, 5100070 • 3 min čitanja

Glavni | Obuka | Prehrana | Suplementi | 1. dan

Suplementi nikada neće zamijeniti odličnu dijetu i naporan trening. Ali strateški uzeti, oni vam mogu pomoći da uzmete oba ta esencijalna sastojka i učinite ih malo efikasnijim.

Dodaci mogu pomoći da popunite nutritivne praznine u vašoj ishrani – bez obzira da li je riječ o makronutrijentu kao što je proteina ili mikronutrijenata poput vitamina ili minerala. Može vam pomoći da postignete ambiciozan proteinski cilj uz minimalne neugodnosti, a istovremeno vam pomaže da maksimizirate oporavak između treninga. Te dvije prednosti definitivno mogu značiti veći dobitak mišića i gubitak masti tokom vremena.

Lako vas je zbuniti ogroman izbor sportskih i dijetetskih suplemenata na tržištu. Kada je to slučaj, najbolji izbor je da idete jednostavno i držite se osnovnih stvari.

Osnove Whey Protein Ako postoji jedna stvar koju možete učiniti da pomognete svojoj ishrani da podrži vaš intenzivan trening, to je ovo: konzumirajte više proteina. To je jedini glavni nutrijent koji stimulira sintezu mišićnih proteina, proces kojim vaše tijelo popravlja i raste mišiće. A na današnjim (virtuelnim) policama suplemenata postoje naizgled beskrajne opcije gdje možete nabaviti proteine: mliječni proizvodi, jaja, piletina ili drugi životinjski izvori, ili biljni izvori poput soje, riže, konoplje ili mješavine više vrsta proteina.

Da, jednostavno možete jesti više proteina iz cjelovite hrane. To funkcionira sasvim dobro—ako je to opcija. Ali iz mnogo razloga – trošak, pogodnost, raspored, nazovite – često nije. Rješenje je da pojedete ono što možete, a zatim na to dodate proteinski šejk ili dva.

Doza: 1-2 šejka 100- grama dnevno, posebno danima treninga

Multivitamin Sportisti koji naporno treniraju trebaju više hranljivih sastojaka u svojoj ishrani nego ljudi koji sede. A to se ne mijenja kada je cilj izgubiti težinu! Ako ništa drugo, dobijanje adekvatnih hranljivih sastojaka je još važnije kada sagorevate više kalorija nego što ih unosite. Dobar multivitamin, zajedno sa uravnoteženom ishranom, može pomoći da obezbedite vaše potrebe za mikronutrijentima. Nije magija, ali je solidan alat koji treba imati u svom arsenalu.

Započnite dan sa sveobuhvatnim multivitaminsko-mineralnim dodatkom kako biste popunili sve praznine koje su preostale u vašoj prehrani cjelovitom hranom pružanjem punu lepezu mikronutrijenata. Multivitamin podržava vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit, može povećati vaš nivo energije i može pomoći vašim mišićima da se oporave od vaših treninga.*

Najbolje vrijeme za uzimanje multivitamina je ujutro, ali neki proizvodi će predložiti serviranje ujutro i za ručak. Uvijek slijedite oznaku za maksimalne rezultate.

Riblje ulje Riblje ulje i drugi dodaci esencijalnim masnim kiselinama izuzetno su korisni za cjelokupno zdravlje i dobrobit. Esencijalne masti se nazivaju “esencijalnim” jer ih vaše tijelo ne može proizvesti samo, što znači da se moraju unositi ishranom ili suplementima. Esencijalne omega-3 masti, poput onih koje se nalaze u ribljem ulju, pružaju širok spektar zdravstvenih prednosti. Oni mogu podržati vaše napore u gubitku masti; podržavaju normalnu, zdravu imunološku funkciju; i podržava zdravlje srca, mozga, vida i zglobova.*

Opcijski pojačivači performansi Pre-Workout Pre-workout suplementi mogu pomoći da povećate vašu energiju i performanse u teretani. Obično sadrže naučno potkrijepljene sastojke za povećanje performansi kao što su kreatin, beta-alanin, kofein i pojačivači dušikovog oksida koji vam pomažu da osjetite “pumpu” u treninzima s velikim brojem ponavljanja. Ovi sastojci vam mogu pomoći da trenirate jače i izvučete maksimum iz svakog treninga.*

Kreatin Dnevna suplementacija kreatinom može poboljšati snagu i izlaznu snagu i performanse tokom dizanja i intervala – stil rada. Takođe može pomoći da trening rezultira većim dobitkom mišića i snage.*

Uprkos tome što su dizači i sportisti rekli jedni drugima jednom davno, ne morate slijediti intenzivne 1-2 sedmicu “učitavanja protokola” da vidite ove prednosti. Samo 5 grama dnevno će vam doneti iste prednosti tokom vremena. Ali evo zagonetke: da bi kreatin djelovao, morate ga uzimati svakodnevno sedmicama—ili još bolje mjesecima—u isto vrijeme.

Doza: 5 grama dnevno, pomiješano u proteinskom šejku ili napitku po izboru

BCAA Sastoje se od tri esencijalne aminokiseline — leucina, izoleucina i valina — aminokiseline razgranatog lanca ili “BCAA”, podstiču rast i oporavak.Omjer 2:1:1 daje više leucina za izgradnju mišića. Najbolje mješavine aminokiselina također uključuju elektrolite i druge sastojke za poboljšanje performansi i oporavka, što ih čini omiljenim za dizače za pijuckanje tokom treninga ili u bilo koje drugo doba dana.

Doza: 5-6 grama, pomiješano sa vodom, po potrebi tokom dana

Proteinske pločice Proteinske pločice su popularnije nego ikad, ali to ne znači da su sve vrijedne vašeg dragocjenog vremena, novca ili kalorija! Naravno, neke su dobra alternativa slatkišima, ali druge su u osnovi, pa, bombone — samo sa malo više dobrih stvari koje idu uz loše.

Pročitajte etikete bilo koje proteinske pločice koju uzmete u obzir! Neke pločice sadrže mnogo šećera i masti, a možda čak imaju i više kalorija od slatkiša. Ali dobro napravljena pločica bogata proteinima može pomoći u ubijanju žudnje, održavanju ishrane na pravom putu i dati vam proteine ​​koji su vam potrebni gdje god da ste.

Glavna | Obuka | Prehrana | Suplementi | 1. dan

*Ove izjave nisu ocijenjene od strane Uprave za hranu i lijekove. Ovaj proizvod nije namijenjen za dijagnosticiranje, liječenje, liječenje ili sprječavanje bilo koje bolesti.