Toplo naspram hladno: Koji tretman je najbolji za oporavak nakon snage?

Matthew Lannon Novembar 28, 72 • 2 min čitanja

Ljudi provode više vremena oporavljajući se od treninga nego stvarno vježbajući, izdržavajući sate bolova uzrokovanih upalom mišića. Ako se ne liječi pravilno, ova nuspojava vježbanja može otežati odlazak na drugu sesiju. Bilo da se radi o umoru, grčevima u mišićima ili klasičnoj boli mišića sa odgođenim početkom (DOMS), borba protiv upale trebala bi biti cijenjena praksa kao i vježbanje. Kako možete pristupiti procesu oporavka? Hladna terapija Stari Grci od 3500 prije Krista vidjeli su vodu kao lijek za sve. Djed krioterapije, Hipokrat, teoretizirao je da terapija hladnoćom može obnoviti energiju i snagu. Njegove teorije su na kraju postale naučno zabilježene kao korisne za oporavak nakon treninga 1963 od strane DH Clarkea. Do sada se led smatra najefikasnijim načinom pristupa krioterapiji . Naša tijela se zagrijavaju tokom vježbanja, pa se čini logičnim da nakon toga ohladimo tjelesnu temperaturu. Izlaganje hladnom vazduhu, putem tečnog azota ili hladnog vazduha u hlađenju, postalo je popularno u američkom sportu tokom ovog veka. Pokazalo se da pomaže u opuštanju mišića i ublažavanju simptoma upale. Terapija hladnoćom se također pokazala kao najkorisnija za sportiste izdržljivosti. Jedna studija tvrdi da je optimalan pristup oporavku od treninga izdržljivosti kombinacija vježbi disanja (meditacije) i hladnoće. Ovo omogućava tijelu da aktivira simpatički nervni sistem i smanji proinflamatorne odgovore. Uranjanje u led, kao što su ledene kupke ili ledeni oblozi, preporučuje se upariti s treningom izdržljivosti [2]. Uprkos ovim velikim prednostima oporavka, treba biti oprezan da ne praktikujete ovu vrstu oporavka odmah nakon treninga. Hladna terapija prebrzo nakon vježbanja može zapravo spriječiti rast mišića. Da biste iskoristili ove prednosti oporavka bez žrtvovanja teško zarađenih dobitaka, toplinska terapija dolazi u obzir. Terapija toplinom Oporavak treninga sa utezima je najbolje vrijeme za gašenje vatre vatrom. Iako se čini ironično, toplinska terapija, bilo pod toplim tušem ili saunom, ima veći utjecaj na hipertrofični oporavak od hladnoće. Mišići izloženi toplotnoj terapiji oporavljali su se brže od mišića izloženih termoneutralnoj terapiji. Terapija toplinom se također širi kako bi se poboljšalo iscrpljivanje glikogena, sinteza proteina i odloženi početak bolova u mišićima [3].

Glikogen je prirodni izvor energije tijela . Ona se iscrpljuje iz tijela tokom prethodno spomenutog procesa kidanja mišića. To dovodi do toga da tijelo progresivno postaje slabije i umorno tokom treninga. Toplota zapravo može poboljšati isporuku glukoze nakon treninga ako se konzumiraju optimalni ugljikohidrati [3]. Ne samo da je tijelo iscrpljeno od glikogena, već trening može iscrpiti i proteine. Proteini su esencijalne aminokiseline koje održavaju tijelo zajedno. Ako su izvori glikogena u potpunosti iscrpljeni tokom treninga, tijelo će koristiti proteine ​​kao izvor energije. To uzrokuje još veće kidanje mišićnih vlakana, ali u većoj mjeri. Toplina može pomoći u recikliranju oštećenih proteina i sintetiziranju novih [3]. Upala mišića sa odloženim početkom (DOMS) je osjećaj izgubljene mišićne funkcije -72 sati nakon treninga otpora. Neki ljudi jure za bolom u mišićima jer to znači da su radili svoje mišiće uz maksimalan napor. Ipak, neki to mogu vidjeti kao prekid njihovog svakodnevnog života. Srećom, nedavne studije su pokazale vezu između vrućine, bolova u mišićima i aminokiselina, pomažući da se dokaže da toplina može poboljšati bol u mišićima kroz sintezu proteina [3].

Na kraju Vaš pristup oporavku mora biti zasnovan na vašem životnom stilu. Terapija hladnoćom je odlična mentalna disciplina, ali je treba praktikovati nakon dana treninga izdržljivosti, a ne dana treninga otpora. S druge strane, toplota ima ogromne koristi na dugovječnost, kardiovaskularno zdravlje i dobitke. Najoptimalniji način za ovaj način života bio bi korištenje hladne terapije u dane odmora i toplinske terapije u danima treninga za hipertrofiju, što znači da koristite toplo i hladno u svoju korist i uživate u tom opuštanju mišića. Izvori

https:/ /www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7492448/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/7492448/ 7492448 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2016/