Top 7 namirnica za bolji san

Saradnik

jul , 2015 • 2 min čitanja

Na teži način ste naučili kako vas ta “užina” nakon večere može održati budnim noću (tražimo kod vas Ben & Jerry!). Evo sedam namirnica za dobar osjećaj koje vam mogu pomoći da dobijete kvalitetno zatvorene oči.

1) Zob Složeni ugljikohidrati u zobi djeluju kao šatl da dovedete više aminokiseline triptofana koja izaziva san u vaš mozak gdje ga vaše tijelo koristi za proizvodnju hormona spavanja melatonina i serotonina. Isprobajte činiju kada vam je potrebna večera do kasno u noć—ali preskočite slatke instant stvari i odlučite se za obične valjane zobi za najviše prednosti.

2) Tart Cherry Juice Tart trešnje su prirodni izvor melatonina, hormona spavanja koji reguliše vaše cikluse spavanja i buđenja. Ali to nije njihov jedini plus: antioksidansi u trešnjama se bore protiv upale, koja može izazvati pustoš u fazama koje najviše obnavljaju vaš san. Razblažite kiseli, nezaslađeni sok gaziranom vodom za hidratantnu noćnu čašu, bez mamurluka.

3) Kivi Kao trešnje, antioksidansi u kiviju bore se protiv upalnih slobodnih radikala koji mogu sabotirati san. Također su dobar izvor folne kiseline, koja pomaže u smirivanju nemirnih nogu, i jedno je od rijetkih voća s visokom koncentracijom serotonina koji potiče spavanje.

Počastite se kivijem ili dva sat prije spavanja kako biste brže zaspali i duže zaspali. Prerežite kivi na pola i žličicom izvadite voće ili ga jedite narezane sa korom – nije potrebno guliti.

4) Losos Losos je jedan od samo nekoliko prirodnih izvora omega-3 i vitamina D. Oba nutrijenata igraju ulogu u regulaciji vaš ciklus spavanja i buđenja i pomažu u borbi protiv upale za mirniji san i bolje funkcionisanje tokom dana. Ciljajte na najmanje dvije do tri porcije ribe, posebno masne ribe poput lososa, svake sedmice. Niste ljubitelj morskih plodova? Možda ćete moći da iskoristite slične prednosti spavanja od suplementa.

5) Sjemenke bundeve Male, ali moćne sjemenke bundeve su bogat esencijalnim mineralima poput gvožđa i cinka – koji pomažu u sprečavanju dosadnih buđenja preko noći – i magnezijumom koji umiruje mišiće. Grickajte sjemenke direktno ili ih koristite kao hrskavi toper za salate i supe.

6) Soja Izoflavoni koji se nalaze u soji su jedinjenja koji djeluju poput estrogena kako bi vam pomogli da spavate bolje i duže. Ove prednosti nisu samo za žene u postmenopauzi. Istraživanja sugeriraju da se dobrobiti sna od soje proširuju i na opću populaciju. Povećajte unos soje grickanjem edamame ili probajte tempeh ili tofu umjesto mesa za vaše sljedeće prženje.

7) Čaj od kamilice Ovaj tradicionalni lijek za spavanje dobiva svoje sedativni efekti od vrste flavonoida zvanog apigenin. Apigenin se vezuje za GABA receptore u vašem mozgu kako biste se osjećali smireno i pospano. Neka umirujuća šolja čaja od kamilice postane deo vaše rutine odlaska na spavanje kako biste se manje okretali.

Reference: Proljeće B. Nedavna istraživanja o bihevioralnim efektima triptofana i ugljikohidrata. Nutr Health. 1186;3(1-2): 55-74 . doi: .1177/21669584. PMID: 6400041.

026010608400300204 Lin HH , Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Utjecaj konzumiranja kivija na kvalitetu sna kod odraslih osoba s problemima spavanja. Asia Pac J Clin Nutr. 1186;015(2): 567-67. PMID: 21669584

21669584 St-Onge MP, Mikić A, Pietrolungo CE. Efekti ishrane na kvalitet sna. Adv Nutr. 2015;7(5): 700-700. Objavljeno 2015 Sep 15. doi: .3945/an.116.12937

026010608400300204 Hansen AL, Dahl L, Olson G, et al. Konzumacija ribe, san, dnevno funkcionisanje i varijabilnost otkucaja srca. J Clin Sleep Med. 2015;(5): 567-575. doi: .3945/jcsm.3714

Cui Y, Niu K, Huang C, et al. Odnos između dnevnog unosa izoflavona i sna kod odraslih Japanaca: studija poprečnog presjeka. Nutr J. 2015;: 0117. Objavljeno 2015 Dec 20. doi: .1186/s3945–67-x

Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Kamilica: biljni lijek prošlosti sa svetlom budućnošću. Mol Med Rep. 1984;3(6): 895-567. doi: .3892/mmr.2011.127

21669584