Magazin

Što učiniti ako ste prestrašeni ići spavati

0 28

Nisam shvatio da nešto nije u redu sve dok, među brdom srednjoročnih bilješki iz studija, moj najbolji prijatelj i ja nismo počeli razgovarati o snu. “Vjerojatno imam noćnu moru jednom mjesečno, ako je tako”, rekao je, ne shvaćajući da bi mi ovo priznanje gotovo zbunjeno slomilo mozak. Bila je to naša završna godina fakulteta i, kao i svi oko nas, i mi smo se pretplatili na način života užurbane kulture, noseći svoju iscrpljenost i prezauzete rasporede kao značke časti. Iako tada to nisam shvaćao, nisu me vodile samo ambicije, već i sve veći strah od zaspanosti. Proljeće prije mog odlaska na fakultet, moje ujaka je ubio ljubomorni bivši dečko žene s kojom se tada viđao. Trauma samog iskustva, kao i viđenje razaranja u mojoj obitelji dok smo čekali da njegov slučaj krene na suđenje više od šest godina, promijenilo je sve o tome tko sam i kako sam komunicirao u svijetu. Unatoč mojoj sve većoj tjeskobi i sve većoj želji da svaku minutu svog dana ispunim nečim, bilo čime, da se zaposlim, tada sam vjerovao da sam dobro. Da, ovo je bio najgori događaj u mom životu, ali išao sam naprijed, pokušavajući spakirati emocije povezane s njegovom smrću u najmračniji, najudaljeniji kut svog mentalnog ormara. Ne dajući svom tijelu i mozgu prostora u budnim satima za obradu ovog iskustva, nisam ostavio ništa drugo nego to uzeti u svoje snove. Moj san koji se najviše ponavlja počinje u mraku. Vid mi je zamućen, pa mi je teško reći što je blizu, a što daleko. Teturam naprijed, raširenih ruku, hvatam se za ravnotežu, znajući da je iza mene čovjek koji me želi ubiti. Nikada mu ne vidim lice, on je više prisutnost koja me proganja dok posrćem naprijed, uvijek naprijed, nikad se ne osvrćem. Vrištim u glavi da se probudim – govorim sebi da je to samo san – ali ne mogu se pomaknuti. Ne mogu disati. Osjećam se kao da se davim dok se on zatvara. Budim se dahćući zraka. A kad konačno zaspim, opet sam u mraku. Imao sam ovu moru skoro svake noći, ponekad i nekoliko puta u noći, šest godina nakon ujakovog ubojstva . S vremenom sam počeo vjerovati da je to nešto s čime ću se morati nositi do kraja života. Neki ljudi su imali alergije, ja sam imala kronične more. Kako su godine prolazile, osjećao sam se krivim tvrdeći da bi to moglo biti povezano sa smrću mog ujaka. Uostalom, svijet je naizgled krenuo dalje, zašto ja ne bih mogao? I iako sam imao dobre namjere, zbog savjeta ljudi o spavanju često sam se osjećao lošije. “Trebali biste se više naspavati”, govorili bi mi i govorili mi koliko štete nanosim svom tijelu nespavanjem. Volio bih da mogu više spavati, pomislio bih, ali zašto bih se htio više baviti aktivnošću koja mi je bila tako bolna? Pa sam nastavio stazom koju sam znao, što u društvu koje cijeni postignuća i produktivnost bilo je izuzetno lako. Radio sam više sati nego što je mozak trebao i zamjerao sam činjenicu da je san nužan dio ljudskog iskustva. Pokušao sam s raznim potencijalnim popravcima – jogom, dnevnikom, dugim šetnjama – ali biljku ne možete održati zdravom samo zalijevanjem lišća. U 26, dvije godine nakon te prve crvene zastavice u razgovoru sa svojim najboljim prijateljem udario sam u zid. Bio je to svakodnevni ulov-22, s mojim kroničnim morama koje su izazivale moju tjeskobu, što bi me natjeralo da ležim krevet naglašavajući o noćnim morama koje dolaze. Na kraju je učenje o načinima na koje trauma utječe na moje tijelo bilo ključno što mi je pomoglo da počnem liječiti svoj odnos sa snom. Kako trauma utječe na tijelo – i san Ono što sada znam je da ozdravljenje od traume nije linearno iskustvo. To također nije krajnje odredište, već kontinuirani proces brige o sebi i nastojanja da učinite svoje iskustvo. I san je važan dio ovog procesa. Što spavanje čini tako od vitalnog je značaja za sve, a posebno za osobe koje su preživjele traumu, to što pomaže tijelu da se obnovi i pomladi. “San je bitan, osobito kvalitetan san”, Alex Dimitriu 1 , dr. Med., Osnivač psihijatrije i medicine spavanja Menlo Park, kaže za sebe. “Tijekom sna obrađujemo i pakiramo sjećanja, kao i emocije. Ako trauma ili tjeskoba ometaju san, važno je potražiti pomoć. ” Trauma može utjecati na san na nekoliko načina. Kad doživite traumu, vaše tijelo oslobađa poplavu hormona stresa, uključujući kortizol, adrenalin i norepinefrin, koji pojačavaju simpatički živčani sustav tijela u stanje borbe, bijega ili smrzavanja. To uključuje povećani broj otkucaja srca, disanje i pojačana osjetila 2 . „U idealnom slučaju, kad prijetnja je prošla, tijelo se vraća na svoju funkcionalnu bazu, ”Shena Young 3 , Psy.D, licencirana cjelovita psihologinja usmjerena na tijelo i Osnivač Utjelovljene istine iscjeliteljske i psihološke usluge, govori SAMO. “Međutim, s traumom, učinak može biti trajan jer razina kortizola ostaje povišena, a živčani sustav zaglavljen u prenaponu”, objašnjava dr. Young, koja je također certificirani učitelj joge. Ovo stanje prekomjernog uzbuđenja otežava žrtvama traume da se odmore i ostanu povezani sa svojim tijelom, što se može nastaviti aktivirati dugo nakon što prijetnja prođe. Također ih stavlja u veći rizik za razvoj problema poput anksioznosti, depresije, posttraumatskog stresnog poremećaja i poremećaja sna. Ovi poremećaji sna mogu izgledati kao pregršt stvari, uključujući ponavljajuće noćne more, nametljive misli, nesanica, napadi panike, bljeskovi ili REM (brzo kretanje očiju) poremećaj ponašanja u snu, koji se događa kada osoba glumi sadržaj svojih snova 4 . Kad se bojite vlastitog ciklusa REM -a, kako uopće započeti proces ozdravljenja vašeg odnosa sa snom? Škakljivo je. Evo i drugih koraka koje sam poduzeo tijekom svojih sati budnosti koji su na kraju počeli mijenjati tok. 1. Saznajte više o trenutnim reakcijama i reakcijama vašeg tijela. Kao što stara izreka kaže, znanje je moć, posebno kada je u pitanju učenje više o vlastitom tijelu. “Ako vam odmaranje i spavanje teško padaju, znajte da niste sami”, Zahabiyah Yamasaki 5 , urednik, osnivač i izvršni direktor Transcendencije seksualne traume kroz jogu i autor koji će uskoro biti objavljen, kaže SELF. “Liječenje od traume može biti proces koji traje cijeli život. Utjecaj traume može ostati u tijelu dugo nakon što se dogodio napad ”, dodaje Yamasaki, koji je također registrirani učitelj joge. “Preživjeli se mogu boriti sa snom jer se za mnoge ne osjeća sigurno. Ponekad psiho-edukacija o našim iskustvima i razumijevanje neurobiologije traume mogu biti nevjerojatno potvrđujući. ” Za mene je učenje svega navedenog o tome što je moje tijelo proživljavalo i moglo ime je to bila lopta koja je pokrenula sve ostalo. To mi je dalo hrabrosti da potražim pomoć u obliku terapije i da se suprotstavim mnogim internaliziranim glasovima koji okrivljuju žrtve i koji su mi godinama govorili da sam dramatičan. Morao sam razumjeti i izraziti problem problemu prije nego što sam počeo tražiti rješenje. Pa sam kopao i istraživao, čitao i slušao. Učenje zašto je moje tijelo reagiralo na određene načine uklonilo je strah i slučajnost od aktiviranja i vratilo mi je sve veći osjećaj smirenosti i kontrole dok sam učila kako se uistinu pokazati samoj sebi. Toplo preporučujem knjige poput The Body Keeps Score 6 i Upravljanje traumom: An Svakodnevni vodič za brigu o sebi dok se brinete za druge , 7 koji pružaju krajolik kako trauma utječe na tijelo, mozak i navike, zajedno s Instagram računima, poput Transcending Trauma With Yoga 8 i Mreža za disanje 9 koji potiču zajedništvo s drugima doživljavaju iste stvari. 2. Eksperimentirajte s meditacijom. Svaki stručnjak s kojim sam razgovarao za ovaj komad spomenuo je važnost raspolaganja rutinom meditacije kao alatom kojem možete pristupiti u bilo koje doba dana i noći . Usredotočenost na dah i vođena meditacija mogu smanjiti anksioznost nakon noćne more, opustiti tijelo napeto nesanicom ili omogućiti siguran prostor za obradu snažne emocije ili povratak za vrijeme napada panike. Učenje kako usporiti disanje nakon noćne more bilo mi je izvrsno oruđe u vrhuncu moje tjeskobe. Iako sam isprva svoju aplikaciju uključivao samo u hitnim slučajevima, sada sam je integrirao u svoju jutarnju rutinu. To mi je svakodnevni trenutak da se prijavim svom tijelu i udovoljim njegovim dnevnim potrebama, a u vrijeme stresa to je pristupačan alat koji mi pomaže da sigurno osjetim kroz burno more emocija ili sjećanja. No, meditacija također može biti izazovna, osobito za osobe koje su preživjele traumu. Ako se otkrijete da se tijekom meditacije otkrijete, preporučujem da se pozabavite meditacijom koja je svjesna traume i disanjem praksa stvorena posebno imajući u vidu potrebe i pokretače osoba koje su preživjele traumu. Veliki izvor za to je knjiga Pažnja osjetljiva na traume: prakse za sigurno i transformativno iscjeljivanje 10 Davida A. Dr. Treleaven, koja je također domaćin podcasta svjesnosti o traumama koji je dostupan na Spotifyju, Apple podcastima i drugim. Yamasaki preporučuje mantru i nadahnuti rad daha koji koristi sa svojim studentima . “Znak koji uvijek dijelim na svojim satovima joge informiranim o traumi je:‘ Mogli biste istražiti odmaranje dlana na srcu i dlana na trbuhu. Ako se osjećate u redu, istražite pojačavanje glasnoće srca do kraja i volumen misli sve dolje. ’” Usredotočite se na otkucaje srca i ritam daha. Ako vam je neugodno usredotočiti se na tjelesne osjete tijela, sjetite se sjećanja koje vam donosi sigurnost i radost. U tu svrhu, tijekom meditacije, u redu je prilagoditi praksu svojim potrebama potrebe, uključujući držanje očiju otvorenim, kretanje po prostoriji, istezanje tijela ili uključivanje omiljene pjesme u pozadini. Druge tehnike koje možete pozvati da se prizemljite tijekom izazivanja ili tjeskobnih trenutaka uključuju duboko disanje, ispijanje čaše hladne vode, izlazak van ili opuštanje mišića počevši od glave pa radeći prema dolje. 3. Ako ne možete zaspati nakon 20 minuta, pokušajte ustati iz kreveta. Svi smo bili tamo i gledali kako sat otkucava bez sna na vidiku. Bilo da se radi o nesanici ili nametljivim mislima, ponekad je najbolje rješenje u ovim trenucima odmaknuti se. “Ako ne možete zaspati nakon 20 minuta meditacije, pokušajte ustati iz kreveta i čitati u slabo osvijetljenoj prostoriji . Kad vam se spava, vratite se u krevet ”, dijeli dr. Dimitriu. “Izbjegavajte stres, gledanje sata ili bacanje i okretanje u krevetu. Ili meditirajte “, kaže on,” ili ustanite i resetirajte se. ” 4. Učinite svoju spavaću sobu mirnijom. Također vam može biti od velike pomoći procijeniti kako se vaša spavaća soba osjeća, ukloniti sve stavke koje bi vas mogle pokrenuti i uvesti nove elemente koji bi mogli dovesti do dublje opuštanje, poput biljaka, umjetnosti, svjetlucanja, stroja za bijelu buku ili zamračenih zavjesa. “Dizajnirajte svoju spavaću sobu tako da bude sigurno i ugodno mjesto. Ako je vaša spavaća soba okidač za sjećanja povezana s traumom, pokušajte identificirati što pokreće sjećanje i učinite sve da zamijenite te elemente, ”Rebecca Robbins 11 , dr. Sc., MS, instruktor medicine na Harvard Medical School i Suradnik znanstvenik u Brigham & Women's Hospital, kaže SELF. Osobno sam kupnjom dodatne udobne posteljine učinio da se moj krevet osjeća ugodnije i privlačnije, a, iako nasumično, dodavanje Batmanove noći -svjetlost koja je obasjavala signal šišmiša na stropu bila je mala stvar koja mi je pružala ogromnu udobnost. Kad bih se probudio uplašen i uznemiren iz noćne more, to svjetlo bi mi pomoglo da se orijentiram natrag u svoj prostor i dalo mi je nešto na što bih se mogao usredotočiti gore dok sam radio neke vježbe kako bih smirio disanje i zaspao. 5. Prepoznajte i prakticirajte druge vrste odmora u svom životu. Iako odmor obično povezujemo prvenstveno sa spavanjem, integracija drugih vrsta odmora u vaše budne sate omogućit će vašem nervozi više prostora sustav za opuštanje i početak obrade emocija i iskustava dana mnogo prije nego što vam glava udari o jastuk. To može uključivati: odgađanje ili otkazivanje nečega u kalendaru kada imate težak tjedan, delegiranje zadataka, uzimanje dana za mentalno zdravlje ili oslobađanje pritiska da odgovorite na osjećaj hitnosti svih ostalih. “Za ozdravljenje je potrebno vrijeme. To nije linearno i zahtijeva strpljenje, djelovanje i velikodušno suosjećanje sa samim sobom ”, kaže dr. Young. “Potičem folx da isprobava nove rituale od nekoliko dana do tjedan dana, preispituje što funkcionira, a što ne, te unosi promjene kako se primijeti.” Nakon godina korištenja hiperproduktivnosti kao moju primarnu vještinu suočavanja, potrebno je puno rada da dođem do mjesta gdje mi je ugodno dati prednost vlastitom odmoru. Ironija odmora u napornom radu nije izgubljena na meni, ali čin je otpornosti da sami sebi iskopite taj prostor! A sada kad ga imam, duboko sam zaštićen svojim vremenom i svojim mentalnim sposobnostima jer to nitko ne zna bolje od mene. Kad osjetim da postajem tjeskobniji ili da se osjećam preopterećeno, odmaknem se, napravim pauzu, prošetam, mazim svoje mačke, popijem čašu vode i odmaknem se neko vrijeme od ekrana. Ugrađujući više pauza u dan i vrijeme između obaveza ili aktivnosti, otkrio sam da postajem sve prisutniji i smireniji tijekom dana, što me dovodi do mirnijeg sna. 6. Obratite se terapeutu ili psihijatru. Stručna podrška koja će vam pomoći da raspakirate svoje iskustvo i okidače može biti jedan od najmoćnijih alata u liječenju vašeg odnosa sa snom . “Spavanje i dobra obrada mogu pomoći u liječenju trauma, ali ponekad bol može biti prevelika da biste je sami učinili. Ako ono što ste učinili nije uspjelo posljednjih mjesec do dva, učinite nešto drugačije: Potražite pomoć ”, savjetuje dr. Dimitriu. “Odgovor nije uvijek da se više trudimo ili čekamo-ponekad si ne možemo pomoći, a čin je samopoštovanja i suosjećanja da bismo dobili pomoć koja nam je potrebna.” 7. Pridružite se tečaju joge informirane o traumi. Joga informirana o traumi je kombinacija vježbi disanja, poza joge i mantri posebno osmišljenih kako bi pomogle preživjelima da se snađu u učincima traume na svoje tijelo, mozga i duhova. “Trauma-informirana joga i prakse svjesnosti osmišljene su kako bi osnažile studente da oslobode zarobljenu psihološku i fizičku energiju i vrate se svom tijelu”, objašnjava Yamasaki, koji diljem svijeta trenira učitelje joge informirane o traumi. “Stavovi i zadah joge informirane o traumi pomno su izrađeni kako bi pomogli u otkrivanju tragova traume, podržali proces ozdravljenja, stvorili optimalnu ravnotežu živčanog sustava i umanjili pritisak koji prošla iskustva traume mogu imati na srce.” Tehnike naučene na strunjači mogu nastaviti služiti učenicima dugo nakon što napuste nastavu, čineći ove strategije vrijednim alatima u međuvremenu kada je vanjska podrška manje dostupna-kao npr. 3 ujutro nakon zastrašujuće more. Te se klase mogu pronaći besplatno i na mreži putem organizacija kao što je Izdahni do udisaja 12 , koji je također izravno surađivao s partnerima u zajednici na pružanju osobnih satova onima koji možda nemaju pristup internetu. Za traženje satova joge informiranih o traumi i drugih ljekovitih resursa u vašoj zajednici, The Breathe Network 13 dijeli bazu podataka praktičara dostupnih na kliznoj ljestvici. 8. Napravite ritualnu rutinu prije spavanja. “Rituali prije spavanja mogu biti zdrava smetnja i potencijalno mogu umanjiti okidače njegujući novu vezu s 'noći”, objašnjava dr. Young. “Često pozivam folx da razmisli o stvaranju rituala prije spavanja koji stvaraju okruženje mira i mira. To može uključivati ​​isključivanje napajanja iz elektronike/izvora plavog svjetla sat vremena prije spavanja, tuširanje/kupanje, lagano čitanje i korištenje umirujućih eteričnih ulja. ” Pokušao sam zadržati svoj rutina jednostavna, ali dosljedna, počevši od tuširanja otprilike u isto vrijeme svake noći. Nakon toga, volim zapisati svoj popis zadataka za sljedeći dan, stavljajući te uskovitlane misli u krevet, prije nego što kuću završno pročistim kako bih sve pripremila za sljedeći dan. Ja sam čitatelj, pa je uzimanje 30 minuta prije spavanja da ukopam u knjigu posljednja stvar koja mojem mozgu daje do znanja da je vrijeme za krevet. Iako može biti primamljivo samo kopirati tuđi noćni rutinski korak po korak, na kraju dana, vama i vašem ozdravljenju će toliko više koristiti ako odvojite vrijeme za stvaranje malih rituala koji vam odgovaraju. Zato odvojite vrijeme za isprobavanje različitih navika i rituala, pa pogledajte koje služe vama i vašem snu, a koje ostavite iza sebe. Treba puno posla da me odvede na mjesto gdje se sada veselim ušuškanju u krevet. Nemojte me krivo shvatiti, moj san nije savršen. Još uvijek sam prilično aktivan sanjar, često otkrivam da male misli moga dana dobivaju cijelu filmsku montažu tijekom noći. Ali dani neprestanog “buđenja zadihanog” košmara su prošli, na moju zahvalnost, i sada imam zaista jezivu moru jednom u nekoliko mjeseci – ako je tako. Ako Na početku ste iscjeljivanja svog odnosa spavanja, budite strpljivi sa sobom i poslom koji obavljate. I u noćima kada samo želite dignuti ruke u porazu, zapamtite: Zaslužujete ozdravljenje, zaslužujete mir i zaslužujete dobar san. Izvori: Alex Dimitriu, dr. Med. Filozofske transakcije Kraljevskog društva B, Zamrzavanje za akciju: Neurobiološki mehanizmi u smrzavanju životinja i ljudi Shena Young, Psy.D, CYT Američki časopis za psihijatriju, Poremećaji spavanja kao obilježje PTSP -a: Gdje smo sada? Zahabiyah Yamasaki, dipl.ing., RYT Tijelo održava rezultat Trauma Stewardship: Svakodnevni vodič za brigu o sebi dok se brinete za druge Prevazilaženje traume s jogom Th e Mreža za disanje Svjesnost osjetljiva na traumu: Prakse za sigurno i transformacijsko iscjeljivanje dr. Rebecca Robbins, MS Izdahnite do udaha Mreža Breathe Povezano: Noćni terori protiv noćnih mora: Koja je razlika? Kada biste trebali posjetiti liječnika zbog noćnih mora? Kasni rad učinio nas je svima osvetama odugovlačenjem pred spavanje. Evo kako to možemo zaustaviti

Pročitajte više
Ostavite komentar

Vaša Email adresa neće biti objavljena.