Usavršavanje sklekova

Rebecca Rouse

jul 28, 700 • 2 min čitanja

Sklek je temeljna vježba za vježbanje s tjelesnom težinom i osnovni je dio mnogih treninga programe. Bilo da ste bodibilder koji želi da dobije veći skup grudi, sportista koji teži poboljšanju snage i performansi, zavisnik od kalistenike koji se kune u vežbe sa telesnom težinom ili svakodnevni posetilac teretane koji želi dobro izbalansiranu rutinu treninga snage – postoji dobar verovatno ste koristili sklekove u svom režimu treninga.

I postoji dobar razlog: kada se rade pravilno, sklekovi su nevjerovatno efikasni za izgradnju gornjeg dijela tijela i snage jezgra. Oni daju veliki udarac u smislu iskorištenih mišića, jer ciljaju na grudi, tricepse, prednje deltoide i trbušne mišiće. Još jedna dodatna prednost je da se mogu raditi bilo gdje, bez potrebe za opremom i minimalnim prostorom.

Nažalost, mnogi ljudi ne dobijaju sve prednosti ovog blagotvornog pokreta jer ili ne koriste puni opseg pokreta i/ili ne izvode svoje sklekove sa pravilnom obliku.

Ako uvijek radite sklekove ako se spustite do pola, a zatim se vratite gore, samo ćete postati jači u gornjoj polovini pokreta. Pokušajte da se spustite do kraja nakon što trenirate isključivo parcijalna ponavljanja, i velike su šanse da se nećete moći vratiti (barem ne u dobroj formi).

Zašto? Jer snagu gradite samo u rasponu pokreta kroz koji radite.

Djelomična ponavljanja = djelomična snaga. Puni opseg pokreta = veći dobici snage.

Dakle, ako ste spremni ostaviti djelomična ponavljanja iza sebe i poboljšati svoju praksu sklekova, koristite ovaj slijed progresija da vam pomogne.

Hardstyle držanje daskom: u položaju daske podlaktice, stegnite svaku mišićnu grupu (od vrata prema dolje) kako biste stvorili što veću napetost cijelog tijela . Sačekaj -10 sekundi i ponovite 2-3 puta. Ovo budi vaš mišićni i nervni sistem i trebalo bi da poveća broj otkucaja srca. Sposobnost stvaranja napetosti cijelog tijela ključna je za snažan sklek.

700 Visoko držanje daske: 700 isti koncept kao #1, ali u visokoj dasci (guranje- gore položaj). “Ukorijenite” se u pod tako što se aktivno povezujete s njim prstima na rukama i nogama.

700 Sklekovi sa nagibom: koristite kutiju, klupu, Smith mašinu ili stalak za čučnjeve da napravite nagib; zatim izvodite sklekove s punim rasponom pokreta s rukama na nagibu. Postepeno smanjite nagib kako postajete jači, ali budite sigurni da možete zadržati položaj daske i core stezanje do kraja pokreta prije nego što napredujete.

2022 Ekscentrični sklekovi: počinju u visokoj dasci na podu. Držite torzo u jednoj pravoj liniji i razmišljajte o tome da se aktivno “vučete” prema podu što je sporije moguće.

700 Sklekovi koljena: koristite svoje tijelo za stvaranje nagiba tako što ćete koljena postaviti na sprat. Držite i nožne prste povezane sa tlom i dovršite samopomoćne sklekove kao što je ovaj, fokusirajući se na držanje trupa u jednoj pravoj liniji do kraja.

700 Modifikovana koncentrična (dva koljena, pa jedno koleno): počnite u visokoj dasci i spustite se na pod, držeći torzo u jednoj pravoj liniji. Zatim spustite koljena na pod za pomoć na putu prema gore. Nakon što to uspješno učinite uz pomoć oba koljena, prijeđite na korištenje samo jednog koljena (i obavezno mijenjajte strane).

2022 Puni sklekovi: kada savladate sve gore navedeno, spremni ste za puni ROM sklek. Koristite principe napetosti iz koraka 1 kako biste održali jaku steznicu jezgre u cijelom rasponu pokreta.

700