Rastuća popularnost ketogene dijete je uglavnom zbog njenih potencijalnih prednosti za gubitak težine i kontrolu šećera u krvi.
Rani dokazi također sugeriraju da ova dijeta s malo ugljikohidrata i visokim sadržajem masti može pomoći u liječenju određenih karcinoma, Alchajmerove bolesti i drugih zdravstvenih stanja. Ipak, i dalje su potrebna kvalitetnija istraživanja kako bi se utvrdila dugoročna sigurnost i djelotvornost keto dijete.
Keto dijeta obično ograničava ugljikohidrate na 20-50 grama dnevno.
Dok neki ljudi na keto-u računaju ukupan unos ugljikohidrata, drugi broje neto ugljikohidrate. Neto ugljikohidrati se odnose na ukupne ugljikohidrate minus vlakna. To je zato što su vlakna neprobavljiva, pa ih vaše tijelo ne može razgraditi i apsorbirati.
Ova dijeta može izgledati kao izazovna, ali omogućava ljudima koji je slijede da jedu mnogo hranjivih namirnica.
Evo 20 zdravih namirnica koje možete jesti na keto dijeti.
1–3. Životinjski proteini
1. Plodovi mora
Ribe i školjke su veoma keto-friendli. Losos i druge ribe ne samo da su gotovo bez ugljikohidrata, već su i bogate vitaminima B, kalijem i selenom.
Međutim, broj ugljikohidrata u školjkama varira ovisno o vrsti. Dok škampi i većina rakova ne sadrže ugljikohidrate, ostrige i hobotnice imaju. I dalje možete jesti ove namirnice na keto dijeti, ali je važno pažljivo pratiti ove ugljikohidrate kako biste ostali unutar vašeg raspona.
Osim toga, losos, sardine, skuša i druge masne ribe imaju vrlo visok sadržaj omega-3 masti, koje su povezane sa nižim nivoima inzulina i povećanom osjetljivošću na inzulin kod ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili gojaznost.
Čest unos ribe povezan je s poboljšanim zdravljem mozga i smanjenim rizikom od bolest.
Američko udruženje za srce preporučuje da odrasli stariji od 18 godina jedu 8-10 unci morskih plodova tjedno.
2. Meso i perad
Meso i perad se smatraju osnovnom hranom na keto dijeti.
Svježe meso i perad ne sadrže ugljikohidrate i bogati su vitaminima B i nekoliko važnih minerala. Oni su također odličan izvor visokokvalitetnih proteina, koji mogu pomoći u očuvanju mišićne mase tokom dijete s vrlo malo ugljikohidrata.
Jedna mala studija na starijim ženama otkrila je da ishrana bogata masnim mesom dovodi do 8% višeg nivoa HDL (dobrog) holesterola u odnosu na ishranu sa niskim sadržajem masti i visokim sadržajem ugljenih hidrata.
Možda je najbolje odabrati meso hranjeno travom, ako je moguće, jer ono ima više omega-3 masti i konjugovane linoleinske kiseline (CLA) od mesa životinja koje se hrane žitaricama.
3. Jaja
Jaja su izuzetno zdrav izvor proteina.
Budući da svako veliko jaje sadrži manje od 1 grama ugljikohidrata i oko 6 grama proteina, jaja mogu biti idealna za keto.
Osim toga, pokazalo se da jaja pokreću hormone koji povećavaju osjećaj sitosti.
Važno je jesti cijela jaja, a ne bjelanjke jer se većina nutrijenata u jajetu nalazi u žumancetu. Ovo uključuje antioksidanse lutein i zeaksantin, koji štite zdravlje očiju.
Iako su žumanca bogata kolesterolom, čini se da ne povećavaju rizik od srčanih bolesti.
4–7. Mliječni proizvodi i mliječne alternative
4. Sir
Postoje stotine vrsta sireva, od kojih većina ima vrlo malo ugljikohidrata i puno masti, što ih čini odličnim za keto dijetu.
Samo 28 grama cheddar sira daje 1 gram ugljikohidrata, 6 grama proteina i dobru količinu kalcija.
Sir ima visok sadržaj zasićenih masti, ali nije dokazano da povećava rizik od srčanih bolesti. Zapravo, neke studije sugeriraju da može pomoći u zaštiti od ovog stanja.
Sir takođe sadrži CLA, koji je povezan sa gubitkom masti i poboljšanjem sastava tela.
Osim toga, redovno konzumiranje sira može pomoći u smanjenju gubitka mišićne mase i snage koji se javlja starenjem.
Istraživanje koje je trajalo 12 sedmica na starijim osobama pokazalo je da su oni koji su jeli 7 unci (210 grama) rikote dnevno doživjeli manji gubitak mišićne mase i mišićne snage od onih koji nisu jeli ovu količinu sira.
Evo nekoliko sireva koji sadrže manje ugljikohidrata za keto dijetu.
Lista keto sireva
- plavi sir
- Brie
- Camembert
- cheddar
- chevre
- Colby Jack
- svježi sir
- krem sir
- feta
- kozji sir
- halloumi
- Havarti
- Limburger
- Manchego
- mascarpone
- mozzarella
- Muenster
- Parmezan
- pepper jack
- provolone
- Romano
- nanizani sir
- švajcarski sir
5. Običan grčki jogurt i svježi sir
Obični grčki jogurt i svježi sir su hranljiva hrana sa visokim sadržajem proteina. Iako sadrže malo ugljikohidrata, možete ih jesti u umjerenim količinama na keto.
Pokazalo se da i jogurt i svježi sir pomažu u smanjenju apetita i podstiču osjećaj sitosti.
I jedno i drugo pravi ukusnu užinu samostalno, ali možete ih kombinovati sa seckanim orašastim plodovima, cimetom ili drugim začinima kako biste napravili brzu keto poslasticu.
6. Krema i pola-pola
Krema se sastoji od masnog dijela svježeg mlijeka koji se izdvaja tokom prerade mlijeka. Pola-pola je, s druge strane, napravljena od 50% pavlake i 50% punomasnog mlijeka.
Oba ova mliječna proizvoda imaju vrlo malo ugljikohidrata i puno masti, što ih čini idealnim za keto.
Kao i drugi masni mliječni proizvodi, puter i vrhnje bogati su CLA, što može potaknuti gubitak masnoće.
Unatoč tome, najbolje je uživati u kremi i pola-pola umjereno.
Smjernice Američkog udruženja za srce iz 2021. o prehrani navode da bi ljudi trebali ograničiti hranu bogatu zasićenim mastima. Zamjena životinjskih i mliječnih masti biljnim izvorima masti ili polinezasićenih masti povezana je s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara.
Neke studije sugerirale su da mliječni proizvodi s visokim udjelom masti možda nisu tako usko povezani sa srčanim oboljenjima. Drugi sugeriraju da umjereni unos mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara. Međutim, dokazi ostaju neuvjerljivi.
Ovo je oblast o kojoj se i dalje raspravlja i može zavisiti od mnogih faktora, kao što je nivo obrade hrane kroz koji je prošla.
Krema i pola-pola su popularni izbori za dodavanje kafi ili korištenje kao keto alternative malim količinama mlijeka u kuhanju.
7. Nezaslađeno biljno mlijeko
Nekoliko vrsta biljnog mlijeka je keto-prijateljsko, uključujući sojino, bademovo i kokosovo mlijeko.
Trebali biste odabrati nezaslađene verzije. Zaslađene opcije sadrže previše šećera da bi se smatrale prikladnim za keto.
Osim toga, trebali biste izbjegavati ovseno mlijeko, jer čak i nezaslađeno ovseno mlijeko ima previše ugljikohidrata da bi bilo keto-friendli.
8–12. Povrće
8. Zeleno lisnato povrće
Zeleno lisnato povrće ima izuzetno malo ugljikohidrata, što ga čini odličnim za keto. Takođe su bogati izvori vitamina, minerala i antioksidanata.
Konkretno, tamno lisnato zelje poput spanaća, kelja i zelja prepuno je vitamina K i gvožđa.
Zeleni dodaju veliku količinu vašim obrocima bez drastičnog povećanja broja ugljikohidrata. Osim toga, začinsko bilje kao što su origano i ruzmarin daju bogat okus i gotovo bez ugljikohidrata.
Evo nekoliko lisnatog povrća pogodnog za keto:
Zelena salata: zelena salata, bebi spanać, rukola, escarole i frize
Zelje za kuvanje: bok choy, zelje, zelje senfa, kelj, spanać, blitva i kupus
Začinsko bilje: majčina dušica, žalfija, menta, origano, kopar, peršun, cilantro, bosiljak, ruzmarin i limunska trava
9. Paprike
Postoji nekoliko vrsta paprika, a sve su prikladne za keto dijetu. Iako su tehnički voće, u kuvanju se tretiraju kao povrće.
Male ljute papričice dodaju začin receptima, a jalapeños su idealni za pravljenje keto predjela. Možete koristiti veće, blage paprike kao što su paprike i poblano u brojnim jelima, ili ih puniti da napravite ukusna glavna jela s niskim udjelom ugljikohidrata.
Paprika je takođe bogat izvor vitamina C. Na primer, jedna paprika obezbeđuje 107% dnevne vrednosti (DV) za vitamin C.
10. Summer squash
Ljetne tikve, poput žute tikvice i tikvice, izuzetno su raznovrsne i imaju malo ugljikohidrata.
Zapravo, tikvice su izuzetno popularne na keto. Koristeći spiralizator, možete napraviti rezance od tikvica, koje su odlična zamjena za tjesteninu ili rezance.
Možete narendati tikvice da napravite alternativu pirinču ili da je dodate u pečene proizvode bez uticaja na ukus. Možete ga i tanko narezati pomoću mandoline, a zatim ga preliti maslinovim uljem, solju i biberom kako biste uživali u hladnoj salati.
11. Visoko masno povrće
Avokado i masline, iako su tehnički oboje voće, jedinstveni su među povrćem po tome što imaju dosta masti. Takođe sadrže vlakna i imaju malo neto ugljenih hidrata.
Oleuropein, glavni antioksidans u maslinama, ima protuupalna svojstva i može zaštititi vaše stanice od oštećenja.
Osim toga, jedna studija je otkrila da su ljudi koji su jeli jedan avokado dnevno doživjeli poboljšanja faktora rizika za zdravlje srca, uključujući niže razine LDL (lošeg) kolesterola.
12. Ostalo povrće bez škroba
Nekoliko drugih neškrobnih povrća ima malo kalorija i ugljikohidrata, ali je puno nutrijenata i antioksidansa.
Štaviše, povrće s niskim udjelom ugljikohidrata je odlična zamjena za hranu s visokim udjelom ugljikohidrata.
Na primjer, možete lako pretvoriti karfiol s niskim udjelom ugljikohidrata u pirinač od karfiola ili pire od karfiola. Špageti tikvice služe kao prirodna alternativa špagetima, a povrće sa niskim sadržajem ugljikohidrata kao što su jicama i repa odlična su zamjena za pečeni krompir ili pomfrit.
Evo još nekoliko primjera povrća pogodnog za keto.
Keto lista povrća
- šparoge
- brokoli
- kupus
- karfiol
- pečurke
- krastavac
- boranija
- Patlidžan
- paradajz
- špageti squash
- jicama
- rotkvice
- repa
- prokulice
- celer
- bamija
13–16. Ostala biljna hrana
13. Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke su zdravi, bogati mastima i malo ugljikohidrata.
Čest unos orašastih plodova povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, određenih karcinoma, depresije i drugih kroničnih bolesti.
Nadalje, orašasti plodovi i sjemenke su bogati vlaknima, što vam može pomoći da se osjećate siti i prirodno snizite unos kalorija.
Iako većina orašastih plodova i sjemenki sadrži malo neto ugljikohidrata, količina varira ovisno o vrsti. Najmanje ugljikohidrata — i stoga najbolje za keto — su:
- bademi
- orasi makadamije
- pecans
- orasi
- chia sjemenke
- laneno seme
14. Bobice
Većina voća ima previše ugljikohidrata da bi se jelo na keto dijeti, ali bobičasto voće je izuzetak.
Bobičasto voće, posebno maline i jagode, ima malo ugljikohidrata i puno vlakana. Dok kupine i borovnice imaju manje ugljikohidrata od nekog drugog voća, možda se ne uklapaju u strogu keto dijetu.
Ovi mali plodovi su puni antioksidansa koji mogu smanjiti upalu i pomoći u zaštiti od bolesti.
15. Shirataki rezanci
Širataki rezanci su fantastičan dodatak keto dijeti. Sadrže manje od 1 grama neto ugljikohidrata i samo 15 kalorija po porciji jer su uglavnom voda.
Ovi rezanci su napravljeni od viskoznog vlakna zvanog glukomanan, koje nudi mnoge potencijalne zdravstvene prednosti.
Viskozna vlakna formiraju gel koji usporava kretanje hrane kroz vaš probavni trakt. Ovo može pomoći u smanjenju gladi i skokova šećera u krvi, što može pomoći u gubitku težine i upravljanju dijabetesom.
Shirataki rezanci dolaze u različitim oblicima, uključujući pirinač, fettuccine i linguine. Možete ih zamijeniti za obične rezance u gotovo svim receptima.
16. Tamna čokolada i kakao prah
Tamna čokolada i kakao su ukusni izvori antioksidansa.
Tamna čokolada sadrži flavanole, koji mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem krvnog pritiska i održavanjem zdravih arterija.
Pomalo iznenađujuće, možete jesti čokoladu na keto. Međutim, važno je odabrati tamnu čokoladu koja sadrži minimalno 70% čvrstih tvari kakaa – po mogućnosti više – i jesti je umjereno.
Masti i ulja
17. Maslinovo ulje
Maslinovo ulje pruža impresivne prednosti za vaše srce.
Ima visok sadržaj oleinske kiseline, mononezasićene masti za koju je utvrđeno da smanjuje faktore rizika od srčanih bolesti.
Osim toga, ekstra djevičansko maslinovo ulje je bogato polifenolnim antioksidansima — biljnim jedinjenjima koja dodatno štite zdravlje srca smanjujući upalu i poboljšavajući funkciju arterija.
Kao izvor čiste masti, maslinovo ulje ne sadrži ugljikohidrate. Idealna je osnova za prelive za salatu i zdrav majonez.
Budući da maslinovo ulje nije postojano na visokim temperaturama kao zasićene masti, najbolje je koristiti maslinovo ulje za kuhanje na niskoj temperaturi ili ga dodati jelima nakon što su kuhana.
Druga odlična ulja na biljnoj bazi koja možete isprobati na ketou su kokosovo ulje i ulje avokada.
18. Maslac i ghee
Maslac i ghee su dobre masti koje treba uključiti dok ste na keto dijeti. Maslac sadrži samo tragove ugljikohidrata, a ghee je potpuno bez ugljikohidrata.
Ghee je bistreni puter koji se dobija zagrevanjem putera i uklanjanjem čvrstih materija mleka koje se penju na vrh. Ima koncentrirani ukus putera i obično se koristi u indijskoj kuhinji.
Kao i druge vrste punomasnih mliječnih proizvoda, čini se da puter i ghee nisu toliko štetni za zdravlje kao što se ranije mislilo.
19–20. Pića
19. Nezaslađena kafa i čaj
Kafa i čaj su zdravi napici bez ugljikohidrata.
Sadrže kofein, koji povećava vaš metabolizam i može pomoći u poboljšanju vaših fizičkih performansi, budnosti i raspoloženja.
Štaviše, pokazalo se da oni koji piju kafu i čaj imaju značajno smanjen rizik od dijabetesa. U stvari, oni sa najvećim unosom kafe imaju najmanji rizik, iako uzročno-posledična veza još nije utvrđena.
Dodavanje guste pavlake u kafu ili čaj je u redu, ali moraćete da izbegavate „lake“ kafe i čajne kafe dok ste na ketou jer se obično prave od nemasnog mleka i aroma sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.
20. Nezaslađena gazirana voda
Ako tražite alternativu sodi pogodnoj za keto, nezaslađena gazirana voda je odličan izbor.
Ovi napici su osvježavajuće gazirani i mogu biti aromatizirani, ali općenito ne sadrže šećer ili zaslađivače. Iz tog razloga nemaju kalorije ni ugljikohidrate.
Međutim, neke sorte su prirodno aromatizirane malim količinama voćnog soka, a one mogu sadržavati ugljikohidrate. Obavezno provjerite etiketu, jer se dodatni ugljikohidrati mogu brzo nakupiti.