Slatkiši za Noć vještica: poslastice zabavne veličine za dobit u punoj veličini nakon treninga
Noć vještica je opet skoro tu, a to može značiti samo jedno: slatkiše—i puno toga! Za mnoge ljude koji su raspoloženi za kondiciju ovo može biti teško vrijeme, jer pokušavate prizvati nadljudsku snagu volje da se oduprete mamcu lizalice. Ali, nažalost, mnoge volje su slomljene kada se Noć vještica završi, ali te hrpe slatkiša ostaju.
Moja poslastica za Noć vještica za tebe je da umjesto da baciš sve te slatkiše, ti može učiniti vašem tijelu uslugu strateškim popuštanjem svom slatkom. Znam, zvuči ludo. Ali ne brinite, sve je u ime rezultata.
Osnove brzo probavljivih ugljikohidrata Kada pričate o slatkišima, govorite o ugljikohidratima—i točnije, jednostavnim. Ugljikohidrati od slatkiša imaju jednostavnu strukturu i visok glikemijski indeks, što znači da vrlo brzo ulaze u vaš krvotok i mišiće.
Sada, ako niste aktivna osoba, unosite dodatni ugljikohidrati samo pomažu da se ugojite. Međutim, ako ih uzimate tokom naporne aktivnosti ili ozbiljnog dizanja, ti ugljikohidrati završavaju kao gorivo – a ne masnoće.
Odnos između brzoprobavljivih ugljikohidrata i sporta je dobro poznat. Sportaši često koriste sportska pića ili gelove napravljene od jednostavnih ugljikohidrata kako bi brzo dobili energiju. Ovi jednostavni ugljeni hidrati obezbeđuju energiju tokom dugih aktivnosti kao što su trčanje ili vožnja bicikla, ili tokom sportova izdržljivosti kao što su fudbal i fudbal.
Ono što mnogi ljudi ne shvataju je da, osim što pružaju brzo energije, ovi lako svarljivi ugljikohidrati mogu vam koristiti na mnogo drugih načina, posebno ako radite trening otpora.
Evo kako to funkcionira: Vaše tijelo skladišti neke jednostavne ugljikohidrate u obliku glikogen. Zauzvrat, vaši mišići koriste taj glikogen kao dio kemijskog procesa koji stvara ATP, energetski molekul koji napaja vaše mišićne stanice tijekom vježbanja. Snažan trening može sagorjeti više od posto tog uskladištenog glikogena. Možete napuniti zalihu glikogena na vrijeme za trening sljedećeg dana samo jedenjem normalnih obroka, ali postoji nekoliko razloga zbog kojih biste možda željeli napuniti glikogen prije toga.
Brzi ugljikohidrati za veće mišiće i bolji oporavak Prva prednost za ponovno punjenje nivoa glikogena odmah nakon treninga je da to čini vaše mišiće gorivom za podsticanje oporavka i jačanje budućih treninga.
Još jedna prednost ovih lako probavljivih ugljikohidrata je da, dok hrle u vaš krvotok, pospješuju oslobađanje inzulina iz gušterače. Inzulin je važan jer otvara kanale na mišićnim stanicama koji omogućavaju da glukoza i druge hranjive tvari, poput aminokiselina za izgradnju mišićnih proteina, uđu u mišićne stanice radi skladištenja ili zapošljavanja. U stvari, ako uzimate kreatin i karnitin nakon treninga, kako biste trebali, ti će se hranjivi sastojci potrošiti ako nema dovoljno inzulina koji ih pomaže prebaciti u mišićnu stanicu.
I još jedna prednost ovih jednostavnih ugljikohidrata je ta što pohranjeni glikogen u mišićima uvlači vodu u mišićnu stanicu, povećavajući njezin volumen (tj. veličinu). Dakle, što više glikogena možete uskladištiti, vaši mišići će izgledati veći i puniji.
Najbolji način da popunite svoje zalihe glikogena je suplementacija sa -60 grama visokoglikemijskih ugljikohidrata. Jedan od najbrže probavljivih oblika ugljikohidrata je dekstroza, koja je vrlo slična glukozi, prirodnom obliku šećera u vašem krvotoku. Dekstrozu možete pronaći u mom Post JYM Fast-Digesting Carbs, mješavini ugljikohidrata u prahu koja također uključuje maltozu, maltodekstrin i kukuruzni sirup (ali ne i visokofruktozni kukuruzni sirup!).
Smjernice za brzo probavljanje ugljikohidrata Koliko god želim pomiješam moj Post JYM brzoprobavljive ugljikohidrate u šejk, ponekad volim da jedem svoje ugljene hidrate. Zapravo, postao sam poznat po tome što sam obožavatelj gumenih medvjedića, koji su savršeno prihvatljiv izvor dekstroze.
Uz Noć vještica i njeno obilje slatkiša okolo Uglavnom, možda se pitate da li bi neki od ovih bombona mogao biti dobar poput gumenih medvjeda za brzo punjenje glikogena. Ako je tako, imate sreće. Pogledajte smjernice i listu u nastavku kako biste saznali kako pažljivo čitanje etiketa može pomoći da odaberete slatkiše koji će zadovoljiti vaše trik-or-tretmente—i pomoći vam da se pripremite za sljedeći trening.
Kao što sam rekao, optimalni oblici ugljikohidrata su oni koji se po glikemijskom indeksu mogu porediti sa glukozom. Kada tražite slatkiše koji zadovoljavaju ovaj kriterij, provjerite etiketu i uvjerite se da je prvi sastojak na listi jedan od sljedećih:
Glukoza Dekstroza Maltoza Maltodekstrin Kukuruzni sirup Napomena da je redovan konzumni šećer, koji se naziva i saharoza, nije na listi. Saharoza se smatra jednostavnim šećerom i probavlja se brže od složenih ugljikohidrata. Međutim, sastoji se od pola glukoze i pola fruktoze. Problem je fruktoza, koja je nisko glikemična iz svih pogrešnih razloga.
Fruktoza, šećer koji se prirodno nalazi u većini voća, kao i sirup od agave, a koristi se za pravljenje Visoko fruktozni kukuruzni sirup, nije upotrebljiv u tijelu kao glukoza ili dekstroza. Dakle, prvo mora otići u jetru da bi se na kraju pretvorila (i nadamo se u glukozu). Ili, može se pretvoriti u mast.
Fruktoza koja se ne pretvara u glukozu ili mast najveći je problem od svih. Jedna 450 studija UCLA koja je analizirala pacove koji su pokušavali da se kreću po lavirintu pokazala je vezu između visoke potrošnje fruktoze i oštećenih gena u mozgu. Dakle, izbjegavajte bombone na kojima se navodi fruktoza i/ili kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze.
Jim's Trick-or-Treat Cheat Sheet Ako ne želite odvojiti vrijeme da istražite svaku etiketu dok se probijate niz ostrvo slatkiša za Noć vještica na adresi u vašoj lokalnoj trgovini, samo uzmite vrećicu ili dvije jednog od ovih bombona (ili ih ukradite od svoje djece):
Zlatni medvjedi Haribo. Naravno, gumeni medvjedi su na vrhu moje liste. Na primjer, jeo sam ih iz velike vreće kada sam posjetio podcast Bodybuilding.com. Potražite brendove koji navode dekstrozu, glukozu, kukuruzni sirup ili maltodekstrin kao prvi sastojak. Mary Janes Bit-O-Honey Jolly Ranchers Candy Corn Smarties Wonka bomboni: Praktično cijela Wonka linija djela, uključujući Pixy Stix, Nerds, Fun Dip, Runts, Laffy Taffy i Sweet Tarts.
Ova lista ni u kom slučaju nije konačna. Ako vaš omiljeni slatkiš za Noć vještica nije na njemu, to ne znači da ne može biti. Samo provjerite njegovu listu sastojaka da vidite da li pripada.
Poslastice su trik za poboljšanje rezultata Ne, ovo nije vaša dozvola da jedete hrpe slatkiša kad god želite. Zapamtite: -60 grama nakon treninga—i držite se toga! Ipak, ove Noći vještica, nemojte se varati u prilici da se malo prepustite svojim porivima.
Ako planirate podijeliti slatkiše, samo dobro odaberite pa nećete morati pustiti te ostatke na otpad. S pravim slatkišima i pravim vremenom možete obradovati svoje male posjetitelje, zadovoljiti slatkiše, napuniti zalihe glikogena i snažno udariti na sljedećem treningu!
Pronađite više sjajnih informacija o obuci i ishrani na JimStoppani.com.5100049
Reference
1. Meng, Q., Ying, Z., Noble, E., Zhao, Y., Agrawal, R., Mikhail, A., … i Morselli, M. (2016). Nutrigenomika sistema otkriva mreže gena mozga koje povezuju metaboličke i moždane poremećaje. EBioMedicine, 7, 157-166.
2016