Magazin

Pravljenje doručka šampiona

0 4

Matthew Lannon

Januar 24, 2023 • 3 min čitanja

Doručak je stekao lošu reputaciju u poslednje vreme. U toku su debate o tome šta, kada i koliko jesti svako jutro. Važno je da ostanemo u skladu sa svojim apetitima kako bismo postigli svoje zdravstvene ciljeve. Nauka, kao i uvijek, može biti pouzdana u dijeljenju kako poboljšati način na koji pristupamo zdravlju. Evo šta nauka ima da kaže o kreiranju doručka šampiona.

Sve ili ništa: Bez doručka vs. Velikog doručka Povremeni post nije hir, koji seže još od načina života lovaca skupljača koji su preživjeli naši preci. Jutarnji post može dovesti tijelo u ovaj način borbe ili bijega, povećavajući svijest i fokus. Sa zdravstvene perspektive, potiče atrofiju mišića (otklanjanje mrtvih ćelija), oksidativni stres i svijest o apetitu (1). S druge strane, preskakanje doručka može doprinijeti promjenama raspoloženja, pojačanoj depresiji i nižem kvalitetu života.

Što se tiče obilnog doručka, studija koja je kritikovala (2) zagovarala je Dijeta za veliki doručak za borbu protiv mršavljenja i dijabetesa tipa 2. Dijeta za veliki doručak je jednostavna: neka doručak bude najveći obrok u danu. Promoviše gubitak težine smanjenjem apetita uveče. Ovo dovodi do ponovnog usklađivanja unutrašnjeg cirkadijanskog sata i održavanja glukoze. Studija je dalje pokazala da ljudi koji preskaču doručak mogu poremetiti svoj cirkadijalni sat, što dovodi do nižeg kvaliteta sna i debljanja.

Šta jesti Efekti ugljenih hidrata na klupi dana su duboki. Oni su efikasan izvor energije, efikasni u promovisanju jutarnje budnosti i kvalitetnijeg sna noću. Prilikom prekida posta (bilo ili 24 sati), ugljikohidrati su hrana koja se najlakše probavlja i zagrijava probavni sistem.

Ugljeni hidrati bogati vlaknima su najsitniji. Imaju nizak glikemijski indeks, što rezultira većom sitošću tokom jutra. Integralne žitarice (ovs, pšenični hleb) su optimalan izbor. Ugljikohidrati koji sadrže manje vlakana, kao što su bijeli hljeb i neke žitarice, brže se probavljaju i pojačavaju kortizol, hormon gladi. Voće, izvor prirodnog šećera, lako je probavljivo, ali sadrži dozu vlakana. To je najbolje od oba svijeta. Doručak bogat ugljenim hidratima i vlaknima može podstaći gubitak težine. Što se tiče debljanja, lakše je jesti više brzoprobavljivih ugljikohidrata, ali vlakna su i dalje neophodna.

Masti, bez obzira na sadržaj vlakana, nisu tako pouzdane. Ako se pojedu ujutro, oni će zapravo ubrzati metabolizam i proces ketoze. Jedna studija (3) proučavala je efekte doručka s visokim udjelom ugljikohidrata i masti. Primijećeno je da su oni koji doručkuju s visokim udjelom ugljikohidrata bili budniji, sa još više koristi kod ljudi koji su jeli doručak bogat vlaknima i visokim udjelom ugljikohidrata.

To ne znači da treba izbjegavati masti u doručku. Jaja i orašasti plodovi mogu poboljšati doručak kvalitetnim proteinima.

Proteini takođe igraju važnu ulogu u doručku. Jutarnji unos proteina može iskoristiti noćnu sintezu mišićnog proteina. O tome se govorilo u prethodnom članku o rastu mišića kroz san.

Proteini zasićuju i potiskuju apetit. Unos proteina ujutro pospješuje bolji odgovor glukoze i inzulina nakon svakog sljedećeg obroka (2). Za gubitak težine, ovo zvuči odlično. Loša strana je što protein sam po sebi neće biti optimalan izvor energije; mora biti uparen sa drugom hranom. Mliječni proteini su postali osnovni doručak u mnogim kulturama, dolaze u različitim oblicima i kompatibilni su s mnogim drugim namirnicama. Osobe s intolerancijom na mliječne proizvode mogu ga zamijeniti nemasnim proteinima bez mlijeka. Proteini sa visokim sadržajem masti kao što su sir i crveno meso biće teže probaviti ujutro.

Sva ova istraživanja pokazuju da doručak šampiona sadrži svaki od ova tri makronutrijenta. Kako ovo izgleda na tanjiru?

Primjeri Ove namirnice mogu vam pomoći da započnete dan na pravom stopalu. Ono što je još važnije je da je kvalitet hrane visok. Koliko ćete jesti ujutro je vaš izbor. Evo šta možete upariti po vašoj želji:

Ugljeni hidrati: zob, pšenični hleb, žitarice od celog zrna, voće Masti: orasi, sjemenke Proteini: jaja, grčki jogurt, mlijeko, proteinski prah Citirani radovi

https://www.ncbi .nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2023/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9675783/#sec2-nutrijenti–01558naslov https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2023/#Sec1title

Pročitajte više
Ostavite komentar

Vaša Email adresa neće biti objavljena.