Poboljšanje pokretljivosti gornjeg dijela leđa s dr. Zachom Longom

Dr. Zach Long

jul , • 1 min read

Torakalna kičma, ili gornji dio leđa, često je zanemarena oblast tijela. Mnogi sportisti koji se bore s dizanjima iznad glave imaju problema jer im je gornji dio leđa ukočen. Za pojedince s bolovima u vratu i leđima, poboljšanje torakalne kičme također može biti odličan način za poboljšanje simptoma.

Ako vam nedostaje pokretljivost gornjeg dijela leđa, imamo četiri odlične vježbe koje će vam pomoći da se krene bolje.

Ekstenzije za gornji dio leđa od kikirikija – Ekstenzije za gornji dio leđa od kikirikija su odličan način da počnete mobilizirati gornji dio leđa. Uzmite kikiriki tako da vam jedna od loptica bude s obje strane kičme bilo gdje u gornjem dijelu leđa. Držite trbušnjake zategnute dok podižete ruke iznad glave. Ponovite to nekoliko ponavljanja prije nego što udarite u različita područja u gornjem dijelu leđa.

Bench Stretch – Istezanje na klupi je još jedno odlično način istezanja gornjeg dijela leđa. Kleknite ispred klupe, a zatim stavite laktove tačno na ivicu. Počnite sa blago zaobljenim leđima, a zatim savijte kičmu dok spuštate prsa prema podu. Krećite se naprijed-nazad između zakrivljenog i zaobljenog položaja kako biste istovremeno istegnuli svoju torakalnu kičmu i širine.

Asistirane torakalne rotacije – Nakon mobilizacije gornjeg dijela leđa, želimo početi koristiti tu novootključanu mobilnost. Jedan sjajan način da to učinite je uz potpomognute torakalne rotacije. Za ovu vježbu sjedit ćete sa zadnjicom na petama sa trakom otpora koja ide iza leđa, a zatim se omota oko ramena. Ta traka će vam pomoći dok aktivno rotirate gornji dio leđa.

Sweatt Shrug – Izgradnja snage nakon mobilizacije je također važan korak. Jedna od najboljih vježbi za to je Sweatt Shrug gdje se fokusiramo na zaokruživanje i proširenje gornjeg dijela leđa prije nego što skupimo lopatice. Ovo gradi snagu i kontrolu na vrhu novootvorene mobilnosti.