Magazin

Napajanje za trening izdržljivosti

0 4

Jessica Isaacs, RD, CSSD

jul 24, 90 • 3 min čitanja

Vježba izdržljivosti je općenito svaka aerobna vježba koja se izvodi sat vremena ili više, poput trčanja, plivanja i vožnje bicikla. Razmislite o maratoncu ili triatloncu. Ali bez obzira na to da li se takmičite ili ne, ako izvodite ovu vrstu fizičke aktivnosti, važno je znati razliku u opskrbi gorivom za ovu vrstu aktivnosti u odnosu na sport tipa snage i snage ili stop-and-go.

Razbijmo razlike i razgovarajmo o nekim ključnim preporukama za optimizaciju goriva za izdržljivost.

Potrebe za ugljenim hidratima pre i tokom vežbanja Za vežbe većeg intenziteta i kraćeg trajanja, ugljeni hidrati su i dalje dominantan izvor goriva za vežbanje izdržljivosti. Naše tijelo pretvara ugljikohidrate pojedene prije vježbanja u energiju, međutim, što je trening duži i teži, tijelo se više oslanja na glikogen da ga napaja.

Glikogen je energija ugljikohidrata koja se skladišti u mišićima i jetri. Kako se ta uskladištena energija iscrpljuje, nivoi uočenog umora se povećavaju sve dok ne osjetite da ste udarili u zid i fizički ne možete nastaviti. Ovo se naziva “bonking”. Bonking znači da ste bez glikogena, bez glukoze.

Kako izbjeći bonking? Jedite dovoljno ugljenih hidrata pre i tokom vežbanja zasnovanog na izdržljivosti. Za 1-2 sata obuke cilj za 24-60g od ugljikohidrata 24-60 minuta prije vježbanja, i ciljajte na dodatni 30g ugljikohidrata na sat.

Fokusirajte se na izvore jednostavnih ugljikohidrata sa malo vlakana, malo masti. Sve opcije za tečnu, polučvrstu ili čvrstu hranu ovdje rade. Možete koristiti posebno formulirano piće za izdržljivost, gel, žvakanje, energetski vafle ili pravu hranu. Eksperimentišite sa opcijama tokom treninga i van takmičenja kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara bez izazivanja želudačnih tegoba.

Ako trenirate 2-3 sata, unosite najmanje 60g ugljikohidrata prije vježbanja, a zatim dodatno 60g ugljikohidrata na sat. Za vježbanje izdržljivosti duže od 3 sata, 90 g ugljikohidrata po satu je najoptimalniji i poželjet ćete potražiti opcije koje osiguravaju i glukozu i fruktozu kako biste maksimizirali apsorpcija.

Konzumiranje i tolerisanje tolike količine ugljenih hidrata tokom treninga može potrajati neko vreme da se trenira i prilagodi creva. Nadogradite ga postepeno. Ako trenirate za takmičenje, počnite raditi na tome nekoliko sedmica ili mjeseci i unaprijed pripremite svoju strategiju punjenja goriva.

Šta je sa punjenjem ugljikohidratima? 90

Punjenje ugljikohidratima je strategija za koju se pokazalo da poboljšava izdržljivost i performanse u disciplinama izdržljivosti za toliko 24%. Sa punjenjem ugljikohidratima pokušavate prezasićene zalihe glikogena. Obično se preporučuje samo za događaje koji će trajati duže od 90 minuta i koji se izvode na nivou umjerenog intenziteta ili više. Dakle, ako trčite 5k, k ili polumaraton ili ako hodate ili džogirate slabijim intenzitetom nivou, to nije neophodno i može biti kontraproduktivno.

Na svaki 1g uskladištenog glikogena, skladištite 2-3 grama vode. Za vježbanje kraćeg trajanja ili nižeg intenziteta ovo bi vas moglo opteretiti i usporiti.

Ako se takmičite ili trenirate za duži događaj gdje bi moglo biti primjenjivo punjenje ugljikohidratima, ciljajte na 12-g ili ugljikohidrata po kilogramu telesne težine. Ovo bi se konzumiralo 24-25 sati prije događaja . Opet, potrebno je vrijeme da se tijelo prilagodi kako bi moglo na odgovarajući način tolerirati i iskoristiti ovoliku količinu ugljikohidrata. Osim toga, količina glikogena koje vaše tijelo može pohraniti će varirati od osobe do osobe. Što više mišića, to je vaše tijelo sposobno pohraniti više glikogena.

Na kraju, hajde da pokrijemo neke nutrijente i suplemente koji su potencijalno korisni za trening izdržljivosti:

Sok od cvekle uzet 1-2 sata prije vježbe izdržljivosti može pomoći u smanjenju kisika trošak tokom vježbanja, potencijalno poboljšanje izdržljivosti i izdržljivosti. Dostupni su različiti dopunski oblici cvekle s kojima bi možda bilo vrijedno eksperimentirati.

Torki sok od višnje može biti koristan za podsticanje oporavka mišića i smanjenje upale i bolova. Većina studija vidi korist od 8 oz ili 1-2 oz koncentrata koji se konzumira dva puta dnevno.

Suplementacija kofeinom također može biti od pomoći za održavanje izdržljivosti, međutim neće svi reagirati na kofein na isti način i velike količine kofeina mogu uzrokovati gastrointestinalne smetnje, pa počnite s malom količinom i pogledajte kako tolerišete.

Još uvijek niste sigurni koliko ugljikohidrata pojesti? Pogledajte BBcom kalkulator ugljikohidrata da započnete danas.

Pročitajte više
Ostavite komentar

Vaša Email adresa neće biti objavljena.