Moć autoregulacije u treningu

Stefi Cohen, DPT

oktobar , 2019 • 3 min read

Ja sam doktor fizikalne terapije, elitni powerlifter, profesionalni bokser i suosnivač Metoda hibridnih performansi. Ovdje sam da odgovorim na jedno osnovno pitanje: Kako i kada trebate prilagoditi ili prilagoditi svoje propisane treninge?

Počnimo sa osvrtom na neke okolnosti koje bi vas mogle natjerati da prilagodite svoj trening. Možda radite oko bola ili ozljede, ili su vam obrasci spavanja i upravljanje stresom u posljednje vrijeme prilično loši. Možda vam nedostaju preduvjetne vještine ili mobilnost za izvođenje određenog pokreta sa vještinom.

U svim ovim slučajevima, odgovarajuće prilagođavanje intenziteta i odabira vježbe je ključ za maksimiziranje vaših performansi tako što se svaka sesija računa. Postoji bezbroj načina da prilagodite svoju sesiju treninga u zavisnosti od vaših jedinstvenih potreba. Hajde da seciramo sveobuhvatni koncept autoregulacije u treningu.

Šta je autoregulacija? Autoregulacija je strategija prilagođavanja intenziteta treninga na osnovu subjektivne percepcije sportiste o intenzitetu ili opterećenju.

Potpuno je normalno da sposobnost sportiste za izražavanje snage fluktuira na osnovu promjena u mnoštvu dnevnih fizioloških i psiholoških faktora. Kvalitet sna, nivoi stresa, osjetljivost na bol i navike u ishrani su samo neke od varijabli koje mogu snažno utjecati na atletske performanse i spremnost na izražavanje snage.

Drugim riječima, stavljanje šipke na leđa može se osjećati kao šetnja parkom ponegdje, ali može vam slomiti dušu na drugima. To je normalno i svi smo bili tamo.

Kako RPE može pomoći Upotreba an RPE skala je jedan od najčešćih oblika treninga autoregulacije. RPE je skraćenica za stopu percipiranog napora i omogućava sportisti da subjektivno ocijeni intenzitet seta za razliku od tradicionalnih objektivnih metoda propisivanja intenziteta, kao što je korištenje procenta maksimalnog jednog ponavljanja (1RM).

Razlomimo RPE skalu. RPE može biti u rasponu od 1 do , ali ima smisla set je obično RPE 5 ili više, tako da ćemo od toga početi. Na primjer, vizualizirajte izvođenje seta stražnjih čučnjeva .

RPE 5 bi bio laganog do umjerenog intenziteta bez promjene u brzini šipke kroz set. Atletičaru bi ostalo otprilike 5 ponavljanja “u rezervoaru” prije neuspjeha. Ovo nazivamo brojem ponavljanja u rezervi ili RIR. RPE 6-7 je mjesto gdje počinjete da vidite blago smanjenje brzine šipke naviše na završnom ponavljanju. Sportista bi imao otprilike 3-4 ponavljanja u rezervi prije neuspjeha. RPE 8-9 je visokog intenziteta sa znatno sporijim ponavljanjima, ostavljajući samo 1-2 ponavljanja u rezervi. RPE je skup maksimalnog napora. Ako bi sportista uradio još 1 ponavljanje, postigao bi tehnički kvar. RPE treba rezervisati za takmičenje i treba ga koristiti štedljivo na treningu, ako uopće. Kao što vidite, RPE je obrnuto povezan sa koncentričnom brzinom fazne šipke, kao i brojem ponavljanja u rezervi. Snimanje vaših setova može vam pomoći da procijenite brzinu šipke. Imajte na umu da se sposobnost tačne procjene RPE i RIR poboljšava s vježbom i kako se vaša blizina kvara povećava.

Gurnite ograničenja s proizvodima dizajniranim da vam pomognu da se podignete jače, duže.

POGLEDAJ SVE

Korišćenje RPE skale zasnovane na RIR-u ne mora biti apsolutno savršeno da bi bilo efikasno. Ako je sportista novi u autoregulaciji, preporučujem da koristite raspon od +/- 2,5 posto dok birate svoju težinu na osnovu 1RM. Na primjer, za jedno ponavljanje na RPE 7,5 (procjenjuje se da je ekvivalentno približno 28 posto od 1RM), sportista može ciljati na težinu u rasponu od .5 do 88.5 posto od 1RM, zavisno od uočene spremnosti za set i ukupnu sesiju treninga uopšte.

Kada sam počeo da autoregulišem svoj trening, napredovao sam u ovom dodatnom stepenu fleksibilnosti. Mogao sam da iskoristim te dane kada sam se osjećao kao da mogu u bench pressu, a istovremeno ublažiti rizik od pretreniranosti i ozljeda kada sam se osjećao malo manje oporavljenim.

7519