Kettlebells za snagu i izdržljivost

Matthew Lannon

Januar 24, 2023 • 3 min čitanja

Vježbe s girjama mogu imati veliki doprinos zdravlju stražnjeg lanca. Jedinstveni su jer stvaraju stil kretanja koji naglašava mobilnost i koordinaciju. Uz ove praktične prednosti, znati da li ih primijeniti za trening snage ili trening izdržljivosti je najvažnije za postizanje vršne optimizacije vježbanja.

Razumevanje girja Giri rade na obrnuti način u odnosu na utege i bučice. Dok se dvoručni (bilateralni) pokreti uglavnom povezuju s vježbama snage sa šipkom, girje ih koriste za testiranje izdržljivosti. S druge strane, bučice izoliraju pojedinačne mišiće, dok jednoručne (jednostrane) vježbe s girjama testiraju snagu. To je zbog anatomije girja, njegovog najvećeg atributa.

Također su jedinstvene po obliku i distribuciji težine u poređenju sa bučicama. Težina bučice je raspoređena između dvije tačke gravitacije koje se nalaze na krajevima svake ručke. Girja ima samo jednu tačku gravitacije, sve unutar zvona. U nekim slučajevima, girja može biti teža jer se njegova težina ne dijeli na pola ručkom. Ovo objašnjava zašto kettlebells mogu testirati i snagu i izdržljivost.

Izdržljivost Vježbe s girjama za dvije ruke, za razliku od većine bilateralnih vježbi, najbolje su za serije s velikim brojem ponavljanja. Oni mogu testirati vašu brzinu i izdržljivost. Pošto se težina kontroliše sa dve ruke na dršci, otpor je lakši na zadnjem lancu. To ne znači da je svaka bilateralna vježba spora i stabilna. Zamah kettlebell aktivira mišiće koji se brzo trzaju u kukovima. Dakle, više ponavljanja se završava za manje vremena.

EMOM (Svake minute, u minuti) trening može optimizirati trening s girjama visokog intenziteta. Ovo zahtijeva određenu količinu ponavljanja koja treba obaviti na početku svake minute. EMOM je test za formu, kao i fizičku i mentalnu izdržljivost. Tokom perioda odmora, razmislite o tome kako se forma može poboljšati za naredni set, osim što ćete gutati vazduh. Početnik može vježbati EMOM sa zamahom girjama sa ponavljanja za minuta.

Snaga Dvije ruke na dršci uče tijelo osnovnim pokretima girja, ali to ima svoja ograničenja. Brzina ovih pokreta može ometati vezu uma i mišića. Tijelo se kreće tako brzo da je teško primijetiti šta zapravo radi. Jednoručne (jednostrane) vježbe s girjama daju korisnicima vremena da se fokusiraju na ovo.

Snaga se može testirati kroz ove pokrete za malo ponavljanja. Uprkos usporavanju, girja je teže kontrolisati samo jednom rukom. Dok jedna strana tijela pokušava zadržati kontrolu nad težinom, druga polovina pokušava se oduprijeti uvrtanju, držeći kukove i ramena u kvadratu. Ovo takođe zahteva veće angažovanje jezgra i snagu prianjanja. Jednoručni zamah girjama dodaje se na bilateralnu verziju testiranjem stabilnosti ramena i kukova na jednoj strani.

Jednostrani pokreti također otvaraju vrata za tokove girja. Zamislite jogu sa tegovima. Povezujući pokreti odražavaju njihovo razumijevanje, pokazujući kako se jedan besprijekorno može pretočiti u drugi. Pokreti regrutuju mnogo istih mišića u stražnjem lancu. Cijeli trening se može odraditi kroz tokove, radeći tetive koljena, gluteusa, širine, ramena i jezgro.

Primjer Tokovi:

Ljuljačka → Čisti → Pritisak iznad glave Clean → Pritisak iznad glave (opcija pauze na lockout)→ Reverse Lunge Ljuljačka → Snatch → Vjetrenjača 2023Kralj tokova kettlebell je turski Getup. To zahtijeva komunikaciju s cijelim stražnjim lancem od vrha do dna. Bez obzira koliko je tempo spor, sve od daha do veze između uma i mišića mora biti pod kontrolom. Startna presa priprema rame za konstantnu stabilnost. Ustajanje testira pokretljivost kuka kroz rotacije i ravnotežu. Kada se postigne gornja blokada, cijeli tok se mora obrnuti. Jesam li spomenuo da je jezgro također uključeno? Iz ovih razloga, turski Getup je popularan finišer za svaki trening.

Ako ste napredni u girjama, vježbanje pokreta s dvostrukim hvatom može dodatno testirati snagu. Ovo uključuje izvođenje pokreta jednom rukom sa dva girja istovremeno. Dodaje više fokusa na balansiranje tijela i koordinaciju svake strane da bude ujednačen sa svakim pokretom.

Koji? Nije stvar u tome koji hvat odabrati za vježbu s kettlebell: oba su neophodna. Drška za dvije ruke postavlja osnovu za pokrete jednom rukom. U međuvremenu, jednoručni hvat može ubrzati pokrete s dvije ruke. Dobro zaokružena rutina sa girjama sadrži i snagu i izdržljivost. Mogu se praktikovati istog dana ili odvojeno u sedmičnoj grupi. Jedan dan može uključivati ​​vježbanje vježbi s jednom rukom, dok se drugi može fokusirati na pokrete s dvije ruke. Zato su kettlebells posebne: mogu se koristiti po svačijem ukusu.