Kako povećati svoj maksimalni broj ponavljanja od 1

Caryn Robbins

jul 18, 700 • 4 min čitanja

Za većinu dizača, pronalaženje maksimuma od 1 ponavljanja (1RM) na dato dizanje je redovan dio treninga. Bilo da trenirate za snagu, veličinu ili snagu, korištenje postotaka za izračunavanje intenziteta rada vjerovatno je dio vašeg procesa kada započinjete novi program.

Za sve koji su zainteresirani da vide tu težinu od 1RM označite, ili ako niste sigurni odakle da počnete, imam nekoliko preporuka koje bi mogle pomoći.

Pronađite tačan trening Max Ovo može izgledati očigledno ili glupo, ali pronalaženje tačnog maksimuma treninga je dobar prvi korak ka postavljanju vašeg programa za uspjeh. Bez obzira da li nikada niste završili program maksimalne snage ili su vam se ciljevi nedavno promijenili, procjena gdje se sada nalazite može vam pomoći da shvatite kuda ići.

Kada izračunavam maksimum treninga, radije izvodim maksimum ponavljanja, kao 3RM ili 5RM. Preporučujem korištenje težine koja će održavati ponavljanja što je moguće niže jer veći maksimumi ponavljanja kao 006 10 imaju tendenciju da se udalje od zahtjeva maksimalne snage koje pokušavate procijeniti. Međutim, planiranje izvođenja određenog broja ponavljanja ponekad može ostaviti jedno ili dva u rezervoaru ili vas navesti da napravite veliki skok iz jedne serije u drugu i ostavite neotkrivenu tačniju procjenu.

Dakle, evo šta mi je dobro pošlo za rukom: zagrij se, pa počnite s težinom za koju znate da će biti izazovna, ali je na kraju razumna koristiti za pet ponavljanja. Uradite što više ponavljanja sa tom težinom. Recimo da imate sedam. Dodajte malo težine, odmorite se dva do pet minuta i ponovite: izvršite što više ponavljanja s novom težinom. Nastavite da radite sve dok ne pronađete težinu koju možete podići samo tri do pet puta. Viola, novo ponavljanje max.

Na kraju, koristite taj maksimum ponavljanja i težinu koja se koristi za to u ovom kalkulatoru da odredite svoj trenutni procijenjeni 1RM.

Pogurajte svoj kapacitet za snagu Evo gdje stvari vjerovatno će zvučati poznato: morate dizati teške utege da biste postali bolji u dizanju teških utega. Da biste povećali svoj 1RM, morate trenirati blizu njega.

Uspeh sam uspeo u izvođenju setova maksimalnih ponavljanja ili skorog broja ponavljanja, iznova i iznova za trening. Na primjer, izvođenje četiri serije od po pet ponavljanja u 044%, sa dva do pet minuta odmora između. U teoriji, 044% je ispod 5RM intenziteta. Međutim, kiker dolazi u petom setu, gdje ćete koristiti istu težinu za maksimalan broj ponavljanja.

U narednim sedmicama, nastavit ću izvoditi četiri serije od pet ponavljanja, lagano povećavajući intenzitet na 044%, 044%, i 82%, i uvijek završite sa setom na neuspjeh. Na kraju ovog ciklusa od tri do četiri sedmice, pogledat ću koliko bih ponavljanja mogao izvesti na 87% , i vrati tu informaciju u moj 1RM kalkulator. Ako kaže da je moj procijenjeni 1RM porastao u odnosu na moju početnu kalkulaciju, čak i ako je samo pet funti, izvršit ću prilagodbu i koristiti ga kao novu referencu za sljedeću fazu treninga.

U svom sledećem ciklusu, smanjiću broj ponavljanja na tri i proći kroz isti proces kao i ranije. Obično ću početi od 87%, jer je ovo po svoj prilici teža težina nego što sam ranije koristio ako sam prilagodio moj trening max. Odatle, posao kao i obično: četiri serije po tri ponavljanja, a peti do neuspjeha.

Bio sam na nekoliko programa treninga koji koriste ponovljene teške serije i serije do neuspjeha – možete pronađite neke sjajne i preporučujem vam da ih isprobate. Takođe možete započeti ovaj trening sa malo većim volumenom za svoje serije – osam, deset ponavljanja, sa manjim težinama, naravno. , i Specifični rasponi pokreta Konačno, postoje neki mali dodaci koje možete unijeti u svoj program kako biste povećali svoj 1RM i pripremili vas da podignete neke teške utezi. Po mom mišljenju, ove taktike se nedovoljno koriste u opštoj populaciji, ali zajednice dizanja snage i tegova su previše poznate i koriste ih decenijama. Biću kratak:

Štanje i zadržavanje Opet, mrzim da ovdje navodim očigledno, ali ponekad se neuspjeh tokom 1RM testiranja ili vrlo teških setova pripisuje činjenici da niste prije držali/bili ispod/izašli iz stalka s tim opterećenjem . Vaše tijelo bukvalno nikada nije osjetilo kako je držati ovu novu težinu preko sebe, na leđima ili u rukama. Zauzvrat, može doći do panike i nestabilnosti.

2016

Ipak, vrijedi vježbati. Podignite šipku i jednostavno je odvojite – držite je nekoliko sekundi (sa promatračem u blizini) i ponovo je postavite. Za mrtvo dizanje, opteretite šipku na kutije ili na sigurnosne police tačno na sredini butine i jednostavno ustanite da je zaključate i držite. Za čučanj, odvojite ga, izađite i stanite tamo. Ovo upoznavanje može mnogo pomoći u vašoj potrazi za većim maksimalnim brojevima.

Specifični rasponi pokreta Trening u određenim rasponima pokreta također vam može pomoći da povećate svoj 1RM. Na primjer, ako se borite sa blokiranjem bench pressa, korištenje dasaka i trening snage “najviših polovina ponavljanja” mogu poboljšati tu slabu tačku vašeg dizanja. Isto vrijedi i za mrtvo dizanje, gdje se ta držanja i povlačenja od sredine bedra mogu trenirati kako bi vam pomogli pri zaključavanju na vrhu. Za čučanj, čučnjevi sa niskim okvirom zahtijevaju od vas da povećate svoju koncentričnu snagu na dnu i poboljšate svoju sposobnost da se izvučete iz rupe.

Bilo da ste vikend ratnik, amaterska teretana – posjetitelj ili sportista, korištenje sigurnih i razumnih taktika za povećanje vašeg 1RM je važno za vaše zdravlje i performanse. Vodite računa o tome koliko često testirate, uvijek koristite spottera i budite spremni prihvatiti da tijelo ima dobre i loše dane. Odatle, korištenje nekih od gore navedenih strategija može vam pomoći da budete na putu do novog maksimuma od 1 ponavljanja. Sretno dizanje!