Nema utega, nema problema! 5 kalisteničkih vježbi na prvom startu

Matt Lannon

Decembar 19, 90 • 3 min read

Zašto Calisthenics? Kalistenika je pojednostavljeni pristup hipertrofiji koji se može raditi bilo gdje. Ovaj stil naglašava puni opseg pokreta (ROM) i mobilnost. Neki mogu tvrditi da gimnastika može naštetiti njihovim dobicima, ali nauka kaže drugačije. Tijelo može prepoznati stres samo kroz vrijeme pod napetošću (TUT) tokom hipertrofije. Ne zna razliku između velike težine i prirodne gravitacije. Otpor je otpor.

Najvažnije navike u kalistenici su angažovanje jezgra, stabilna ramena i pokretni kukovi. Vježbe koje uključuju ove tri discipline uvelike će pomoći vašim ciljevima snage.

Prije skakanja u prvu vježbu treba se pozabaviti zagrijavanjem. Zapešća i gležnjeve treba prethodno ispružiti kako bi se spriječile ozljede. Kalistenika primjenjuje najveću težinu na ruke i stopala u borbi s tjelesnom težinom uz pomoć gravitacije. Slijedi pokretačka točka svakog pokreta: ramena i kukovi. Ovo su spojnice gornjeg i donjeg dijela tijela, koje povezuju svaki mišić zajedno. Kada se cijelo tijelo zagrije, sigurno je skočiti u vježbanje pokreta. U kalistenici, jezgro bi trebalo da bude najjači mišić. Jezgro je osnova svakog pokreta, otuda i naziv jer povezuje gornji i donji dio tijela. Za početnike, plank (ili planche) je najbolje mjesto za formiranje jake osnove cijelog tijela.

Prvo, postavite telo u položaj na vrhu stola, primenjujući silu na unutrašnje ruke i kažiprste dok rotirate laktove prema unutra. Zatim, proverite da li kičma sedi u neutralnom položaju , ne savijajući se previše ni u jednom smjeru. Ako se kičma savija prema nebu, vaši trbušnjaci neće dobiti posao koji im je potreban. Ako se savija prema podu, to će uzrokovati nepotreban pritisak na kičmu ili bol. Nakon što se osjećate stabilno, odmaknite stopala dok ne budu ispravljena.

Još jedna vrijedna osnovna vježba je hiperekstenzija. Ova vježba za stražnji lanac pogađa mišiće koji nas drže jakim. Prednji mišići (grudni koš, trbušnjaci, quads) su mišići za izlaganje, dok su zadnji mišići (leđa, gluteusi, tetive koljena) pokretni mišići. Dobra je praksa posvetiti barem pola treninga stražnjem lancu. Hiperekstenzija će pogoditi donji dio leđa, gluteuse i tetive koljena. Stražnji deltoidi se takođe mogu angažovati ako su ruke dovedene prema donjem delu leđa.

Izazov ovog savijanja unazad je ne ljuljati tijelo. Poenta je da kontrolišete sve kako biste se oduprli ljuljanju. Ovo se može uraditi sa usidrenim stopalima ili sa stopalima koja lebde nekoliko centimetara iznad tla. Hiperekstenzija će formirati osnovu za ostatak vašeg rada zadnjeg lanca.

Rad ka stojku na rukama Ramena su pokretačka tačka gornjeg dijela tijela. Oni su trodimenzionalni čvor koji povezuje stražnje i prednje mišiće torza. Ako nisu jaki, izvođenje bitnih pokreta će postati prepreka. U kalistenici, jedan od glavnih ciljeva je sigurno izvođenje stava na rukama. Sklek je odličan most za početnike između daske i stojka na rukama.

Ovo će razviti potrebne prednje mišiće za snagu trupa, uglavnom prsni koš, triceps brachii i deltoide. Najvažniji znakovi prilikom izvođenja sklekova su:

Držati laktove najviše 45 stepeni daleko za grudni koš. Široki sklekovi mogu oštetiti rotatornu manžetnu.

Spuštanje laktova na ugao 90 stepena i držanje grudi od tla.

Angažiranje grudi, tricepse i deltoide pri guranju prema gore.

Izmjene za sklekove čine pokret za svaki nivo. Početnik ih može raditi sa koljena, dok napredni sportista može podići stopala ili nositi prsluk sa utezima. Što su stopala viša, primijenjena je veća aktivacija ramena. Što su ruke više, grudi se više rade.

Rad prema prednjoj ručici Obrnuti red je prvi korak prema oklopu kornjače za leđa. Ova vježba razvija snagu u gornjem dijelu leđa, stražnjoj deltoidi i latissimus dorsi. Latovi su važni jer povezuju ramena sa jezgrom i kukovima. Imperativ je da budu jaki kao ramena.

Svaki kalisteničar cijeni obrnuti red zbog različitih poteškoća. Kao i sklekovi, ovaj trening se može raditi na različitim platformama i uglovima. Ovisno o kutu trupa i laktova, može ciljati bilo koji mišić na leđima. Što su laktovi bliže grudnom košu, to će se širine više raditi. Što su laktovi više prošireni, to su gornji dio leđa i stražnji deltoid više zahvaćeni. Važni znakovi su:

Dobijanje dobro prianjanje i držanje peta na podu.

Zadržavanje ramena kao što dalje od ušiju.

Stiskanje lopatica što bliže jedan drugome i povlačeći laktove prema dole i nazad.

Kontrola donjeg dela tela Kukovi su važni za donji deo tela kao što su ramena za gornji deo tela. Složeni trening donjeg dijela tijela koji ima istu fleksibilnost kao i sklekovi, a veslanje je korak-up.

Ovi su odlični za razvoj kukova zajedno sa vanjskim četvorinama i gluteusima.

Ovaj pokret se može izvoditi na čvrstoj kutiji bilo koje visine ili čak na stepeništu. Prvi korak bi trebao uključivati ​​da peta prvo udari u više tlo. Zamislite da hodate uz stepenice. Ako je gornji dio tijela nagnut naprijed, prednji mišići donjeg dijela tijela će se više raditi. Ako je torzo uspravniji, zahvaćat će stražnje mišiće. Bez obzira na sve, i dalje je važno angažovati jezgro i stisnuti gluteuse.