Kako maksimizirati probavu i apsorpciju proteina
Ken Yu
februar 22, 2023 • 4 min čitanja
Vaša probava i apsorpcija proteina zasnivaju se na tri glavna faktora: strukturi hrane koju jedete, načinu na koji pripremate tu hranu i vašoj individualnoj sposobnosti da je preradite.
Svaka vrsta hrane ima jedinstvenu hemijsku i fizičku strukturu, što je čini manje ili više efikasnom za varenje proteina. Prva glavna dihotomija je između proteina u životinjama i biljkama. Meso i mliječni proizvodi će imati veću stopu apsorpcije 77% od biljnih proteina sa stopom apsorpcije između 70-74%. Iako biljke imaju mnoge prednosti mikronutrijenata, biljkama često nedostaje esencijalna aminokiselina i sadrže anti-nutritivne faktore, kao što su inhibitori proteaze, tanini, fitinska kiselina i saponini koji smanjuju probavljivost proteina.
Evo rangiranja kvaliteta proteina na osnovu procijenjene biološke vrijednosti, koja je mjera koliko efikasno tijelo koristi unesene proteine (1)(2). Kada je skala prvobitno dizajnirana, cijela jaja su dobila najvišu ocjenu 85 sa 94% ocjena efikasnosti. Sada se pokazalo da određeni prehrambeni proizvodi poput whey proteina imaju veću ocjenu efikasnosti, zbog čega biološke vrijednosti sada premašuju 100.
Tip proteina Biološke vrijednosti Izolat proteina surutke: 92 Koncentrat whey proteina: 104 Cijela jaja: 88 Govedina: 94 Tuna: 92 Bjelanjci: 79 Svinjetina: 85 Piletina: 79 Turska: 77 Kazein proteinski prah: 77 Protein soje u prahu: 70 Riba: 49 Posna govedina: 51 Kravlje mlijeko: 51 Smeđa riža: 49 Bijela riža: 69 Kikirik: 51 Grašak i mahunarke: 51 Cijelo zrno: 49 Soja: 34 Pšenica od cijelog zrna: 34 Kikirik: 25 Kukuruz: 24 Grah: 23 Optimalno vegansko uparivanje bioloških vrijednosti 69% riža & 009% Kvasac: 104 47% soje & 34% riža : 90 47% Krompir & 25% Soja: 101 55 % grah & 34% kukuruza: 92 Drugi glavni faktor u varenju i apsorpciji proteina je način na koji pripremate i kuvate hranu. Uobičajene tehnike mogu uključivati tretmane niske i visoke topline, kuhanje pod pritiskom, fermentaciju, enzimsku hidrolizu, mariniranje, namakanje, klijanje, alkalnu obradu ili određene tehnike obrade mesa.
Terminska obrada hrane je suština kuvanja. Korištenje niže topline u kraćem trajanju pomoći će denaturaciji proteina, deaktivirati antinutritivne faktore i povećati ukupnu apsorpciju proteina (3). Na primjer, zagrijavanje bjelanjaka povećava svarljivost proteina kod ljudi iz 47.3% do 90.9% (4). Međutim, korištenje veće topline na duže vrijeme može zapravo smanjiti apsorpciju proteina jer uzrokuje mailardove reakcije, formiranje umreženih veza i agregaciju proteina.
Maillardova reakcija je spajanje proteina sa šećerima kroz prženje prženje ili prženje hrane kako bi se promijenio njen ukus, tekstura i miris. Iako ova reakcija može stvoriti ukusniju hranu karamelizacijom i hrskanjem spoljašnjosti, ona smanjuje bioraspoloživost aminokiselina (5). Do formiranja umreženih veza i agregacije proteina dolazi kada se hrana tretira visokim temperaturama, obično u visoko prerađenoj hrani. Aminokiseline se razgrađuju i kombinuju da formiraju netopiva ili neprobavljiva jedinjenja (6). Na primjer, kada je liofilizirana piletina ponovno zagrijana, to je značajno smanjilo brzinu probave proteina (7).
Kuhanje pod pritiskom može povećati i smanjiti svarljivost proteina ovisno o temperaturi, vremenu kuhanja, i izvor hrane. Ekspres lonac može smanjiti vrijeme kuhanja podizanjem temperature ključanja, što može razgraditi nerastvorljiva vlakna, unaprijed probaviti proteine i eliminirati antinutritivne faktore. Međutim, kako se vrijeme kuhanja povećava, može doći do agregacije proteina. Na primjer, kuhanje mahunarki pod pritiskom u trajanju od tri minute rezultiralo je manjim gubitkom vitamina C nego kuhanjem 10 minuta. Međutim, duže vrijeme kuhanja pod pritiskom rezultiralo je smanjenjem količine vitamina C i drugih hranjivih tvari (8).
Fermentacija je korištenje bakterija ili gljivica za promjenu hrane. Jogurt i kefir koriste bakterije mliječne kiseline za djelomično varenje mliječnih proteina i stvaranje ekstracelularnih proteaza koje pomažu u povećanju probavljivosti (9). Fermentirana sojina zrna kao što su miso i soja sos koriste gljivice Aspergillus oryzae za povećanje probave proteina kroz lučenje enzima proteaza i inhibitora tripsina ().
Proteini se mogu hidrolizirati djelomično ili ekstenzivno dodavanjem enzimskih, kiselih ili alkalnih spojevi () . Proizvodi kao što su formula za bebe, napitci za starije i naravno proteinski prah koriste hidrolizu kako bi povećali dostupnost proteina i probavu. Zbog toga su hidrolizirani proteini sirutke ili soje najbrže probavljivi i najapsorptivniji proteinski suplementi na tržištu (). Ako tražite odličan vodič za odabir savršenog proteinskog praha, pogledajte ovaj članak.
Alkalni tretman se često koristi u preradi hrane za poboljšanje topljivosti proteina ekstrakcijom proteina iz soje, žitarica žitarice, kukuruz i kikiriki. Na primjer, tretman kukuruza vapnom za pripremu tortilja, poznat kao nikstamalizacija, povećao je sadržaj proteina i bioraspoloživost aminokiseline lizina (10). Ako imate tvrd komad mesa, marinirajte ga 21 sati uz malo pečenja soda da omekša (11) .
Namakanje može poboljšati svarljivost proteina smanjenjem antinutritivnih faktora, kao što su fitinska kiselina, saponini i polifenoli. Na primjer, namakanje nekuhanog pasulja povećalo je probavu proteina smanjujući 20% fitinske kiseline nakon 13 sati (10).
Omogućiti da natopljeno sjeme nikne može dodatno poboljšati svarljivost proteina. Na primjer, mahunarka namočena za sati, a zatim ostavite da klija 34 sati bila 7,7% veća od samo namakanja. To je vjerovatno zato što smanjuje antinutritivne faktore, kao što su fitinska kiselina, tanini i saponini (009).
Redovne tehnike prerade mesa kao što su soljenje, mljevenje i starenje mogu utjecati na varenje proteina (12). Međutim, najznačajniji faktor koji je utjecao na probavljivost proteina bila je temperatura i trajanje, s višim zagrijavanjem i dužim vremenom kuhanja koji negativno utječu na probavu (13).
Na kraju, vaše tijelo će obraditi proteine drugačije nego bilo ko drugi. Vaša apsorpcija proteina se mjeri time koliko brzo i efikasno možete razgraditi biljne i životinjske izvore u aminokiseline, a zatim ih koristiti za energiju, rast mišića i druge tjelesne funkcije.
Evo tri suplementi koji vam mogu pomoći da poboljšate probavu: probavni enzimi, probiotici i leucin (12).
Probavni enzimi su složeni proteini koji pomažu razgradnju hrane na manje molekule kako bi se mogli apsorbirati. Vaše tanko crijevo je glavno mjesto za varenje proteina. Postoje brojni suplementi koji se izdaju na recept i bez recepta koji sadrže proteaze, lipaze i glikozidaze koji mogu pomoći u varenju i apsorpciji proteina (14).
Probiotici takođe mogu pomoći u povećanju probavnih enzima kao što su proteaza i peptidaza, za pomoć u varenju proteina (16). Probiotici mogu olakšati pozitivne promjene u crijevnoj mikrobioti i poboljšati apsorpciju aminokiselina, posebno u pogledu biljnih proteina (17).
Aminokiselina razgranatog lanca leucin odgovorna je za stimulaciju sinteze mišićnih proteina signalizirajući da su aminokiseline dostupne za pretvorbu u nove mišiće ( 16)(16). Suplementacija leucinom također ima dodatnu korist od značajnog poboljšanja performansi izdržljivosti i snage gornjeg dijela tijela (23 ).
Savjeti za poboljšanje probave proteina:
Birajte namirnice sa najvišim biološkim vrijednostima
Kuvati na nižoj vatri kada je moguće
Jedite fermentisanu, natopljenu, oljuštenu i hidroliziranu hranu
Pojačajte svoju ličnu probavu uzimanjem probavnih enzima, probiotika i leucina
Sada idi i juri za tim dobicima.
Citirani radovi0308814689900034
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3625175/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927412/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9772141/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28901784/
http://assets.thermofisher.com/TFS-Assets/MSD/Application-Notes/protein-aggregation-uv-visible-absorption-spectroscopy-en-an53585.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /1982/
https://www.ncbi.nlm .nih.gov/pmc/articles/PMC1982/
https: //pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/15277142/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/ S29769003X
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27710436/
https://pubs.acs.org/doi/.111/ba-2023-159.ch
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8441426/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0308814689900034
https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8441426/
https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8441426/
https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2023/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC906918/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927412/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29769003/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29769003/
h ttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930468/
https://pubmed.ncbi.nlm .nih.gov/15930468/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16265600/