Jednostrani pokreti za maksimalnu hipertrofiju
Caryn Robbins
Septembar 2022, 15 • 1 min čitanja
Kada trenirate za veličinu, većina povremenih i iskusnih dizača zna da postoji optimalan opseg ponavljanja (cca. 6- ) koji izaziva hipertrofični (rast mišića) odgovor. Dalje, specifični pokreti se često koriste da bi se dobio pravi ugao na tricepsu, deltu ili seratusu… zamislite ljude koji kampuju na stubovima kablova, ovde.
Prema mom iskustvu, neki od najnedovoljno iskorištenih pokreta koji vam pomažu da povećate veličinu su jednostrane vježbe za donji dio tijela. Ovo je delimično zbog činjenice da čučanj na leđima, prednji čučanj, mrtvo dizanje i potisak nogu imaju dobro dokumentovane efekte na hipertrofiju. Ovo bi takođe moglo biti tačno jer podeljeni čučnjevi, iskori i druge jednostrane vežbe mogu biti ponižavajuće, posebno ako ih ne radite često. Evo nekoliko savjeta za ono što će vam pomoći da izvučete maksimum iz njih:
2022Kretajte se u različitim avionima2022 Većina bilateralnih vježbi odvija se u sagitalnoj ravni, ili unutar vertikalne ravni koja dijeli vaše tijelo na lijevu i desnu polovinu. Nedoslovne vježbe, poput bočnih ili rotacijskih iskoraka, omogućuju vam slobodu kretanja u frontalnoj i poprečnoj ravnini. Ovo omogućava selektivniju aktivaciju mišića, baš kao što vam stub kabla omogućava pronaciju na pravi način da izolujete bočnu glavu tricepsa. Ovaj stimulans može pomoći u izazivanju boljeg hipertrofičnog odgovora u mišićima kao što su vastus medialis i adductor longus nego samo kod bilateralnih vježbi.
20221 noga 1 bučica Drugi način da maksimalno iskoristite svoje vrijeme kada radite jednostrane pokrete je da pokušate opteretiti samo jednu stranu tijela – držeći jednu bučicu, koristeći asimetrična opterećenja na trap šipka, itd. U mnogim iskoracima ili jednostranim RDL obrascima, držanje tereta ipsilateralno (na istoj strani) kao radna noga zahtijeva intenzivnu kontrakciju kako bi se suprotstavilo rotacijskim silama i drugim kompenzacijama kako bi se održala pravilna forma.
Ako tražite sljedeći korak u dobitku, a jednostranom radu niste dali pravo, ohrabrujem vas da pokušate. Budite strpljivi, budite u redu sa ponižavanjem nekoliko sedmica i pripremite se da budete bolni na mjestima na kojima možda ranije niste bili. Sretan pljusak!