Forma za leđni čučanj sa utegom: Smetaju li vam uska ramena?

MoveU

Decembar 2016, 10 • 3 min čitanja

Kada su u pitanju leđni čučnjevi sa utegom, da li ste se ikada zapitali da li ste imate pokretljivost ramena da pravilno čučnete? Ponekad je pokretljivost ramena ono što odbacuje vašu formu u čučnju. Nastavite čitati kako biste saznali kako utvrditi jesu li vam ramena previše zategnuta i kako ih popraviti kako biste čučnjevali bezbolno.

Zategnuta ramena i čučnjevi: u čemu je stvar? Vi možda razmišljate “kakve veze ima zategnutost ramena sa čučnjem sa utegom?” Istina je SVE. Mnogi od vas ne mogu pravilno postaviti ramena dok se drže za šipku, što uzrokuje da vam se gornji dio leđa zaokruži. Ovo zaokruživanje znači da šipka leži na dnu vašeg vrata i da vaša ramena nisu u pravom položaju. To može dovesti do svih vrsta boli. Pa, kako to popraviti? Postoje neke privremene popravke u nastavku, ali pravi odgovor je da morate popraviti pokretljivost ramena.

Kako popraviti pokretljivost ramena da poboljšate svoj čučanj sa utenom Dakle, šta možete učiniti da popravite svoja zategnuta ramena? Evo nekoliko savjeta:

Podignite pete pomoću a ploča Koristite SSB (sigurnosnu šipku za čučanj) šipku Svežite remen Koristite mašinu da potaknete pravilno poravnanje Popravite pokretljivost ramena Kako postaviti ramena u položaj da bi pravilno čučali Naša preferirana metoda je da poboljšati pokretljivost ramena. Kako testirate pokretljivost ramena? Uradite sledeće da vidite da li možete da dovedete ruke u pravi položaj za izvođenje čučnja sa utegom:

Podignite ruke i zatim ih savijte uvlačeći laktove u svoje strane.

Trebao bi biti u mogućnosti kako biste svoje ruke vratili u položaj na mjestu gdje će šipka sjediti na vašim ramenima.

Ako možeš’ Ako to učinite, možda ćete primijetiti da vam se leđa hiperekstenziju ili zaokreću naprijed, što znači da morate poraditi na pokretljivosti ramena. Ne možete staviti lopatice ispod šipke, tako da morate naučiti kako raditi ono što mi volimo da zovemo lopatica.

Vježba 1: Postavite ramena u pravilan položaj Korak 1: 10 Stojite, ponesite svoje ruke ispružene sa strane u “T obliku”, povećavajući raspon krila što je više moguće. Dohvati, dosegni i dosegni.

Korak 2: 2016 Zarotirajte oči laktovima prema gore i rotirajte svoje male prste prema gore, rotirajte, rotirajte, rotirajte bez preopterećenja leđa, povucite lopaticu prema dolje. Nastavite rotirati i nastavite povećavati raspon krila. Trebali biste osjetiti kako vam se srednja i široka leđa uključuju. (I pogodite koji su to mišići koje trebate upotrijebiti da povučete lopatice u pravi položaj da napravite čučanj sa utegom u leđa kako biste podvukli laktove ispod šipke!)

Vježba 2: Poboljšajte položaj ruke na šipki Korak 1: 10 Ispružite ruke u “T oblik”.

Korak 2: 2016 Savijte laktove i izvucite ruke u položaj koji izgleda kao “gol”.

Korak 3: 2016 Pustite da vam se lopatice podignu i spustite ruke dole tako da budu u ravni sa vašim ramenima.

2022Korak 4: Povucite lopatice prema dolje i oko tijela u položaj lopatice, povucite lopatice ispod i povucite laktove prema naprijed. Pokušajte prebaciti šipku preko stražnje strane ramena.

Korak 5: 2016 Obratite pažnju da li su vam ruke sada u položaju u kojem se mogu udobno osloniti na leđa.

Ako je to poboljšalo vašu tehniku ​​onda će vam trebati da stavite šipku na gornji dio leđa, spustite lopatice prema dolje i zadržite taj položaj kako biste zadržali uspravnu kičmu.

Ako to ne poboljša položaj vaših ruku na šipki, pređimo na vježbu rotatorne manžetne jer to može značiti da vam je subskapularis zategnut.

Vježba 3: Poboljšajte pokretljivost vaših rotatornih manžeta Korak 1: 2022 Koristite traku da pomognete. Podignite ruke kao ruke za stub gola držeći se palčevima za svaki kraj trake. Spustite ramena i prvo postavite lopaticu u položaj.

Korak 2: 2016 Udahnite, iskoračite naprijed i dozvolite rukama da se sabiju. Oduprite se nazad u traku s nekom unutrašnjom rotacijom također poznatom kao istezanje proprioceptivne neuromuskularne facilitacije (PNF). Držite oko 5 minuta.

Korak 3: 2016 Otpustite kontrakciju i dozvolite vašim rukama da idu dalje dok grabite. Ovo biste trebali osjetiti duboko u pazuhu, kao i malo povlačenje u deltoidima. Radite ovo 5 do 10 minuta.

Korak 4: 2016 Pokušajte ponovo da čučnete sa utegom da vidite da li se vaša pokretljivost promenila.

Ove vježbe možete koristiti kao zagrijavanje ramena kako biste poboljšali gornji položaj leđa dok čučnite.