Da li trebam dane odmora?

Stefi Cohen, DPT

oktobar 28, 2017 • 3 min čitanja

Da li su izolacijski pokreti bolji za rast mišića? | Šta je prvo: snaga ili hipertrofija? | Trebaju li mi dani odmora? | Overtraining vs. Overreaching | Kako uravnotežiti volumen i intenzitet | Moć autoregulacije

Koliko god se koncept dana odmora činio jednostavnim, čini se da većina ljudi još uvijek ne zaista razumeti šta je to zapravo. Dan odmora ne znači trčati šest milja ili raditi brzi CrossFit metcon i nazvati ga “aktivnim oporavkom”. Ali to također ne znači sjediti dupe na kauču cijeli dan i gledati svoju omiljenu emisiju.

Uronimo u ovaj zanemareni i neshvaćeni koncept i otkrijemo zašto vam je potreban odmor i kako stvoriti Rutina odmora koja radi za vas.

Zašto (i kada) vam je potreban dan odmora Da bismo izazvali pozitivnu adaptaciju na trening – ojačali, kretali se brže, trčali dalje – moramo povećati intenzitet za određene treninge i smanjiti ga za druge . Ovdje dolazi do izražaja koncept “dana odmora”, jer daje vašem tijelu vremena da se oporavi od intenzivnog treninga.

Evo dijela koji većina ljudi ne želi da prizna: Ako možete trenirati sedam dana u sedmici bez odmora, velike su šanse da zapravo ne trenirate dovoljno naporno.

Da li to znači da bi svi trebali stalno trenirati 100 posto intenziteta iz dana u dan kako bi zaradili svoj dan odmora? Definitivno ne. Postavlja se pitanje, kako znati kada trenirate dovoljno naporno da se poboljšate kroz adaptaciju, a istovremeno se dovoljno odmarate da se oporavite?

Od zelenila do vitamina do potpune podrške zglobovima, nabavite sve što vam je potrebno da pomognete svom tijelu da se oporavi. POGLEDAJ SVE

Jednostavan način da procijenite koliko naporno radite je korištenje stope percipiranog napora ili RPE. RPE je subjektivna ocjena koliko naporno radite na skali od 1-, pri čemu je 1 najniža i najviši.

Većina dizača većinu svog vremena treninga provodi u opsegu intenziteta znatno ispod minimalnog praga za adaptaciju. Na osnovu najnovijeg istraživanja, cilj bi trebao biti RPE od 5 ili više kako bi se maksimizirala poboljšanja snage i hipertrofije. Po istom principu, vaši dani odmora bi trebali imati što je moguće niži RPE, što znači da ako uspijete do 3 ili 4 slobodnog dana, zapravo se ne odmarate.

Kreiranje najboljeg dana za odmor The rad koji radite u teretani samo znači povećanje razmaka između treninga, što znači da se vaše tijelo mora odmoriti da bi se oporavilo i prilagodilo.

Iako postoje posebni suplementi, mašine i čudni rituali u koje se zaklinju neki od najboljih sportista, nema potrebe za ulaganjem u hrpa oporavka vudu. Već imate sve što vam treba, a iako dobre dane odmora nije teško napraviti, oni zahtijevaju pregršt navika koje zahtijevaju malo vježbe i planiranja.

Evo kakav je idealan odmor dan za mene izgleda ovako:

Probudite se iz dobrog sna. Udahnite malo svježeg zraka i prošetajte sa psima. Uskoči u saunu, i možda malo kontrasta terapija ledenom kupkom. Sjednite uz dobru knjigu. Jedite dobru, hranljivu hranu tokom dana , uglavnom kuvana kod kuće. Pogledajmo neki od ključnih aspekata ovog idealnog dana za odmor. Počinje sa adekvatnim snom – što je apsolutno neophodno za oporavak. Zatim tu je šetnja sa psima, koja je taman dovoljna da se mišići zagrije i krv poteče, ali ne toliko naporna da uzrokuje dalje trošenje tijela.

Vručina i led su isprobane i testirane terapije za ublažavanje bol u mišićima, zbog čega su seansa u sauni, vruća kupka ili opuštajuće kupanje u bazenu odlične aktivnosti za dan za odmor. Odmor uma je jednako važan kao i odmor tijela, pa se odmorite od ekrana i pročitajte dobru knjigu ili meditirajte. I, naravno, hranljiva hrana je neophodna bez obzira koji je dan.

Da li sve ove stvari znanstveno dokazano smanjuju bolove u mišićima, ubrzavaju rast i sprječavaju ćelavost muškog uzorka? Ne, ali to nije poenta. Postoje neki indirektni dokazi koji ukazuju na to da bi ove aktivnosti mogle pomoći u oporavku od vježbanja, ali poanta je pronaći aktivnosti i rituale koji će vam pomoći da se opustite i oporavite.

Dosljedan odmor jednak je dosljedan dobitak Govor iz iskustva, gotovo je nemoguće održavati dosljednu rutinu treninga bez dosljedne rutine dana odmora. Nemojte preskakati dio u svom planu treninga koji kaže, “dan odmora.”

Tretirajte slobodan dan iz teretane kao vještinu koju treba prakticirati jednako vrijedno kao i vježbanje. Rituali za dan odmora su tu radi dosljednosti. Kada trening postane težak, ostalo postaje još važnije.

Kreirajte svoju vlastitu rutinu za dan odmora i odjavite aktivnosti na dan odmora baš kao što biste odjavili setove na treningu. To će vam pomoći da steknete zdrave navike za dan oporavka i pružite svom tijelu puni odmor koji mu je potreban da se prilagodi i raste.

3332