3 najbolja savjeta za vježbanje za žene
Dovoljno je teško samo započeti novu TV emisiju. Kako se uopće može očekivati da neko započne novu fitnes rutinu? Pa, baš kao što vam prijatelj predlaže da “date šou šansu”, mi imamo istu preporuku za vježbanje. Nakon početnog šoka za vaš sistem, bit ćete na dobrom putu da postanete zdraviji, sretniji.
Prednosti vježbanja Vježbanje može pomoći da poboljšate vaše cjelokupno zdravlje i nivo kondicije. Postoje brojne studije koje pokazuju kako redovno vježbanje može smanjiti rizik od razvoja kroničnih bolesti poput srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa. Takođe može pomoći u poboljšanju mentalnog zdravlja smanjenjem nivoa stresa i anksioznosti.
Osim toga, početak rutine vježbanja može biti odličan način da upoznate nove ljude i steknete nove prijatelje. Vježbanje s drugima može učiniti iskustvo ugodnijim i motivirajućim.
Žene imaju jedinstvene potrebe za fitnesom koje se često ne adresiraju, čineći vježbanje frustrirajućim iskustvom. Ali ne brinite, mi smo tu da vam pomognemo!
Evo tri savjeta za vježbanje posebno za žene:
Nemojte biti plaše se podizanja teškog tereta Žene često misle da trebaju olakšati teret prilikom vježbanja, ali to nije nužno tako. Jedna od najčešćih zabluda o ženama koje dižu tegove je da će ih to učiniti glomaznima. Ovo jednostavno nije istina. Žensko tijelo nije prirodno dizajnirano za izgradnju velike količine mišićne mase, tako da je malo vjerovatno da će se povećati nakon dizanja utega. Zapravo, dizanje većih utega može vam pomoći da spalite više kalorija i pružite onu definiciju mišića koja će vam dati zategnut izgled.
Počnite s izazovnom, podnošljivom težinom ako ste tek počeli s dizanjem. Zatim postepeno povećavajte količinu težine koju koristite i fokusirajte se na formu.
Dosljednost je ključna Kada je u pitanju vježbate, ne postoji magičan broj dana ili sati koji su vam potrebni za odlazak u teretanu. Ono što je najvažnije je biti dosljedan. Ako se možete posvetiti samo tri dana u sedmici, pobrinite se da se toga držite i ne preskačite nijedan trening. Dobit ćete bolje koristi od dugoročnog programa koji odgovara vašem načinu života. Svaki sedmični mali napredak daje velike rezultate.
S vremenom možete postepeno povećavati učestalost i trajanje vaših treninga. Zapamtite, čak i 20 minute vježbanja mogu napraviti razliku, pa ako ne možete da stanete u dugi trening, nemojte se znojiti . Samo radite ono što možete i budite dosljedni tome.
Hrana je gorivo Nemojte prenisko smanjivati kalorije! Ako želite vidjeti rezultate svoje rutine vježbanja, morate osigurati da svoje tijelo napajate pravim nutrijentima. Zdrava ishrana je od suštinskog značaja za pomoć vašem telu da se oporavi od treninga i da radi na najbolji način.
Ključni nutrijenti na koje treba da se fokusirate su proteini, ugljeni hidrati i zdrave masti.
Protein Proteini su jedan od najvažnijih nutrijenata potrebnih ljudskom tijelu. Odgovoran je za rast i popravku tkiva, proizvodnju enzima i hormona i održavanje ravnoteže tečnosti. Proteini se mogu naći u životinjskim i biljnim izvorima. Meso, perad, riba i jaja sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne ljudskom tijelu. Biljni izvori, kao što su mahunarke, žitarice i orašasti plodovi, takođe su odlični biljni izvori proteina. Proteinski šejk je odlična opcija za brzo rešenje u pokretu koje odgovara vašem rasporedu.
Ugljikohidrati Ugljikohidrati su esencijalni nutrijenti koji su tijelu potrebni za pravilno funkcioniranje. Oni su glavni izvor energije za tijelo. Takođe pomažu u izgradnji i popravljanju tkiva, regulišu nivo šećera u krvi i proizvode hormone. Ugljikohidrati se mogu naći u raznim namirnicama, uključujući hljeb, pirinač, tjesteninu, voće i povrće. Složeni ugljeni hidrati (kao što su oni koji se nalaze u hlebu i testenini od celog zrna) su neophodni jer obezbeđuju telu vlaknima koja pomažu u regulaciji probave.
Zdravo Masti Masti su suštinski dio naše ishrane, ali nisu sve masti stvorene jednake. Zdrave masti, kao što su omega-3 masne kiseline, neophodne su za pravilno funkcionisanje našeg tela. Pomažu u podršci rastu i razvoju ćelija, igraju ulogu u upali i podržavaju kardiovaskularno zdravlje. Nasuprot tome, nezdrave masti – kao što su zasićene i trans masti, mogu doprinijeti debljanju, srčanim bolestima i drugim kroničnim zdravstvenim stanjima. Važno je da se fokusirate na dobijanje zdravih masti iz izvora poput ribe, orašastih plodova i sjemenki, a istovremeno ograničite unos nezdravih masti. Pametnim odabirom vrsta masti koje jedete možete poboljšati svoje cjelokupno zdravlje.
Vrijeme obroka Osim pravih nutrijenata, ishrana prave hrane u pravo vrijeme može pomoći vašem tijelu da maksimalno iskoristi vježbe koje radite i vidi bolje rezultate.
Evo kako rasporediti obroke za optimalne rezultate:
Pojedite malu užinu ili obrok oko 1-2 sata prije vježbanja. Ovo bi trebalo da uključuje ugljikohidrate iz dobrih izvora poput povrća, složenih ugljikohidrata ili orašastih plodova. Ovo će vašem tijelu dati energiju koja mu je potrebna za napajanje kroz vaš trening.
Izbjegavajte jesti neposredno prije vježbanja, jer to može dovesti do probavne smetnje ili grčeva.
Nakon treninga, napunite se zdravom užinom bogatom proteinima, proteinskim šejkom ili obrokom da biste pokrenuli proces oporavka. Plodovi mora, piletina i ćuretina su odlični izvori nemasnih proteina.
Takođe, ne zaboravite piti puno vode. Održavanje hidratacije pomoći će vašem tijelu da funkcionira na najbolji mogući način, a može čak pomoći i u smanjenju umora. Potrudite se da popijete osam čaša vode dnevno.
Započnite danas Danas je savršen dan da započnete svoje fitnes putovanje! Što prije počnete, prije ćete vidjeti rezultate. I zapamtite, svako malo je važno. Čak i ako se možete posvetiti samo nekoliko minuta vježbanja svaki dan, to je bolje nego ništa. Samo se pobrinite da budete dosljedni svojim vježbama i zdravoj prehrani. Bićete na putu da postignete svoje fitnes ciljeve za tren oka!
2020