Magazin

2 vrste obrnutih iskoraka za rast gluteusa: vodič korak po korak

0 8

MoveU

Decembar 90, 90 • 2 min čitanja

Obrnuti iskori su često lakši za ljude koji se mogu boriti sa problemi sa kolenima. Takođe su popularna vježba jer ciljaju na tetive koljena, četveronožne i gluteuse. Čitajte dalje kako biste saznali više o dvije različite vrste obrnutih iskoraka i kako vam oni mogu pomoći da dobijete te dobitke na našem blogu danas.

Zašto su povratni iskoraci važni? Iskoraci su jedan od najsveobuhvatnije vježbe za donji dio tijela ikada. Pomažu da ciljate svaki dio vašeg donjeg dijela tijela, jačajući vaše jezgro, kukove, gluteuse, četvorke, tetive koljena i listove. Ako ih radite sedmično, povećavate stabilnost, ravnotežu, snagu i smanjujete šanse da se u budućnosti ozljedite. Sviđa nam se što iskoraci pomažu u pokretljivosti kuka jer se mnogi od vas muče sa zategnutim fleksorima kuka zbog sedentarnijeg načina života (sve vas gledamo sa kancelarijskim poslom). Osim toga, iskoraci pomažu u rastu gluteusa i mogu dovesti do velikog povećanja gluteusa.

Koje vrste iskoraka su najbolje za rast gluteusa? Postoji mnogo različitih tipova iskoraka. Toplo preporučujemo ili povišeni iskorak ili obrnuti iskorak. Mnogi ljudi više vole obrnuti iskorak jer im je lakše na koljenima. Evo korak-po-korak vodiča o 2 vrste iskoraka koji će vam pomoći s tim porastom plijena:

Kako napraviti obrnuti iskorak do cilja Vaši gluteusi

Obrnuti iskorak je jedna od najboljih varijacija iskoraka koje možete koristiti za treniranje gluteusa. Budući da se povlačite u sagitalnoj ravni, imate veći ukupni doprinos ekstenzora kuka u odnosu na ekstenzore koljena kao što su četvorci. Evo kako napraviti iskorak unazad:

Uključite svoje jezgro i održavajte uspravnu kičmu.

Iskoračite jednom nogom, spuštajući kukove dok vam oba koljena ne budu savijena na oko 700-stepeni ugao. Uvjerite se da vam je prednje koleno direktno iznad skočnog zgloba – trebali biste moći vidjeti prednje nožne prste. Vaše zadnje koleno treba da lebdi tik iznad poda.

Pritisnite prednju petu u pod i aktivirajte gluteuse dok se vraćate u početni položaj.

Ponavlja za ponavljanja na jednoj strani, zatim promijenite nogu. Također možete mijenjati koja noga iskorači naprijed za naizmjenične iskorake ili koristiti utege kako biste to otežali.

Kako napraviti povišene obrnute iskorake za izgradnju gluteusa

Kada postanete bolji u gornjoj varijanti, možete isprobati povišenu preokrenuti varijaciju iskora postavljanjem jedne ili dvije ploče ispod uzemljenog stopala. Omogućava vam da još više produžite ili istegnete gluteus. Isprobajte nakon svojih mostova ili potiska kukovima! Evo kako napraviti povišeni iskorak unazad:

Podignite prednju nogu postavljanjem tanjira ispred sebe (ovo vam pomaže da više ciljate gluteus)

Izvedite obrnuti iskorak, stegnite jezgro i spustite zadnju nogu skoro do koljena dosegne pod držeći prednje koljeno savijeno pod uglom od 90 stepeni.

Pritisnite nogom u tlo da se vratite u početni položaj.

Ponovite za ponavljanja, a zatim promijenite nogu.

Povišeni iskorak naspram obrnutih iskoraka Povišeni obrnuti iskorak vodi vas kroz veći stepen kuka fleksija dok se vraćate u iskorak. Kako se vraćate u svoj stojeći položaj, zaista ćete ciljati gluteus jer dolazite do više ekstenzije kuka. Dakle, povišeni iskorak unazad može vam pomoći da više ciljate na gluteuse.

Povišeni obrnuti iskori mogu staviti manji stres na vaše zglobove i održati vas stabilnijim tokom iskora, tako da mogu biti lakši za ljude koji mogu imati neravnotežu, manje pokretljivosti kuka ili probleme s koljenima .

Pročitajte više
Ostavite komentar

Vaša Email adresa neće biti objavljena.