Kako uravnotežiti intenzitet i volumen treninga

Stefi Cohen, DPT

oktobar 20, 2021 • 3 min čitanja

Da li su izolacijski pokreti bolji za rast mišića? | Šta je prvo: snaga ili hipertrofija? | Trebaju li mi dani odmora? | Overtraining vs. Overreaching | Kako uravnotežiti volumen i intenzitet | Moć autoregulacije

Periodizacija u treningu powerliftinga često je u najboljem slučaju nedovoljno cijenjena, a u najgorem slučaju potpuno iskasapljena.

S jedne strane, možemo naći dizače koji rade istu monotonu šemu ponavljanja i serija mjesecima bez koncepta progresivnog preopterećenja pitajući se zašto ne napreduju.

S druge strane, imamo dizače koji svaki pojedini trening rade na redovima, maksimalno radeći na RPE 35 za svaki set, takođe se pitajući zašto su dostigli plato u svom nastupu.

Idealna kombinacija volumena i intenziteta mora se mijenjati tokom makrociklusa treninga kako bi se ublažio umor i maksimizirali dobici. Pronalaženje ravnoteže između toga koliko rada radite s ukupnim brojem ponavljanja, serijama i opterećenjem (volumenom), koliko težine dižete (intenzitet) je ključno kako biste osigurali napredak, izbjegavali ozljede i bili što spremniji za dan sastanka.

Definiranje idealne ravnoteže Kondicija i umor imaju tendenciju da budu obrnuto povezani, tako da ako je cilj optimizirati performanse i napredak, pretjerani umor je neprijatelj.

Uravnotežite idealan volumen i intenzitet treninga sa idealnim proizvodima kako biste maksimizirali svoje dobitke.

VIDI SVE

Sportista koji često premašuje sopstveni kapacitet za obujam i intenzitet treninga neće uspjeti dugoročno. Više nije uvijek bolje! Da, sjajan je osjećaj premostiti prepreke u treningu – što se može uraditi strateški – ali ono što je najvažnije je da izvodite dovoljno volumena da pokrenete željene adaptacije bez ometanja vašeg učinka u budućim sesijama. Ovaj cilj je poznat kao vaš maksimalni nadoknadivi volumen (MRV).

Na drugom kraju spektra je sportista koji konstantno trenira znatno ispod svojih kapaciteta, nesposoban da pruži dovoljno jak stimulans da izazivaju rast mišića i povećanje snage. Ovom sportisti će možda trebati povećanje volumena kako bi postigao odgovarajuću dozu opterećenja. Ovaj koncept je poznat kao vaša minimalna efektivna zapremina (MEV)—prag rada koji se mora dostići tokom obuke da bi se ostvarila stalna, primetna poboljšanja.

Šta nauka kaže Istraživanje ima pokazalo da bilo gdje od 5-20 setova sedmično može biti dovoljno za pogon snage i dobitak hipertrofije. To je prilično veliki raspon. Štaviše, “veliki volumen” je relativan za svakog pojedinačnog sportistu, što znači da veliki volumen za jednu osobu može biti znatno ispod MEV drugog sportiste.

Umjesto da sebi dodijelite proizvoljan broj setova za probijanje plato treninga, pokušajte povećati trenutni volumen za 20 posto, praćenje Vaš napredak za 8-12 sedmica, i ponovno ocjenjivanje od tamo.

Evo nekoliko pitanja koja treba da postavite sebi kada pratite svoj napredak:

Ako je snaga vaš cilj:

Da li postajem jači? Am Podižem istu težinu za više ponavljanja ili na nižoj vrijednosti RPE? Da li sam sve više opušten i težine jednostavno ne rastu? Ako mišićna hipertrofija vaš cilj:

Da li dobijam čistu mišićnu masu? Mogu li vidjeti pozitivne promjene u sastavu tijela? Da li sam nevjerovatno bolan/nesposoban da izdržim sa učestalošću i intenzitetom treninga?

U idealnom slučaju, volumen i intenzitet će se pomiješati u periodičnom programu obuke. Iako postoji mnogo načina za kreiranje periodizacije, jedan od najjednostavnijih načina je naizmjenična akumulacija sa intenziviranjem, radeći prema završnoj fazi vrhunca prije takmičenja.

Tokom faze akumulacije, također se spominje kao faza hipertrofije, volumen je visok, a intenzitet umjeren. Ova faza od 4-6 sedmica je kada dizač vidi najveće dobitke u radnom kapacitetu, sticanju vještina i veličini mišića.

Slijedi faza intenziviranja, kada se – pogađate – intenzitet povećava. Iako se broj serija može malo smanjiti tokom ovih 3-6 sedmica, očekuje se da će se ukupan rad tokom ove faze povećati. Umor je visok tokom ove faze, ali stvari zaista počinju da se spajaju u smislu primjetnog napretka.

Kako se konkurencija približava, volumen se još više smanjuje tokom 1-2 sedmice vrhunca faza. Ovo je da bi se spriječilo neželjeno nakupljanje umora, koje bi moglo biti štetno po performanse sportaša na dan takmičenja. Za to vrijeme, intenzitet ostaje visok kako bi se obezbijedio adekvatan stimulans za maksimalnu proizvodnju sile, dok izvođenje manjeg broja serija pomaže u ublažavanju rizika od prekomjernog oštećenja tkiva i naknadne upale koje mogu biti povezane s treningom velikog obima.

Jačina i intenzitet igraju beskrajnu igru ​​mačke i miša dok jurite maksimalne dobitke uz minimalan umor. Ako pratite program i sve ide kako je predviđeno (što, mogu dodati, rijetko kada), bit ćete savršeno pripremljeni za svoj dan testiranja i što je više moguće spremni da uzmete tu šipku u vožnju.

7519