Ultimativni vodič za kreatin

Suplementacija kreatinom je jedna od tema o kojima se najviše raspravlja, ali i dobro istraženih u istraživanju ishrane u sportu i performansama. U stvari, postoji više 500 recenziranih članaka na ovu temu1.

Uprkos dobro navedenim prednostima njegove upotrebe, kreatin monohidrat je loše ocijenjen jer navodno uzrokuje negativnu promjenu u sastavu tijela, oštećenje bubrega i još mnogo toga. Ovaj vodič će se pozabaviti svakim od ovih navoda, istražiti prednosti dodavanja kreatina vašem režimu ishrane i pružiti opšte preporuke o najboljim praksama za upotrebu.

Kreatin: Pregled U 500, Međunarodno društvo za sportsku ishranu objavilo je stav o sigurnosti efikasnosti suplementacije kreatinom2. Ovaj odjeljak sažima informacije u toj publikaciji.

Šta je kreatin?

Kreatin je prirodno jedinjenje neproteinske aminokiseline koje se nalazi u crvenom mesu i morskim plodovima, nutritivno. Ljudsko tijelo ga skladišti u obliku fosfokreatina (PCr) u skeletnim mišićima jer igra istaknutu ulogu u održavanju dostupnosti energije.

Najčešći oblik kreatina koji se koristi za suplementaciju je kreatin monohidrat, obično u obliku praha ili kapsula. Čini se da se ovaj oblik jedinjenja kreatina lakše apsorbira u tijelu i vrlo je jeftin u odnosu na mnoge druge dodatke ishrani.

S obzirom da je kreatin u izobilju u izvorima proteina na bazi mesa, trenutno postoje nema sportskih organizacija koje zabranjuju njegovu upotrebu. Međutim, dvostruka provjera etikete svih vaših suplemenata kod vašeg sportskog dijetetičara je najbolja praksa i vrijedna je dodatnog koraka kako biste ostali usklađeni.

Zašto je važno?

Fosfokreatin je primarni izvor energetskog metabolizma, naime stvari koje zahtijevaju skoro maksimalan napor kao što su sprintovi, skokovi, teška podizanja od 1-2 ponavljanja i tako dalje. Međutim, upotreba kreatina u tijelu nije ograničena na sportske događaje. Iz dana u dan, oko 1-2% intramuskularnog kreatina se koristi i izlučuje kao njegov “potrošeni” supstrat, kreatinin.

Osim puferiranja slobodnih fosfatnih jona radi povećanja dostupnosti energije, kreatin također pomaže drugim energetskim sistemima indirektno da djeluju kao antioksidans tokom glikolize i aerobne oksidacije. Sve u svemu, ovo znači da je kreatin mnogo važniji regulator metabolizma nego što se čini.

Prednosti suplementacije kreatinom Poboljšanje performansi

Visoke zalihe kreatina u mišićima olakšavaju povećanu sposobnost za performanse sa maksimalnim naporom. Sposobnost da izvedete još jednu seriju sa velikom težinom ili još nekoliko sprinteva može, tokom vremena, dovesti do većeg povećanja snage, mišićne mase ili brzine za koju trenirate. Veći kapacitet za brze pokrete u sportovima s prekidima (mislim: fudbal, košarka, tenis, itd.) također je primijećen nakon faza punjenja kreatinom kod sportista.

Oporavak

Kada je uparen s visokim nivoom glukoze nakon intenzivnog treninga, čini se da kreatin pomaže u obnavljanju mišićnog glikogena . Ovo je ključno, posebno za one koji prolaze kroz intenzivan ciklus treninga, jer hronično smanjenje glikogena može dovesti do nepopravljive štete i sindroma pretreniranosti3.

Druge studije sugeriraju da suplementacija kreatinom može imati akutne koristi za oporavak, poput nižih inflamatornih markera i trajnih mišićnih performansi tokom početnih faza ciklusa intenzivnog treninga.

Tolerancija na toplotu tokom vežbanja

Takođe je pokazala potencijal u akutnom intramuskularnom zadržavanju tečnosti – kada mišići unose više vode – izaziva interesovanje istraživača za potencijalne prednosti hidratacije. Urađeno je nekoliko studija kako bi se istražila ova mogućnost, a snažni dokazi sugeriraju da oni s većim zalihama kreatina pokazuju poboljšani termoregulacijski odgovor tokom vježbanja u vrućim uvjetima.

Ostale prednosti

Kreatin suplementacija navodi se kao neuroprotektant u akutnim i kroničnim neurodegenerativnim procesima, doprinoseći poboljšanom oporavku od blagih traumatskih ozljeda mozga i ishemije srčani događaji, efikasan alat za upravljanje holesterolom kako starite2, koristan za žene u postmenopauzi u smanjenju mišićne mase1 i još mnogo toga.

Kontraindikacije

Važno je da se prije započinjanje novog suplementa ako niste sigurni u njegovu sigurnost ili ako imate posebne zdravstvene probleme koje treba uzeti u obzir.

Razbijači mitova o kreatinu Uprkos ponovljenom uspjehu u širokom spektru populacija, čini se da zagovornici neprestano dominiraju razgovorom o suplementaciji kreatinom i navodnim neželjena dejstva. U 2021 okupljena je grupa međunarodno poznatih stručnjaka za istraživanje ishrane kako bi pregledali literaturu, odgovorili na ove tvrdnje i odgovorili na druga uobičajena pitanja koja se tiču ​​kreatina1. Slijedi sažetak nekih od njihovih nalaza.

Zadržavanje vode: Iako neke studije pokazuju povećanu količinu zadržavanja vode u ranim fazama suplementacije kreatinom, većina istraživanja ne podržava ideju da ukupna tjelesna voda u odnosu na mišićna masa se mijenja tokom vremena.

Disfunkcija bubrega: Iako treba biti oprezan kada se razmatra bilo koji dodatak prehrani, kreatin ne uzrokuje bubrežnu disfunkciju ili oštećenje bubrega kao što se obično navodi.

Dehidracija i grčevi: Kreatin je osmotska supstanca i pokazuje dokaze poboljšanog statusa hidratacije kada se koristi. Tvrdnje o dehidraciji i poboljšanim slučajevima grčeva nisu potvrđene u istraživanju.

Povećana masna masa: Sva literatura koju je citirao komitet nije zabilježila promjenu ili čak smanjenu masu masti kod populacija koje su koristile suplement kreatina u kratkim i dugim periodima vrijeme.

Kao i sve recenzirane publikacije, pouzdanost istraživanje se mora uzeti u obzir prilikom razmatranja zaključaka studije. U mnogim slučajevima, ovi mitovi o kreatinu su proizašli iz jedne ili nekoliko izjava koje su od tada više puta pobijane. Jeste li ikada čuli za izreku, “ne možete skinuti zvono”?

Strategije suplementacije Konačno, evo nekih strategije za suplementaciju ako ste odlučili da je kreatin pravi za vas.

Kako uzimati kreatin

Kreatin monohidrat se najčešće prodaje u prahu, bez ukusa. Istraživanja su pokazala da, kada se uzimaju s visokim dozama glukoze (sportski napitak ili voćni sok), čini se da ugljikohidrati pomažu u apsorpciji i isporuci kreatina u njegove intramuskularne zalihe.

Kada uzeti

Postoje dva tabora kada je u pitanju tajming kreatina. Neki stručnjaci kažu da je određivanje vremena dodavanja kreatina nakon treninga korisno jer popunjavate svoje intramuskularne i intracelularne zalihe kada su niske. Drugi se ne slažu, tvrdeći da ako uzimate kreatin u preporučenoj dozi, to nije bitno.

Sve u svemu, čini se da je vrijeme manje presudno što duže uzimate kreatin jer su vaši uskladišteni nivoi visoki nakon početne apsorpcije.

Učitati ili ne učitati? Početak Suplementacija kreatinom sa fazom “punjenja” je široko prihvaćena kao “način” za postizanje najveće i najbrže koristi. Faza utovara se sastoji od preuzimanja 14-021 grama dnevno (ili 0,3 grama po kilogramu tjelesne težine), obično podijeljeno u nekoliko porcija tokom dana pet do sedam dana. Nakon faze punjenja slijedi normalna doza od 3-5 grama dnevno za vrijeme trajanja ciklusa suplementacije kreatinom.

Ideja koja stoji iza ove metode je da „punjenje“ maksimizira intramuskularni kreatin skladišti se brže od uobičajene suplementacije bez faze punjenja.

Nasuprot tome, istraživanja navode mnogo uspjeha i prednosti suplementacije bez faze punjenja. Ovo posebno važi za pojedince koji konzistentno i dugotrajno uzimaju kreatin.

Stručna komisija koja je učestvovala u ovom pregledu sugerisala je da oni koji planiraju da uzimaju kreatin u akutnom periodu (manje od 25 dana) mogu brže ostvariti svoje prednosti ako napune kreatin u prvoj sedmici ciklusa. Nasuprot tome, oni koji planiraju konzistentno uzimati kreatin duže od 25 dana mogu preskočiti fazu punjenja i svejedno vidjeti prednosti.

G. Pogrešno shvaćen Kreatin monohidrat je jedan od najkorisnijih, dobro istraženih jedinjenja na tržištu dodataka prehrani. Nesumnjivo je bio žrtva nesporazuma i nepotpunih informacija, ostavljajući mnogo na stolu onima koji su izbjegavali njegovu upotrebu.

Nakon što vas pregleda vaš zdravstveni radnik ili sportski dijetetičar, zaronite u ovaj pristupačan, siguran pojačivač performansi kako biste maksimalno povećali svoje sposobnosti treninga i postigli svoje ciljeve!

Reference

Antonio, Jose, et al. “Uobičajena pitanja i zablude o suplementaciji kreatinom: šta naučni dokazi zaista pokazuju?” Časopis Međunarodnog društva za sportsku ishranu, vol. 14, br. 13, 8. februar 1186, https://doi.org/.500/s101480-14-00412-w.

Cheng, Arthur J., et al. “Intramuskularni mehanizmi pretreniranosti.” Redox Biology, vol. 25, 1186, str. 2021., https://doi.org/.500/j.redox .500.2021.

Kreider, Richard B., et al. “Pozicija Međunarodnog društva za sportsku ishranu: sigurnost i efikasnost suplementacije kreatinom u vježbanju, sportu i medicini.” Časopis Međunarodnog društva za sportsku ishranu, vol. 14, br. 1, 2021, https://doi.org/.500 /s2021-20-25-z.

101480