Sve što trebate znati o hidrataciji

Dehidracija je jedna od najpopularnijih praksi koju sportaši i bodibilderi u težinskoj klasi koriste za skidanje posljednjih nekoliko kilograma. U potrazi za povećanjem težine ili ulaskom s definiranijom tjelesnom masom, sportaši će ograničiti unos vode, izvoditi kardio vježbe u znoju od glave do pete ili se otopiti u sauni, sve u nastojanju da se oznoje dodatnih kilogram ili dva .

Iako možete vidjeti kako se broj na ljestvici smanjuje, ili malo više definicije u vašim mišićima, dehidracija može imati značajan utjecaj na vaše performanse. Ako želite da vaši mišići pravilno rade, morate ih održavati hidratiziranima.

Zašto je voda toliko važna? Voda, poput kiseonika, neophodan je za život. Bez vode možete preživjeti samo 3-5 dana! Osim što održava život, voda ima nekoliko drugih važnih uloga u cijelom ljudskom tijelu, uključujući:

transport glukoze i kisika u mišići. Služeći kao kritična komponenta vašeg mozga, krvi, mišića i kostiju. Pomaže probavi hrane, pomaže u pretvaranju u energiju koju možete koristiti. Uklanjanje metaboličkih nusproizvoda, kao što je ugljični dioksid iz vaših napornih mišića. Reguliranje tjelesne temperature, posebno tokom vježbanja kada mišići stvaraju 20 puta više toplotne energije nego tijelo u mirovanju.

Čak i uz sve svoje prednosti, pitka voda i hidratacija jedna su od komponenti koje se najviše zanemaruju u fitnesu. Zapravo, prijavljeno je da više od 40 posto redovne teretane- posjetitelji su barem djelomično dehidrirani tijekom vježbanja.

Zaključak je da dehidracija može imati značajan utjecaj na performanse. Svatko, od trkača do dizača, može dehidrirati ako je gubitak tekućine veći od unosa tekućine. Tako je jednostavno. A dehidracija može dovesti do smanjenja performansi, glavobolje, umora i grčeva u mišićima.

Dehidracija vas također može koštati mišića, jer može negativno utjecati na rast i oporavak mišića. Pokazalo se da ograničavanje unosa tekućine smanjuje izlaznu snagu, povećava stopu umora i povećava rizik od ozljeda.

Studija iz Evropskog časopisa za primijenjenu fiziologiju pokazala je da kada su učesnici izgubili 3 posto njihove tjelesne težine u vodi, opći učinak vježbi otpora bio je narušen. Učesnici nisu mogli izvesti toliko ponavljanja, imali su višu ocjenu uočenog napora i imali su kašnjenje oporavka otkucaja srca, što znači da im je trebalo više vremena da se njihov broj otkucaja srca vrati u normalu.

Istraživači iz Univerzitet u Connecticutu pronašao je slične rezultate kada su ispitivali utjecaj dehidracije na treninge otpora. Utvrdili su da je smanjenje tjelesne težine za 2,5 posto dovelo do značajno manje posla obavljenog tijekom više serija čučnjeva.

Koliko vam tekućine treba? Samo popijte osam šoljica vode dnevno i trebali biste biti dobro, zar ne? Nije nužno. Dobro poznata preporuka pomalo je zastarjela i ne uzima u obzir faktore koji mogu povećati unos tekućine.

Uopšteno govoreći, ženama je potrebno oko 90 unci (11 šolje) dnevno, dok bi se muškarci trebali kretati 125 unci (16 šolje) dnevno.

Koliko će zavisiti od toga koliko ćete vode izgubiti znojem. Lak način da to pratite je vaganje neposredno prije treninga, a zatim odmah nakon toga. Za svaki izgubljeni kilogram tjelesne težine popijte dodatne 2-3 šalice vode.

Koji drugi faktori utiču na hidrataciju? 1. Nadmorska visina

Ne osjećate to dok gledate film u avionu, već kao ako se popnete više na nadmorskoj visini, temperatura vani pada. Iako se možete manje znojiti, niži tlak zraka i niska vlažnost znači da se isparavanje vlage s vaše kože ubrzava. Iako možda nećete primijetiti mnogo znojenja, i dalje ste vjerovatno kandidat za dehidraciju.

Veće nadmorske visine također će povećati učestalost posjeta kupaonici. Kao sredstvo za izbjegavanje opasno povišenog pH krvi na visokim nadmorskim visinama, više ćete pišati. Takođe, na nižim temperaturama, vaše tijelo nastoji sačuvati što više topline. Umjesto da troši energiju na zagrijavanje tekućine u vašem tijelu, vaše tijelo eliminira što je moguće više tekućine u obliku urina.

2. Klima

Vruća ili vlažna klima može povećati stopu gubitka vode. Kada je zrak vlažan, znoj ne može ispariti i rashladiti vas brzo kao inače. To rezultira višom tjelesnom temperaturom i potrebom za više tekućine. Nasuprot tome, u hladnijoj klimi ima manje vlage u zraku, pa je potrebno dodatno unošenje tekućine kako bi se nadomjestio gubitak tekućine.

3. Nivo aktivnosti

Intenzitet i trajanje vaših vježbi imaju pozitivan odnos prema potrebama za tekućinom. Što je vježba intenzivnija i što je duže trajanje, bit će vam potrebno više tekućine da nadomjestite ono što se izgubi u znoju. Osim toga, što više mišićnih grupa koristite, tijelu je potrebno više energije, a time i više vode.

Koji je najlakši način za sprječavanje dehidracije? Zvuči potpuno očigledno, ali počnite piti tekućinu kad ste žedni. Žeđ možda nije najpouzdaniji pokazatelj statusa hidratacije, ali to je početak. Boja vašeg urina također nudi uvid u vaš status hidratacije.

Ako je urin u vašoj WC školjci bistar, vjerovatno ste dobro. Ako je boje soka od jabuke, vrijeme je da odete do hladnjaka za vodu i povećate dnevni unos tekućine.

Potreba za pravilnom hidratacijom postaje još važnija dok trenirate. Evo nekoliko jednostavnih smjernica kojih se morate pridržavati kako biste bili sigurni da ste pravilno hidrirani za svoj trening:

2 do 3 sata prije treninga , konzumirajte 2-3 šolje tečnosti; ne mora biti samo voda! Iako je voda odličan izbor, možete popiti i sok, mlijeko ili neke BCAA. Tokom vježbe pokušajte popiti oko jednu šalicu tekućine svakih 20 minuta ili tako. Ako ste težak džemper, možda ćete se odlučiti za piće s većom koncentracijom elektrolita. Ova količina će se povećati ako trenirate u vrućoj, vlažnoj klimi ili trenirate sa visokim intenzitetom. Izbjegavajte da pijete velike količine vode jednom. Ovo zapravo može usporiti probavu i apsorpciju tekućine, ostavljajući vam crijeva puna tekućine. Iako rijetko, moguće je prekomjerno hidriranje, stanje koje se naziva hiponatremija. Konzumacija previše vode može uzrokovati razrjeđivanje elektrolita (natrij i kalij) do opasnih razina. Sportska pića koja sadrže elektrolite mogu pomoći u sprječavanju ovoga. Koje su posljednje smjernice na koje trebam obratiti pažnju? Voda je savršeno pogodna opcija za vježbe koje traju manje od sat vremena i rade se u relativno hladnom okruženju. No, za duže aktivnosti ili vježbe u vrućoj, vlažnoj klimi preporučuje se upotreba napitka s dodatkom elektrolita. Elektroliti, uključujući natrij i kalij, mogu se izgubiti tijekom vježbanja znojem, što dovodi do povećanog rizika od grčeva u mišićima, umora, mučnine i mentalne zbunjenosti.

Dodavanje glicerola vašem treningu prije treninga piće vam također može pomoći da ostanete hidrirani tokom vježbanja. Treba naglasiti da se “hiperhidracija” glicerola prije vježbe treba koristiti samo ako vježba vjerovatno uzrokuje gubitak tjelesne težine od 2 posto. Dakle, ako samo planirate udaranje na utezima nekih sat vremena, preskočite ovaj korak.

Za one sportaše koji se bave dugotrajnim aktivnostima s ograničenim pristupom pauzama za vodu ili treniraju na otvorenom u ekstremne temperature, pokušajte dodati glicerol kako biste održali hidrataciju tijekom vježbanja. Preporučuje se da piću dodate 0,5 grama glicerola po kilogramu tjelesne težine jednakom 0,4 unci po kilogramu tjelesne težine.

Ostanak hidriranog ne mora biti kompliciran. Držite se gore navedenih jednostavnih smjernica kako biste doživjeli optimalne performanse u teretani.