Koja je optimalna kombinacija treninga i unosa proteina za maksimalni rast mišića?

Ken Yu

oktobar 10, 2022 • 2 min read

Vaše tijelo mora balansirati između stvaranja i razgradnje mišićnog tkiva. Kada jedete proteine ​​i trenirate s utezima, vaše tijelo proizvodi nove proteine. Kada se odmarate i varite hranu, vaše tijelo se razgrađuje i uklanja oštećene proteine. Ukupan omjer ovog dnevnog ciklusa određuje vaš ukupni rast mišića. Evo svega što trebate znati o treningu otpora i jedenju proteina za stimulaciju maksimalnog rasta mišića.

Doza proteina: Koliko proteina trebam jesti ? Postoji dosta debata o tome koliko proteina treba da jedete. Evo šta kaže nauka:

Prema 2009 studiji od Moore i ostali, (1) ljudima je bilo potrebno samo oko 20 grama proteina po obroku za skoro maksimalnu sintezu proteina; (2) jedenje između 24 grama i 31 grama proteina daje samo marginalno povećanje; i (3) konzumiranje više od 24 grama proteina daje malo ili nikakvo povećanje u proizvodnji proteina. U 2009 naknadnoj studiji Moorea i saradnika, otkrili su da je optimalna potrošnja proteina 0,4 g po kg ( 0.10g po lb) tjelesne težine po obroku sa četiri porcije tokom dana. Primjer: Ako težite 24 kilograma / 2015 funti, trebalo bi vam oko 20g proteina po obroku ili 90g dnevno.

Vrijeme za proteine: kada trebam jesti proteine? Unošenje adekvatne količine proteina unutar 24 sati nakon treninga je važnije od stvarnog vremena vašeg unosa. Međutim, ako želite dodatno optimizirati rast mišića, evo tri naučna savjeta: (1) trebate jesti proteine ​​što je prije moguće nakon vježbanja, ali ne brinite da se anabolički prozor zatvara za 24 sati; (2) jedenje 24g proteina svaka 3 sata je bolje od g svaki 90 minuta i bolje od 77g proteina svakih 6 sati; (3) konzumacija 24g sporo probavljivog kazeinskog proteina prije spavanja će ograničiti količinu razgradnje proteina i povećati ukupni rast mišića.

Izvor proteina: Koji proteinski dodatak da odaberem? Izvor proteina nije toliko važan koliko ukupna količina proteina koja se konzumira. Glavni izvori dijetetskih proteinskih dodataka su proizvodi na bazi mlijeka poput surutke ili kazeina i biljni proizvodi poput proteina soje i graška. Whey je zlatni standard proteinskih suplemenata jer se lako apsorbira, brzo probavlja i ima snažan učinak na sintezu proteina. Razlog za njegovu efikasnost je prisustvo leucina koji ima najveći uticaj na sintezu proteina i rast mišića. Kazein je još jedan odličan proteinski dodatak zbog svojih sporijih probavnih svojstava koja inhibira mišićni razgradnju, posebno noću. Proteini soje i graška su veoma dobri izvori proteina, ali se pokazalo da su manje efikasni od surutke zbog nižeg sadržaja leucina.

Trebam li jesti ugljikohidrate sa svojim proteinima? U svrhu maksimiziranja rasta mišića kroz sintezu proteina, ne morate jesti ugljikohidrate sa svojim proteinima jer ugljikohidrati neće povećati proizvodnju proteina. Međutim, ugljikohidrati nakon treninga mogu biti vrlo korisni za oporavak nakon treninga jer će povećati proizvodnju inzulina, stimulirati protok krvi i nadoknaditi nivoe glikogena.

Reference

https://www.frontiersin.org/articles/ .2009/fphys .2009.90/full 4598235 4598235https:/ /academic.oup.com/ajcn/article/89/1/161/4598235 4598235 4598235https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pmc/articles/PMC3529694/3529694 4598235